运动的类型

(一)步行

步行简便易行,不受环境、条件限制,适用于所有高血压患者,对于伴有心、肾、脑并发症的患者步行运动也能取得很好的效果。轻松而有节奏的步行能够改善心肺功能,缓解血管痉挛,促使血压下降,并可以减轻体重,强健肌肉和骨骼,还可以放松大脑,缓和神经、肌肉和血管的紧张。步行是高血压、心脏病患者最常用而又易于实行的锻炼方法。

环境应选择在空气清新,负离子多的花园、公园、林荫道中的平坦路段。步幅均匀,步态稳定,呼吸自然,防止摔倒。步行时间可选择清晨、下午、晚饭后或睡前,每次15~30分钟,每日两次,中间休息1~2次,每次休息3~5分钟。

步行时要注意保持抬头挺胸姿势,配以有节奏的摆臂扩胸动作,以增加胸廓活动,调整呼吸。散步的速度分为慢速、中速、快速3种:①慢速,每分钟60~70次;②中速,每分钟80~90步;③快速:每分钟90步以上,每小时4千米。有心、脑、肾并发症的患者宜用慢速。

步行的具体做法有以下几种。

1.散步 慢速和中速,每次0.5~3小时,适用于血压较高者。

2.疾步 每小时5~7千米,每次0.5小时,身体状况较好的高血压患者可延长至每次1小时。疾步适用于体质较好,40-60岁血压中度升高的高血压和肥胖症患者,可以分阶段进行。

3.摩腹散步 一边散步,一边按摩腹部,适用于高血压合并有消化不良、慢性腹泻的患者。

4.摆臂散步 散步时两臂用力向前后摆动,可以增进肩部和胸廓的活动。适用于高血压合并有呼吸系统疾病的患者。

5.定量散步 又称医疗步行,指在坡地和平地上散步。适用于高血压合并肥胖症或冠心病的患者。

(二)慢跑

1.适应证和禁忌证 一般来说,慢步为1~2千米/小时,散步为3千米/小时,疾步为6千米/小时,慢跑为8千米/小时。坚持慢跑可以使气血、经络畅通,推迟动脉硬化;保持关节灵活,防止肌肉萎缩;加快胃肠蠕动,改善消化功能,延缓衰老;调节大脑功能,使人精神振奋,心情愉快,精力充沛,血压平稳。但是慢跑虽然容易取得效果,但因其外伤较多,也曾有过猝死的报道,因此,中青年高血压1、2级患者及临界高血压患者适宜选择慢跑,以下人群则不宜贸然从事:①严重高血压,经药物治疗后血压仍在180/130毫米汞柱以上者;②高血压合并心、脑、肾严重并发症者,包括冠心病、严重心律失常、心功能不全及半年内发生过心肌梗死者;③老年人、体质较差者。

2.方法 选择在空气清新、道路平坦的场所,慢跑前做好准备活动,由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法,以不喘粗气,没有头晕等不适感觉,最高心率每分钟120~130次为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度,切忌突然停止,以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流,而引起心、脑暂时性缺氧。

3.注意事项 慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适,应立即减速或停止运动,可到医院进行诊治。速度以掌握在每分钟100~120米为宜,每次10分钟即可。跑步时最好用鼻呼吸,避免用口呼吸,防止咳嗽、呕吐。还应学会呼吸频率与运动步调相协调,一般是两步一吸,两步一呼,或三步一吸一呼。

(三)游泳

游泳是一项全身性健身运动,对身体各个部位的锻炼最为全面。游泳时对对全身的拍打、震动是一种很好的按摩作用,能够提高呼吸功能,改善肺组织的弹性,增强免疫功能;游泳还可以加快人体胆固醇的分解,对高血压、冠心病、动脉硬化有很好的辅助治疗作用;游泳还能够消耗大量热能,加速血液循环,增加冠状动脉流量,具有强心降压的功效。

体力较好,原来会游泳,能长期坚持,病情稳定的1级高血压患者可以进行游泳锻炼,但每次运动时间不宜过长。参加游泳锻炼应选择较好的游泳场所,具备安全和医疗救护保障条件。游泳前要做好准备活动,以免引起肌肉痉挛和心绞痛发作。运动量不宜太大,速度为每分钟30米,游500~600米,15~20分钟即可。最好在亲人的陪护下进行。合并有心、脑血管疾病患者,年老体弱或新发高血压但症状明显者都不宜游泳。

在游泳中应注意以下方面的问题:一是游泳前要实行医学监护,游泳时有安全防范措施。二是做好准备活动,增强机体功能的适应性和关节的灵活性,防止游泳中发生抽筋或关节损伤,准备活动一般5分钟左右。如热身活动,可先用凉水洗、拍前胸和后背,促进身体发热,使肌肉处于一种应激状态时再下水。三是水温不应低于20℃,不要猛然跳水,注意呼吸运动与游泳动作有节奏地配合,加大呼吸深度,增加水对人体的浮力。四是量力而行,游泳动作宜缓慢,不要过于疲劳,注意游泳中的休息。五是游泳时出现皮肤发红,有温热感觉时要上岸,以防失热多而出现寒战、静脉血液滞留。六是在海滨游泳应到海水浴场,以防发生意外。七是游泳结束后,要及时用毛巾擦干,穿好衣服,防止阳光暴晒而发生日光性皮炎或受凉感冒。八是游泳可佩戴有色眼镜,避免阳光对眼睛的刺激。

(四)球类

高尔夫球、门球是适合高血压冠心病患者参加的运动项目。高尔夫球场地都有新鲜的空气,广阔的绿地,明媚的阳光,在健身的同时,还具有较强的技巧性、趣味性,从而愉悦身心,但应注意以下几项。

1.选择天气:应考虑温度、风力、阳光等因素,不要勉强。寒冷或暑热天气、雨天、强风天气都应停止运动。

2.选择平坦的球场。

3.运动的目的是锻炼身体,而不是争胜负,不必在乎成绩,或与人争球技。

4.击球入洞时要小心,不要屏气。因为此时容易紧张而下意识地停止呼吸,造成缺氧。

(五)骑自行车

在我国很多家庭都有自行车,很多人都会骑,但由于上下班时交通拥挤,精神容易紧张,因此最好在运动场或人流稀少的街道上进行骑车锻炼。锻炼开始前应将车座高度和车把弯度调节好,骑车过程中身体保持前倾,避免用力握把。一般的骑车速度摄氧率很低,功量偏小。使用功能自行车可在室内进行运动,优点是负荷量容易掌握,运动量容易计算。骑自行车锻炼的时间和速度要因人因时因地而异,开始的速度不宜过快、时间不宜过长,要根据具体情况逐渐增加,以自己的承受能力和自我感觉为主。锻炼时要注意交通安全,尤其是路上车辆和行人较多时,要掌握好速度;雨雪、大风和烈日当空时不宜骑自行车锻炼。经济条件允许时,家庭可购买功率自行车,安装在室内,作为室外运动的一种补充手段,亦可达到骑自行车的目的。骑车运动适用于体质较好,病情较轻,60岁以内的高血压患者。

(六)爬楼梯

爬楼梯能够降脂减肥,改善心肺功能,降低血压,提高下肢关节的运动能力,防止骨质疏松和脱钙。研究证实,爬楼梯时热量消耗比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍,沿着6层楼梯来回爬上2~3次,相当于平地跑800~1500米的运动量。

锻炼时应该以慢速为宜,运动量中等强度,不感到劳累和吃力。每爬上一层楼梯,应当在转角处休息片刻。每次锻炼10~15分钟,每日1~2次。

(七)太极拳

太极拳是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法,特点是以柔克刚,以静待动,以圆化直,以小胜大,以弱胜强。既可技击防身,又能增强体质。经常练习太极拳,可调节大脑皮质和自主神经的功能,疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行,其降压机制主要有:①太极拳包含着许多平衡性练习,可以改善高血压患者的平衡性和协调性;②太极拳动作柔和,姿势放松,节奏舒缓,可使血管放松,血压降低;③练习太极时思想集中,心境宁静,可消除心神恍惚和对刺激过度反应的症状。因此,太极拳适用于高血压1、2级的患者及高血压合并冠心病的患者。

北京运动医学研究所曾对经常练习太极拳的老人与一般老人的身体发育、运动能力、心脏血管功能、骨骼、代谢及疾病的发生率进行过调查,结果发现经常练太极拳的老人组体质情况大大优于一般老人组。

太极拳的种类很多,各家拳术都有各自的特点。如杨氏太极拳、孙氏太极拳、武氏太极拳、吴氏太极拳、陈氏太极拳等,其动作复杂,难度较大。后来经过人们不断改进,练法简单、便于推广,适宜健身防老的简化太极拳称“太极二十四式”,是博采众家之长的太极拳术,适合中老年人练习。练习太极拳要注意以下几点。

1.打太极拳以清晨日出之时为宜,场地宜选择环境安静、空气新鲜、地面平坦宽敞的公园或广场。不要在烈日、强风及有阴湿霉气的地方练习。

2.衣着宜宽松,过饥、过饱、酒后不宜练,早上练习前应排除大小便。

3.动作柔和,轻松自如,注意动作与呼吸的配合,呼吸以自然为准则。

4.体态舒松自然,动静协调统一,形意相随,气力内蓄。

5.结束后不可随即安坐或静卧,也不宜立即进食;出汗时应避开冷风,以免受凉。

(八)五禽戏

五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术,精心研究五禽的活动特点,并结合人体脏腑经络的功能,模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。

五禽戏由5种动作组成,分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鹤戏,每种动作都是模仿了相应的动物动作。每种动作都是左右对称地各做一次,并配合气息调理。

五禽戏锻炼要做到全身放松,意守丹田,呼吸均匀,形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵,将其剽悍之性表现出来;练虎戏时要表现出威武勇猛的神态,柔中有刚,刚中有柔;练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性;练鹿戏时要体现其静谧恬然之态;练鸟戏时要表现其展翅凌云之势,方可融形神为一体。常练五禽之戏,可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神,从而达到祛病延年的目的。

(九)八段锦

八段锦是我国民间流传的一种保健操,由八节组成,体势动作古朴高雅,故名。八段锦术式简单,运动量适中,不受场地环境的限制,随时都可以操练,特别适合于慢性病或体质虚弱的老年人。经常练八段锦,除了可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑,还可以消除中枢神经系统疲劳、改善血液循环、维持和促进消化功能、去脂降压,适合于高血压、冠心病、颈椎病等。

八段锦形成于12世纪,后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大,适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。其动作套路虽然各有千秋,但基本要领不外乎姿势正确、心情平静、身体放松,形神合一、刚柔相济、平衡舒畅等。

(十)舞蹈

舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术,能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动,使形神更趋协调统一,从而促进身心健康。健身舞蹈是指通过参加舞蹈活动或观赏舞蹈艺术来促进身心健康、健身防病的一种医疗与娱乐相结合的方法。

1.舞蹈的作用

(1)调节心理情志,缓解精神压力:进行舞蹈活动时,人们能全身心沉浸在舞蹈艺术所构建的优美氛围之中,通过有节奏的动作、和谐的音乐,忘却所有的烦恼,从而达到精神上的松弛。

(2)舒筋活络,通利关节,宽胸理气,行气活血:肢体的活动可直接使全身气血流通,血液循环加速,增强呼吸运动,从而使心肺功能得到锻炼。舞蹈之后,使人有宽胸畅怀、豁然开朗、周身微热、气血通达之感。

2.适应证 舞蹈运动适用于年龄较轻,体质较好的1、2级高血压患者。体质虚弱、病情较重、血压控制不良或合并有传染病者均不宜采用。

3.注意事项

(1)形式要适宜:病情稳定,得到医生许可后方可参加舞蹈活动;舞蹈种类应简单易学,以治病为目的,不必要求艺术性;可尝试老年健身操和集体舞。

(2)注意强度:高血压患者舞蹈运动不能过于剧烈,以柔美、缓和为主。锻炼后感觉周身微热,心胸畅快为佳。一旦出现胸闷、乏力等症状,则应停止练习。

(3)注意时间:舞蹈时间不宜过长,可每日1~2次,每次1小时以内。饭后不要立即舞蹈,睡前1小时也不宜进行舞蹈运动。

(4)避免强烈的音乐刺激,运动时要控制情绪,不要过度兴奋。

4.种类和方法

(1)民间舞蹈:指在民间广泛流传的,具有鲜明民族风格和浓郁地方特色的传统舞蹈,如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等,适合中老年患者采用。

(2)古典舞蹈:具有古典风格的专业舞蹈,具有整套的规范性技术和严谨的程式,专业性比较强,有一定舞蹈基础的高血压患者可以尝试,或观看这些轻盈优美、内涵丰富的舞蹈,对稳定血压、放松身心都十分有益。

(3)现代舞蹈:现代舞蹈以艺术、音乐、健身为一体,形式多样,是目前深受中老年人喜爱的锻炼形式,如中老年迪斯科,慢三、慢四交谊舞,小伦巴舞等。这些舞蹈很适合轻、中度高血压患者,可以健身、交流思想、调节身心健康。