青少年儿童一般性增高训练处方

六、青少年儿童一般性增高训练处方

在人体生长过程中，脊椎的正常与否及增长情况，对身高的影响很大。我们知道，脊椎的增长不是均匀的，而是跳跃式的。女孩在10～14岁间长得特别快，而男孩的生长旺盛期则在13～18岁间。如果在此期间遇到一系列对机体发育不良的因素，就会使身体长高速度减慢，甚至停止长高，而这很难采取其他措施予以补救。我们还知道，脊椎和长轴骨的增长不仅受体内形成因素的制约，而且还受对生长部位的机能刺激的影响，如各种体操、水热疗法、体疗以及膳食等。在此必须重申：吸烟是妨碍身体长高的重要因素之一，它不仅压抑脑垂体的机能，还妨碍机体的新陈代谢。因而谁打算按本书提供的办法增加身高，就必须戒烟，否则将影响其“增高计划”的完成。

有人认为只要从事某一项训练，譬如跳跃及悬吊，就自然而然会长高，实际这种观点是错误的。要达到增高效果，必须严格遵循有关规定，并准确地完成各项训练项目。如果有人问：“哪些训练项目是重要的，哪些是次要的”。确定不移的回答是：在这套训练法中不存在次要的项目。需要注意的是，在训练之前要充分活动肌肉和关节，增加关节部位的活动量，使之有最大的可塑性，特别是腰部以及骨盆与大腿的相关部位，以免训练后有不适之感。训练中，必须使不运动的肌肉尽量放松而使运动的肌肉紧张。

这里应该提醒大家注意一个普遍的错误做法，即许多人想长高，于是经常悬吊在单杠上，并不断地往脚上系重物。这样做似乎会使脊椎伸长，遗憾的是此法有时根本不能刺激身体长高，反而因额外的负重使身体强健的肌肉紧张而收缩，而我们却需要它们放松以使脊椎能够尽量伸长，所以悬吊或所系重物应适度。

1．普通增高锻炼法

（1）站立，两脚分开同肩宽，手上举，两手指交叉翻腕，手心向上，用力带动身体向上，同时提踵，然后手放下，再在背后交叉相扣，脚跟着地，脚尖翘起。重复10～12次。

（2）站立，两脚分开同肩宽。两臂侧平举，向前轮流转动腕、肘和肩各关节各10～12次；手放下，放松后，再按相反的方向重复刚才的动作。

（3）站立，两脚分开同肩宽。头向左右两侧歪，尽力使耳朵贴肩（不得耸肩），每侧各重复10～12次。

（4）站立，两脚分开同肩宽。屈体，用手指（手掌）触地，重复20次。

（5）站立，两腿分开略比肩宽。身体后仰，尽力用手指摸脚后跟，重复20次。

（6）站立，右腿屈曲，将脚掌放在左腿膝盖上，身体前倾，用手指摸地面，每条腿重复10次。

（7）站立，双手背后抓住床的横杆或椅子的靠背（两脚要平衡）下蹲，重复20次。

（8）站立，两脚并拢，身体前倾，用前额触膝盖。重复20次。

（9）坐在地板上（或垫子上），一条腿向前伸直，另一条腿弯曲，脚掌向后拉，身体向前倾，两手触地面，重复20次。

（10）仰卧，两腿伸直，手放身体两侧，轮流抬腿，使之与身体成直角，每条腿重复10～20次。

（11）仰卧，两腿伸直，双手在身体两侧，将头、肩和腿抬起，用手抓腿，用力向上拉动，还原。重复10～15次。

（12）跪姿，两手分开同肩宽撑地，然后身体坐到脚后跟上，同时伸直双手接触地面，头低下，还原。重复10～20次。

（13）跪坐在脚后跟上，双手手指在胸前交叉相扣，然后上举翻腕，手心向上，用力向上拉，还原。重复10～20次。

（14）坐在地板上（床上或垫子上），两腿向前伸直，身体前倾，尽量用手摸脚尖，头触膝盖，还原。重复10～20次。

（15）仰卧，用手臂撑腰部，慢慢地向上抬腿，并尽力举过头部，还原。重复10～15次。

2．脊椎增长锻炼法

人的姿势对身高有极大的影响。脊椎越弯曲的人，身高就越短。当肌肉软弱无力时，脊椎下垂可使身高降低10cm左右。虽然脊椎有微小的生理弯曲，但不能超过允许的程度。颈椎骨的弯曲不得超过2～2.5cm，腰部的弯曲不得超过2.5～3cm（可以直立背靠墙壁检查）。人在站立时，身体的5个点（脚后跟、小腿肚、臀部、背部和后脑勺）能接触墙壁，才是正确姿势。

需要强调指出的是，只有在掌握正确姿势的前提下，才能进行锻炼。锻炼时间可随意选择，但饭后1.5～2小时内不要进行锻炼，在过度疲劳及慢性疾病急性期也不宜进行。锻炼方法如下。

（1）坐姿，右腿屈膝平放在地板上，左腿弯曲斜插放在右侧，左脚踝外侧在右腿膝盖处。上体向左转动，同时深吸气，右手抓住右脚掌，左手于身后摸右大腿，下巴放在左肩上。保持该姿势数秒钟，并屏住呼吸。然后边呼气边慢慢还原。接着右手从右脚掌移动到左腿膝盖，后仰，恢复至开始姿势。转动两次后换方向做。

（2）双腿并拢站立，手上举，深吸气。屈体，用手摸脚趾，鼻子触膝，呼气。保持该姿势5秒，还原。重复4次。

（3）俯卧，深吸气，抬头，顶肩，用手支撑，再后仰上体，屏住呼吸。保持该姿势7～12秒钟，然后慢慢呼气，还原。重复数次。

（4）仰卧，全身放松。慢慢直腿上抬，与躯干成90°。接着屈臂，用手和肘支地，将上体撑起。保持该姿势3～4秒（以后逐渐增加至10秒）。用鼻做慢而深的呼吸，然后还原。

（5）双腿伸直坐在地板上，右手抓住左脚趾，用力把腿拉起，左手触摸右脚。保持该姿势1～2分钟，缓慢的深呼吸。注意，双腿不要弯曲。

（6）仰卧，两臂伸直略外展放于体侧。把腿上抬至45°时稍停，再抬至90°稍停，接着继续将腿举至头上方，停数秒。然后腿从头上压下，用脚趾触地，做深呼吸。注意，腿不要弯曲。

（7）两脚分开，两臂侧平举，屈体侧转，用左手触摸右脚趾。保持该姿势5秒。还原，换侧再做。每侧各做2次。

（8）俯卧，双脚并拢，屈肘，两手放在肩上。尽力抬起上体，头后仰，自由呼吸，还原。头向左转，目视右脚跟。头再向右转，目视左腿跟。注意腹部不要离地。按上述秩序做动作时，每个姿势保持2～30秒。

（9）下蹲，胸前抱臂，然后用双臂及头顶部撑地。双脚蹬地，将腿慢慢抬起，并向上伸直。保持该姿势5～20秒。然后还原，再站立1～2分钟。做这项练习可请别人帮助。

（10）跪坐在脚后跟上，上体慢慢后仰，最后能使背部着地。保持该姿势1～2分钟，慢慢做深呼吸，用手撑地还原。