粮食组的营养价值

粮食是膳食热量的主要来源，也是人体最基本的营养物质。从平衡膳食角度而言，粮食是食物结构不可缺少的基本组成之一。粮食是我国居民的传统主食，倘若膳食中粮食提供太少或不提供，就会产生不合理的供能模式。因此，要重视粮食在一日三餐中的地位。

我国是盛产粮食的国家，所产粮食有20多种，主要有粮谷类，如小麦、大米、玉米、高粱、小米等，还有薯类和豆类。人们习惯上把大米、麦面称为细粮，把小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、薯类，以及部分豆类，如绿豆、赤豆、芸豆、白扁豆等称为粗杂粮。粮食组食品主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，现分别介绍如下。

1.碳水化合物

粮谷类一般含碳水化合物65%～75%，主要为淀粉。淀粉无甜味，加热可膨胀为糊状物，易被淀粉酶消化，依次分解为糊精、麦芽糖和葡萄糖。粮食中淀粉最后以葡萄糖形式被吸收利用，如食量正常者就不必额外补充葡萄糖。各类碳水化合物是人体最理想和最经济的热量来源，每100克细粮可提供1 465千焦（350千卡）的热量。

2.蛋白质

谷类蛋白质含量一般在7%～10%，是植物性蛋白质的重要来源。但这种蛋白质中赖氨酸、蛋氨酸含量相对较少，因此，与含赖氨酸、蛋氨酸较多的肉类、豆类共同搭配食用，或粮谷类食物混合进食，在一定程度上可以相互补充必需氨基酸比值上的不足，以提高其营养价值。因此，在落实食物多样化原则时，要粗细粮搭配吃，提倡吃得杂一些、粗一些，一般粮、豆比例为10∶1。

3.脂肪

含量少，一般为2%，且多为不饱和脂肪酸，故贮存条件较差。贮存时间较长的米粒、米粉常有不良气味，这是脂肪酸被氧化的结果。因此粮谷类食物必须贮藏在避光、通风、干燥和阴凉的环境中，才能保持原有的营养价值。

4.无机盐

谷类钙含量不高，铁含量更低，且吸收率较低，仅约1%，这是由于谷类中存在的植酸与过多的磷所造成的。

5.维生素

维生素B1的主要来源是未过度加工的粮谷类。此外，还含少量的泛酸、尼克酸及维生素B2。为了获得较多的维生素、矿物质及膳食纤维，最好选择未经精细加工的粮食，如全麦面包、多谷面包、杂粮面包、燕麦片等，以及与粗杂粮搭配吃，如小米可增加铜的摄入，红薯可增加膳食纤维量。但要注意有节制，过多地提供粗杂粮，由于膳食纤维和植酸含量增加，也会影响宝宝对钙、铁、锌的吸收与利用。

中医认为，粳米性平，有健脾养胃之功；糯米性温，有暖脾胃、补中益气之效；紫黑米有健脾理中，并含有较多的钙和铁；面粉性温，有养心之功，对肠胃虚寒的宝宝有益。

6.适合宝宝吃的粗杂粮

粗杂粮营养丰富，除了能提供人体热量、蛋白质、矿物质、纤维素外，尤其能提供丰富的B族维生素，特别是维生素B1，这些营养素都是宝宝生长发育不可缺少的。目前，随着生活水平的逐渐提高，人们吃的食物越来越精细，但长期吃精白米、精白面易引起维生素B1的缺乏。因此宝宝适当吃些粗杂粮有益健康，不仅能预防维生素B1缺乏，还能锻炼宝宝的消化功能；此外粗杂粮中的纤维素还能促进肠蠕动，保持大便通畅，预防便秘。幼儿通常可以吃的杂粮有小米、薏米、燕麦、小麦、玉米，现分别介绍如下。

（1）小米：无论是营养素种类和含量均高于大米，而且易消化吸收，宝宝食用较适宜。但其蛋白质中的赖氨酸含量很低，故宜与豆类或肉类食品混合食用，以发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的生物利用率。

（2）小麦：将麦粒碾去麸皮即可加工成面粉，根据不同的加工精度可分为标准粉和精白粉，标准粉的营养价值较精白粉高。碾去的小麦麸皮中含有丰富的粗纤维、B族维生素和矿物质，可将其加入面粉中制成麸皮面包或馒头食用。

（3）燕麦：通常加工成燕麦片或燕麦粉。燕麦的营养价值很高，所含的蛋白质、脂肪均高于一般的谷类食物，其蛋白质中含有人体必需的全部氨基酸，特别是富含赖氨酸；其脂肪中又含有大量亚油酸，易被消化吸收。如将燕麦片放在牛奶中一起食用，则可使营养及口味均更理想。

（4）薏米：薏米又称米仁，蛋白质和脂肪含量均高于大米，还含有钙、磷、铁等矿物质和纤维素。中医认为米仁味甘淡性凉，具有清热利湿、健脾胃之功效，故儿童食用较适宜。

（5）玉米：玉米中含有一定量的胡萝卜素，鲜玉米中还含有部分维生素C。由于玉米蛋白质中缺乏赖氨酸和色氨酸，故宜与其他食物混合食用为佳，也可以将新鲜玉米切成小段和肉一起煮汤。

此外，红薯含有较多的维生素A，少量食用也有利于改善宝宝的肠道功能，减轻便秘。粗杂粮虽然营养丰富，但也不是多多益善。应根据不同年龄、不同生理状况及不同消化功能，适量、适度才是合理的。如果摄入过多，可引起肠胀气、大便增多等不适现象。杂粮中的膳食纤维还可影响钙、铁、锌等营养素的吸收，且膳食纤维还会增加肠道蠕动，加快食物通过肠道的时间，从而影响热量和营养素的吸收。因此，在实际生活中，宝宝最好以细粮为主，辅以少量杂粮。一般讲，每周可提供1～2次杂粮，以全麦面包、新鲜玉米、蒸红薯为好，数量不宜多。