平衡膳食宝塔中各类食物的营养价值和摄入量

通过前面的讲解，大家已经知道营养均衡对维持身体健康的重要性了，那么，怎么才能实现营养均衡呢？答案就是平衡膳食，通过膳食选择达到膳食的平衡，达到营养的需求，这是实现均衡营养的最高境界。那怎么才能达到平衡膳食呢？关于这个问题大家可以参考《中国居民膳食指南（2016） 》，在这个《指南》中，对如何实现平衡膳食给出了详细的建议，其中最著名的就是平衡膳食宝塔。

平衡膳食宝塔中各类食物的摄入量

平衡膳食宝塔共分五层，包含了我们每人每天应吃的主要食物种类及各种食物的建议摄入量。这里要特别说明一下，这个推荐量是以原料的生重计算的，比如面条、面包、馒头等应折合成相当量的面粉量来计算，米饭、米粥等则应折合成相当的大米量来计算，其他食物也一样。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

中国居民平衡膳食宝塔 （2016年）

平衡膳食宝塔中各类食物的营养价值

我们知道，人体自身不能合成的那些必需营养素要从膳食中摄取，也就是我们日常所吃的各种各样的食物。但是，每种食物所包含的营养素种类及数量都不尽相同，所以，我们要想均衡地摄入各种营养素来满足人体的需求，就必须先弄清楚各类食物各自的营养价值，这样我们在安排膳食时才会更加合理。那么，平衡膳食宝塔中五大类食物都具体包含什么食物？能为我们的身体提供哪些必需营养素呢？通过下面的表格大家就可以一目了然。

平衡膳食宝塔中五大类食物及重点提供的营养素

平衡膳食应遵循哪些原则

在了解了平衡膳食宝塔中各类食物的营养价值和摄入量之后，下一步就是如何安排膳食的问题了。大家不妨每周抽出一点时间，依据平衡膳食宝塔来设计一下家庭食谱，在设计食谱的时候，有几个原则是需要遵循的。

膳食安排应食物多样，以谷类为主，粗细搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则，我们每天的膳食应包括平衡膳食宝塔中的四大类食物，即谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

在所有食物种类中，应以谷类食物为主，以为身体提供充足的碳水化合物。另外，还要注意粗细搭配，即日常饮食中除了吃大米、白面这些“细粮”之外，还要经常吃一些粗粮、杂粮，如燕麦、玉米、红豆、绿豆等，或者是马铃薯、红薯、南瓜等薯类食物，这样既可以丰富主食的种类，提高膳食的营养价值，同时也有助于避免肥胖、糖尿病等慢性病。

食谱中要安排较多的蔬菜和水果

新鲜蔬果中的膳食纤维、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素，能保持心血管健康，提高免疫力，维持肠道正常功能，对防治肥胖、便秘、心血管病等多种慢性病有帮助，所以平时应该多吃一些。在选择蔬菜的时候，建议大家多选择深色蔬菜，比如深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，因为一般深色蔬菜含维生素和植物化学物比较丰富，因此，在每日进食的蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果最好选择新鲜的应季水果，不能用果汁来代替鲜果。

食谱中要有足够的奶类、大豆或其制品及适量的坚果

这些食物是优质蛋白质、钙、不饱和脂肪酸和维生素的良好来源，对提高免疫功能、降低血清中的胆固醇等有益，在每天的膳食安排中都不可缺少。在选择奶类时，建议喝奶多的人、中老年人、超重和肥胖的人最好选择低脂或脱脂奶，乳糖不耐受的人群可以食用鲜奶或低乳糖奶及奶制品。坚果虽然营养丰富，但大多含有较多的油脂，所以食用的时候一定要适量。

食谱中要有一定量的鱼、禽、蛋、瘦肉

这些食物能为人体提供优质的动物性蛋白质，每天适量吃一些，可以补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足，使人体摄入的营养更全面。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉的肥肉中脂肪含量较高，所以建议大家多选择瘦肉、鱼虾类和禽肉，这些肉的脂肪含量更低一些，蛋白质更丰富，也更容易消化。动物内脏有一定的营养价值，但胆固醇含量较高，不宜过多食用。当然，烟熏、腌制肉制品也要少吃。蛋黄中虽然胆固醇含量高，但富含磷脂，所以食用的时候要连蛋黄一起吃，只要保证适量即可。

常见鱼肉蛋中的蛋白质、脂肪、胆固醇含量（g/1 00g ）

饮食尽量要吃新鲜卫生的食物

在我们看来，食物越是新鲜，营养价值就越高，口感也会越好，这样吃得才美味又健康。确实如此，食物放置时间过长就会引起变质，不仅某些营养素会减少，还可能产生对人体有毒有害的物质。所以，在选购食品时，不买来路不明的食物，不买霉烂变质的蔬果肉蛋等食物，不买过期食品，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。即便食物没有发生酸败等口感的变化，也尽量少吃，如剩菜、剩饭等。