太极拳降压术

太极拳为我国特有的武术项目，是传统健身体育疗法的一种，它简单易学，动作缓和，呼吸自然，不受时间、地点的限制，对防治高血压病有良好的疗效，深受广大高血压病患者的欢迎。太极拳的动作稳定，姿势放松，运动量适中，所以适合高血压病一二期的患者，以及高血压病合并冠心病的患者采用。研究发现，练习太极拳可使肌肉放松，血液循环加快，心脏负担减轻，心脏功能增强，血管松弛，从而促使血压下降。有学者观察到，高血压病患者打完一套太极拳之后，收缩压可以下降10～15毫米汞柱。还有学者对药物治疗4周后舒张压仍然高于90毫米汞柱的42例高血压病患者，在药物治疗血压相对稳定的基础上，进行太极拳锻炼1年后，患者头昏、头痛等自觉症状明显改善者达80%，降压总有效率为64.2%，显效率（舒张压下降大于20.25毫米汞柱）为2.14%。太极拳的流派很多，常见的有二十四式、四十八式、八十八式及太极剑几种。以国家体委运动司根据杨氏太极拳而创编的“简化太极拳”（24式）最为流行。现介绍如下。

预备姿势：身体自然直立，两足并拢，足尖向前，两腿自然伸直，胸腹自然放松，两臂下垂，两手垂于大腿外侧，手指微屈；头顶正直，下颌回收，口闭齿扣，舌抵上腭，精神集中，表情自然；眼平视前方。

（1）起势

①身体自然直立，两足分开平行站立，与肩同宽，足尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，两眼平视前方。

②两臂慢慢向前平举，与肩平，宽与肩同，手心向下。

③上体保持正直，两腿微微屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，两眼平视前方。

（2）左右野马分鬃

①上体微向右转，重心移到右腿；同时右臂平屈于胸前，右手掌心向下，左手经体前向右下方划弧至右手下，两手心相对成抱球状；左足随即收到右足内侧，足尖点地；眼看右手。

②上体微向左转，左足向左前方迈出，右足跟后蹬成左弓步。同时两手分开，左手上抬与眼平，掌心斜向上；右手下落至右胯旁，掌心向下；眼看左手。

③上体慢慢后坐，重心后移，左足尖外撇，随即重心前移至左腿，同时左臂平屈于胸前，掌心翻转向下，右手向左下划弧至左手下，两手掌心相对成抱球状；右足随之收至左足内侧，足尖点地；眼看左手。

④同②，但左右方向相反。

⑤同③，但左右方向相反。

⑥同②。

（3）白鹤亮翅

①上体稍左转；右足向前跟步，前足掌轻轻落于左足后，相距约一足长；两手翻转相对，在胸前屈臂“抱球”，左手在上；眼看左手。

②重心后移，右足踏实，上体后坐并向右转体；两手开始交错分开，右手上举，左手下落；眼看右手。

③左足稍向前移，足前掌着地，成左虚步；右手分至右额前，掌心向内，左手按至左足旁；上体转正，眼平视前方。

（4）左右搂膝拗步

①上体稍左转，右手摆至体前，手心转向上；眼看右手。

②上体右转，两臂交叉摆动，右手自头前下落，经右胯侧向右后方上举，与头同高，手心向上，左手自左侧上摆，经头前向右划弧落至右肩前，手心向下；左足收至右足内侧，足尖点地；头随体转；眼看右手。

③上体稍左转，左足向左前方迈出一步，足跟轻轻落地、右臂屈肘，右手收至肩上、头侧，虎口与耳相对，掌心斜向前，左手落至腹前；眼看前方。

④上体继续左转，重心前移，左足落实，左足屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手经左膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前；右手向前推出，与鼻尖相对，掌心向前，五指向上，右臂自然伸直，肘微屈垂；眼看右手。

⑤重心稍后移，左足尖外撇；上体左转，两臂外旋，开始摆动；眼看右手。

⑥同②，但左右方向相反。

⑦同③，但左右方向相反。

⑧同④，但左右方向相反。

（5）手挥琵琶

①右足向前收拢半步，足前掌轻落于左足后，相距约一足长；右臂稍向前伸展，腕关节放松。

②重心后移，右足踏实，左足跟提起，上体略右转；左手向左，向上划弧摆至体前，掌心斜向下，右手屈臂后引，收至胸前，掌心斜向下。

③上体稍向左回转，左足稍前移，足跟着地，成侧身左虚步；两臂外旋，屈抱，两手前后交错，侧掌合于体前，左手与鼻相对，掌心向右，右手与左肘相对，掌心向左，两臂像怀抱琵琶状；眼看左手。

（6）左右倒卷肱

①上体稍右转；两手翻转向上，右手向下经腰侧向右后方划弧上举，与头同高，左手停于体前；头随体转，眼先向右看，再转看左手。

②上体稍左转；左足提起向后退一步，足前掌轻轻落地；右臂屈肘卷收，右手收至肩上，经耳侧前推，掌心斜向前下方，左手开始后收；眼看左手。

③上体继续左转；重心后移，左脚踏实，右足以足掌为轴将足扭直，足跟离地，右膝微屈成右虚步；右手推至体前，腕高与肩平，掌心向前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧；眼看右手。

④与①动作相同，唯左右方向相反。

⑤与②动作相同，唯左右方向相反。

⑥与③动作相同，唯左右方向相反。

（7）左揽雀尾

①上体微右转；右手由腰侧向右上方划弧平举于体侧；头随体转，向前平视。

②上体继续右转；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻转向下，左手划弧下落，屈抱于腹前，掌心向上，两手上下相对为抱球状；左足收至右足内侧，足尖点地；眼看右手。

③上体继续左转，左足向左前方迈出一步，足跟轻轻着地。

④上体继续左转；重心前移，左足踏实，左腿屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前方，腕高与肩平，掌心向内，右手向下划弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

⑤上体微向左转；左手向左前方伸出，掌心转向下，右前臂外旋，右手经腹前向上、向前伸至左前臂内侧，掌心向上；眼看左手。

⑥上体右转；两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，与头同高；左臂平屈于胸前，掌心向内；重心后移，身体后坐，右膝屈膝，左腿自然伸直；眼看右手。

⑦上体左转，正对前方；右臂屈肘，右手收回向前搭于左腕内侧，掌心向前，左前臂仍屈收于胸前，掌心向内，指尖向右；眼看左腕。

⑧重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，与肩同高，两臂撑圆；眼看左手腕。

⑨重心后移，上体后坐，右腿屈膝，左腿自然伸直，左足尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈肘，两手弧线后引，经胸前收至腹前；眼向前平视。

⑩重心前移，左足踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；两手沿弧线推按至体前，两腕与肩同高；同宽，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

（8）右揽雀尾

①重心后移，上体右转，左足尖内扣；右手经头前划弧右摆，掌心向外，两手平举于身体两侧；头及目光随右手移转。

②左腿屈膝，重心左移，右足收至左足内侧，足尖点地；左手屈抱于左胸前；右手屈抱于腹前，两手上下相对，在左肋前“抱球”；眼看左手。

③与“（7）左揽雀尾”动作相同，惟左右方向相反。

（9）单鞭

①上体后坐，重心移至左腿，右足尖里扣，上体左转。同时左手向左划弧至左臂平举于左侧，右手向左下划弧至左胸前；眼看左手。

②重心移至右腿，左足收至右足内侧，足尖点地。同时右手从左胸前向右上方划弧变勾手；左手向下经腹前向右上划至右肩前，掌心向右；眼看右手。

③上体左转，左足向左前方迈出，右足跟后蹬成左弓步。同时左掌翻转向前推出，掌心向前，掌高与眼平；眼看左手。

（10）云手

①重心后移，上体右转，左足尖内扣；左手向下、向右划弧，经腹前至右肩前，掌心向内；右勾手松开变掌，掌心向外；眼看右手。

②上体左转，重心左移，右足向左足收拢，足前掌先着地，随之全足踏实，两腿屈膝半蹲，两足平行向前，相距约10厘米成并步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐由内转向外，右手向下经腹前同时向左划弧运转，掌心渐渐由外转向内，左掌停于身体左侧，高与肩平，右手停于左肩前；视线随左手运转。

③上体右转；重心移至右腿，左足向左横开一步，足前掌先着地，随之全足踏实，足尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下经腹前同时向右划弧运转，掌逐渐由外转向内，右掌停于身体右侧，高与肩平，左掌停于右肩前；视线随右手运转。

④与②动作相同。

⑤与③动作相同。

⑥与②动作相同。

（11）单鞭

①上体右转；重心移向右腿，左足跟提起；右手经头前向右划弧，至右前方掌心翻转变勾手，左手向下经腹前向右划弧运转至右肩前，掌心转向内；眼看勾手。

②上体稍左转；左足向左前方上步，足跟落地；左手经面前向左划弧，掌心向内；眼看左手。

③上体继续左转；重心前移，左足踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直，足跟外展，成稍向左前方的弓步；右手经面前翻转向前推出，腕与肩平，左肘、左膝、左足尖上下相对；眼看左手。

（12）高探马

①右足向前收拢半步，足前掌着地，距前足约一足长；左臂略向前伸展，腕关节稍放松，掌心向下。

②上体稍右转；重心后移，右足踏实，右足屈坐，左足跟提起；右勾手松开，两手翻转向上，两臂前后平举，肘关节微屈；头随上体半面右转，目光平视。

③上体左转，右肩稍向前送；左足稍向前移，足前掌着地；成左拗虚步；右臂屈肘，右手卷起经头侧向前推出，高与头平，掌心向前，左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。

（13）右蹬足

①上体稍右转；右手稍向后收，左手经右手背上向右前方穿出，两手交叉，腕关节相交，左掌心斜向上，右掌心斜向下；左足提起收至右小腿内侧；眼看左手。

②上体稍左转；左足准备向左前方止步（约30°）；两手翻转分开，掌心向前，虎口相对，两足半屈成弧相对；眼看前方。

③左足落步，重心前移，左足屈弓，右足自然蹬直；上体稍右转；两手向两侧划弧，掌心相对；眼看右手。

④右足收至左足内侧，足尖点地；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆向内；眼看右前方。

⑤左足支撑，右足屈膝上提，右足尖自然下垂；两臂内旋，两手翻转分开，虎口相对；眼看右前方。

⑥两手分别向右前和左后方划弧分开，两臂展于两侧，肘关节微屈，腕与肩平，掌心皆向外；右足足尖上勾，足跟用力慢慢向前蹬出，右腿膝关节伸直，与右臂上下相对，方向为前方约30°；眼看右手。

（14）双峰贯耳

①右小腿屈膝回收，足尖自然下垂；左手经头侧向体前划弧，与右手并行落于右膝两侧，掌心皆翻转向上；眼看前方。

②右足向右前方上步，足跟着地，足尖斜向右前约30°；两手收至两腰侧，掌心向上。

③重心前移，右足踏实，右腿屈弓，左腿自然蹬直，成右弓步；两手握掌从两侧向上、向前划弧至头前，两臂半屈成弧相对，两拳相对成钳形，相距同头宽，前臂内旋，拳眼斜向下；眼看前方。

（15）转身左蹬足

①重心后移，上体左转，右足尖内扣；两拳松开，左手随转体经头前向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼看左手。

②重心右移，右足屈膝后坐，左足收至右足内侧，足尖点地；两手向下划弧，于腹前交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内；眼看前方。

③左足屈膝高提，足尖自然下垂；两臂内旋，两掌心翻转向外，虎口相对；眼看蹬足方向。

④两手向左前和右后方划弧分开，平举于身体两侧，掌心皆向外，肘关节微屈；左足足跟着力，足尖上勾向左前方（约30°）慢慢蹬出，与右蹬足方向相称；左腿蹬直与左臂上下相对；眼看左手。

（16）左下势独立

①左腿屈收，左足下垂收于右小腿侧；上体右转；右臂稍内合，右手捏拢变勾手，左手经头前划弧摆至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

②右足屈膝半蹲，左足足前掌落地，沿地面向左侧伸出，随即全足踏实，左腿伸直；左手落于右肋侧；眼看勾手。

③右腿屈膝全蹲，上体左转成左仆步；左手经腹前沿左腿内侧向左穿出，掌心向外，指尖向左；眼看左手。

④重心移向左腿，左足尖外撇，左腿屈膝前弓，右足尖内扣，右腿自然蹬直；重心恢复至弓步高度；左手继续前穿并向上挑起，右勾手内旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

⑤上体左转；重心前移，右足屈膝前提，足尖向下，左腿微屈独立支撑，成左独立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落变掌，经体侧向体前挑起，掌心向左，指尖向上，高与眼平，右臂成半屈成弧，肘关节与右膝相对；眼看右手。

（17）右下势独立

①右足落于左足右前约一足距离，足前掌着地，上体左转，左足以足掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手经头前划弧左摆至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

②左腿屈膝半蹲，右足提收至左小腿内侧，然后以足前掌落地，沿地面向右伸出，随即右腿伸直，右足全脚踏实；右手落至左肋侧；眼看勾手。

③左腿屈膝全蹲，上体右转成右仆步；右手经腹前沿右腿内侧向右穿出，掌心向外，指尖向右；眼看右手。

④重心移向右腿，右足尖外撇，右腿屈膝前弓，左足尖内扣，左腿自然蹬直；重心恢复至弓步高度；右手继续前穿并向上挑起，左勾手内旋，背于身后，勾手向上；眼看右手。

⑤上体右转，重心前移；左膝屈膝前提，足尖向下，右腿微屈独立支撑，成右独立步；右手下落按于右胯旁，左勾手下落变掌，经体前挑起，掌心向右，指尖向上，高与眼平，左臂半屈成弧，肘关节与左膝相对；眼看左手。

（18）左右穿梭

①左足向左前方落步，足跟着地，足尖外撇，随之全足踏实；上体左转，左手翻转向下，右手翻转向上，开始“抱球”；眼看左手。

②上体继续左转；两手在左肋前上下相抱，如抱球的样子；右足收至左足内侧，足尖点地；眼看左手。

③上体右转；右足向斜前方约30°，足跟着地；右手由下向前上方划弧；左手由上向后下方划弧，两手交错；眼看右手。

④上体继续右转，重心前移；右足踏实，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻转上举，架于右额角前上方，掌心斜向上，左手推至体前，高与鼻平；眼看左手。

⑤与①动作相同，唯左右方向相反。

⑥与②动作相同，唯左右方向相反。

⑦与③动作相同，唯左右方向相反。

⑧与④动作相同，唯左右方向相反。

（19）海底针

①右足向前收拢半步，足前掌落地，距前足约一足长；两手放松，开始划弧下落；眼看右手。

②重心后移，右足踏实，右腿屈坐，上体右转，左足离地；右手下落经右胯侧屈臂抽提至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手经体前向下划弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

③上体左转并稍向前俯身；右手从耳侧向前下方斜插，掌心向左，指尖向前下，左手经左膝前划弧搂过，按至左大腿侧，左足稍前移，足前掌着地成左虚步。

（20）闪通臂

①上体右转并恢复正直；右手提至胸前，指尖朝前，掌心向左，左手屈臂收举，指尖贴近右腕内侧；左足收至右小腿内侧；眼看前方。

②上体再稍右转；左足向前迈出一步，足跟着地，两足宽度约10厘米；两手开始翻掌分开，两臂内旋，左手前推，右手上举；眼看前方。

③重心前移，左足踏实，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至体前，与鼻尖对齐，右手撑于头侧上方，掌心斜向上，两手前后分展；眼看左手。

（21）转身搬拦捶

①重心后移，右腿屈坐，左足尖内扣，身体右转；两手向右侧摆动，右手摆至体右侧，左手摆向左额前上方，掌心均向外；眼看右手。

②上体继续右转；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右足以足前掌为轴，足跟随之内转；右手逐渐握拳下落，经腹前向左划弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撑举于左额前上方；眼向前平视。

③右足提收至左足踝关节内侧，再向前垫步迈出，足跟先着地，足尖外撇；右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；眼看右拳。

④上体右转；重心前移，左足跟提起；右臂内旋，右拳向右划弧后收至体侧，拳心转向下，右臂半屈，左臂外旋，左手经左侧向体前划弧，掌心斜向下；眼平视前方。

⑤左足向前上步，足跟着地；左掌拦至体前，高与肩平，掌心向右，指尖斜向上，右拳翻转收至右腰间，拳心向上；眼看左掌。

⑥上体左转；重心前移，左腿屈弓，左足踏实，右腿自然蹬直，成左弓步；右拳向前打出至胸前，肘微屈，拳心转向左，拳眼转向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右；眼看右拳。

（22）如封似闭

①左手翻转向上，同时经右前臂下面向前穿出，右拳随之变掌，并同时翻转向上，两手举于体前；眼看前方。

②重心后移，右腿屈坐，左足尖翘起；两臂屈收，两手边分边后引，分至与肩同宽，收至胸前，然后两臂内旋，两掌翻转向下；眼看前方。

③重心前移，左腿屈弓，左足踏实，右腿自然蹬直成左弓步；两手先向下落再向上、向前推出，与肩同宽，腕高与肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。

（23）十字手

①上体右转；重心右移，右腿屈坐，左足尖内扣；右手向右摆至头前；眼看右手。

②上体继续右转，右足尖外撇，右腿屈弓，左腿自然伸直，成右横裆步（侧弓步）状；右手继续向右划弧，摆至身体右侧，两臂平举于体侧，掌心皆向前；眼看右手。

③上体左移；重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，足尖内扣；两手下落划弧；转头，眼看前方。

④上体转回起势方向；右足提起向左回收半步，足前掌落地，随之全足落实，两腿慢慢直立，体重平均放于两腿，两足平行向前，与肩同宽成开立步；两手向下划弧在腹前交叉，抱举至胸前，右手在外，掌心皆向内，两臂撑圆，两腕交叉成斜十字、高与肩平；眼平视前方。

（24）收势：两手向外翻掌，手心向下，慢慢下落于两胯外侧；眼看前方。全身放松，同时以意领气徐徐向下沉于丹田，左足收至右足旁；眼看前方。

练太极拳的注意事项：①思想集中勿分散；②环境良好免干扰，练拳应选择空气新鲜，环境安静的场所，避免酷暑、严寒的刺激和人为的干扰；③呼吸自然忌憋气，练拳以自由呼吸为主，腹式呼吸为辅，特别强调腹式呼吸与动作的自然配合，不用呼吸去迎合动作，也不要以动作迁就呼吸；④动作柔和忌拙力，练拳时全身肌肉放松，用意不用力，圆活不僵硬，以腰为主宰，以躯干带动四肢，弄清整套动作的步形、步法、手法、身法和眼法的基本要求，做到姿势正确，步伐稳健，动作圆滑柔和，连贯协调，全身完整统一。