青少年儿童腿部增长训练处方

八、青少年儿童腿部增长训练处方

1．大腿增长锻炼法

要想使细小的大腿肌纤维和股骨变粗增大及增长，就必须采用全面发展大腿各肌群的力量和伸展性的运动方法。比如，采用游泳中的自由泳、仰泳等打水动作，负重深蹲起、高抬腿跑、快速跑等，可增强大腿前和外侧肌群的力量；用后压腿、后耗腿等动作，可发展其伸展性；采用俯卧后举腿、负重体前屈等动作，可增强大腿后肌群的力量；用正压腿、正踢腿等动作，可发展其伸展性；采用游泳的蛙泳夹水动作，足球的内侧踢球、侧举腿控制下落动作，可增强大腿内收肌群的力量；用侧耗腿、侧绕环等动作，可发展其伸展性。

除上述运动项目外，平时也可采取一些简便易行的系列体操锻炼法。

（1）坐撑或仰卧，做两腿轮流交替上下摆动，即“打水”动作。做时腿伸直，绷足尖，中等摆幅。做10～15次为1组，每次做3～5组。

（2）跪坐，两手握足踝部。大腿跪起与地面垂直，同时上体后屈，再还原至跪坐。该节可发展大腿前侧肌群的伸展性。做时上体尽量后屈，使大腿前肌群充分拉直。连续做10～15次为1组，每次共做3～5组。

（3）两足左右分开站立，手持适当重物屈胸前，深蹲，起立，可增强大腿前侧肌力量。起立时两腿要同时用力。做10～15次为1组，每次做3～5组。

（4）两足左右小开站立，两手持重物或不持重物，做上体前屈，手触地后还原于直立。该节可增强大腿后肌群力量。做时腰要伸直，开始时可手触踝，逐渐加深幅度至两手抱小腿，头触腿。做10～15次为1组，每次做3～5组。

（5）俯卧，单双腿轮流后举。可增强大腿后肌群力量。做时要求伸直，绷足尖。共做10～15次，每次做3～5组。

（6）左侧卧，两腿伸直。

1～2拍：右腿向侧举至90°。

3～4拍：右腿慢慢下落，大腿内侧肌控制如右外侧牵引力状，要求侧面平行举，落腿，勿扭曲上体，勿收腹。

5～8拍同1～4拍。

1～8拍动作做8～10次后，换右侧卧左腿做。左右腿各做8～10次为1组，共做4～6组。

（7）站立，左手扶椅背上沿。右腿由右向前，向左绕。绕时腿伸直，上体挺直，支撑腿勿提踵，足尖向前。右腿连续绕4～6次后换左腿绕，左右各绕4～6次为1组，每次共做3～5组。

在做以上一套练习前，要做准备活动，如慢跑、轻微向各方向踢腿、耗腿、压腿等，以免拉伤肌肉。

2．小腿增长锻炼法

小腿肌群，特别是后肌群及踝关节周围的肌群，如体积过小、过短，小腿就显得细弱无力，不健美。只有进行增强小腿前、后、侧面肌群的力量和伸展性的锻炼，才能使小腿各肌群纤维及小腿骨变粗变长。锻炼的方法很多，如采用负重足尖上屈（勾足尖），足踵走等练习，可增强小腿前肌群的力量；采用后蹬跑、跳绳、原地纵跳、蛙跳、多级跨跳、负重深蹲起、提踵足尖走步等动作，可增强和发展小腿后肌群的力量和伸展性；采用勾足尖侧压腿、负重深蹲等动作，可增强和发展小腿外侧肌的力量和伸展性；特别是增强小腿后腓肠肌的加粗锻炼，使其呈纺锤状，就能显出小腿的曲线美。此外，还要做增强大腿肌肉力量及伸展性的锻炼，否则变成下粗上细，这样的腿型也不美观。下面介绍几节简单易行、效果较好的锻炼操。

（1）前足掌站立，足踵离地、下落，再提起；或做前足掌立，足踵轮流下落，如不离地的原地踏步。做时上体放松、正直，两臂在体侧自然下垂。16～20次为1组，每次做4～6组。以上动作练过一阶段后，可以加大幅度，站在垫木或砖等物的边缘上做。

（2）两手在体后撑地坐或仰卧，双腿屈膝上举，勾足尖，左腿向前弹伸，勾足尖向前端，膝要直伸，小腿主动左右交替向前弹伸，10～15次为1组，共做5～6组。可增强小腿后肌群力量。

（3）坐在椅上或仰卧，两腿前伸，两足轮流向下绷、向上钩。做时大腿伸直固定，只是足做动作。20～30次为1组，每次做5～6组。可增强小腿前、后肌群的力量。

（4）踝关节处负较轻的重量（如砂袋），膝半屈站立，快速跳起、下落，落地时还原至半蹲，上体要正直。连续做10～15次为1组，每次做4～6组。可增强小腿后肌群的力量。

（5）勾足尖小腿向外侧屈踢摆，如用足外缘侧踢毽子状，两腿交替做。大腿尽量不要高抬。左右腿连续交替共做10～20次，每次做4～6组。可增强小腿外侧肌的力量。

做完每节操后必须放松，走一走，或坐在地上两腿上举，放松上下摆动，以免小腿前、后侧肌群紧张过度而导致肌肉僵硬。