粗茶淡饭加优质蛋白，控制好量

我有一次应邀做讲座，一位老年人提出了一个问题：“您讲的营养学知识，是不是只适用于年轻人啊。至于老年人，我听说‘萝卜白菜保平安，粗茶淡饭身体好’，是不是应该吃清淡一点？”

这是个特别好的问题。说“粗茶淡饭对老年人好”不是没有道理，由于老年人的咀嚼力和消化能力变差、活动量下降，对于热量的需求也就降低了，所以食物应该低热量、松软、清淡、低脂。在选择主食的时候，宜粗不宜细，最好粗细结合，在白米、白面中加入一些杂粮、杂豆，既能增加矿物质的摄入量，也能防止便秘。《中国老年人膳食指南》指出，老年人每天应摄入200～350克主食，其中粗粮杂粮应占50～100克。

老年人的消化功能没有年轻人好，像儿童一样经常吃大鱼大肉肯定是不合适的。但是，这并不是说老年人就只能吃粗茶淡饭。

大家应该还记得，蛋白质是身体的建筑材料，所以为了防止肌肉衰减，老年人还是应该每天摄入足够的蛋白质。根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》建议的标准，老年人每千克体重应该摄取的蛋白质是1.0～1.5克，每天在60～90克，这个标准比年轻人的数量还要高。也就是说，老年人对蛋白质的要求，比普通成年人更多，所以单单是粗茶淡饭，肯定不能满足老年人的身体需求。

而且，由于老年人的消化功能衰退，食量和需要摄取的能量都有所减少，这就要求其中至少有一半是优质蛋白，特别是乳清蛋白和肉蛋鱼虾等动物蛋白。因此，我建议那位老先生每天还是要吃一定量的蛋类、奶类、肉类和大豆制品，“谷物+果蔬”的膳食模式不是特别合适。

随着年龄增长，不仅仅是骨质，老年人的肌肉也会逐渐流失。因为肌肉是关节稳定的关键，所以接下来会引发关节和骨骼的问题。来自奶类和瘦肉的富含亮氨酸的蛋白质，可以减缓肌肉的流失，就像奶类和豆制品中丰富的钙可以减缓骨骼中钙的流失一样。

大家不必担心肉类和蛋类中含有的胆固醇和饱和脂肪酸，它们虽然是诱发心血管疾病的“元凶”，但只要不过量，对老年人的身体健康是利大于弊的，所以，每天还是要适量吃一些鱼、肉、奶、蛋。

总而言之，老年人一定要充分重视饮食全面且平衡。蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取量都应当保持均衡，主食宜粗不宜细，蛋白质宜精。

老年人真正需要拒绝的是“吃太多”，以及吃那些含盐、油、糖丰富的食物和精制谷物，尤其是有高血糖、高脂血症、高血压等代谢性疾病的老年人，比如绵软的粥和面条、香甜的面包和糕点，都是不应该多吃的。通常情况下，只要大家有所节制，就能健康地享受美食。