少女上中学时宜多吃的食物

女孩上中学一般为12～18岁的少年。这个时期，她们在生理和心理上都有一系列变化。其特点为各种器官逐渐发育成熟，思想活跃，记忆力强，是一生中长身体、长知识的最重要时期。由于学生生长发育旺盛，对营养的需要也相对高于成年人。因此，宜根据中学生的特点合理安排饮食。

多吃含蛋白质的食物　在膳食中宜多吃些含有蛋白质，特别是优质蛋白质的食物。正在生长期的青少年，代谢旺盛，如果蛋白质供应不足，机体生长就会受阻，甚至停滞，严重者还会出现智力障碍和营养性水肿。一个轻体力劳动者，每天约需75克蛋白质。正在生长中的少年，对蛋白质的需要高于这个数字。13～15岁的初中学生，男生每天需要摄入蛋白质80克，女生需要摄入75克；16～18岁的高中学生，男生每天摄入的蛋白质不能低于90克，女生不能少于80克。低于这个数字，体内就会出现负氮平衡而影响生长发育。少年膳食中的蛋白质应该有l／3至1／2的优质蛋白质。优质蛋白质主要来源于肉类和大豆类食品，因此宜多吃奶类、蛋类、鱼、瘦肉、动物内脏和豆制品。除主食外，最好每天吃250克～500克奶、1～2个蛋、100克瘦肉或鱼。

宜多吃含锌的食物　锌是促进人体生长发育的关键元素。如果青少年缺锌，其生长和性发育就会停滞，出现味觉、嗅觉异常，食欲不振，甚至导致身材矮小。为了保证青春期的生长发育，应适量增加含锌的食物，如鱼、肉、动物肝肾；海产品如蛤、蚌、牡蛎以及植物食品麦芽、青菜、粗面粉、黄豆、苹果等。核桃、榛子、瓜子等坚果类也是锌的储藏宝库，也宜多吃些。

多吃含铁丰富的食物　铁是人体生命活动中不可缺少的元素，它不仅铸造骨髓，而且是血液的重要组成部分。尤其是少女月经来潮后要损失一定的铁元素，每天需要补充铁1．5～2毫克。

食物中天然铁是一种溶解度很小的高价铁，不能被直接吸收，只有在酸性环境中，呈溶解度高的低价铁状态，才能被胃吸收。当胃酸分泌增多时，或者酸性的还原维生素C以及蛋白质的分解产物氨基酸存在时，都可以促进铁的这种转变。因此，在多食含铁的食物同时，宜增加食谱中番茄、辣椒、山楂等含维生素C多的食物，以及瘦肉、蛋、肝等含蛋白质高的食物。

多吃含钙丰富的食物　少年的骨骼正在发育生长时期，如果缺钙，就会影响骨骼的正常发育。少年每人每日钙的供给量应为1 000～1 200毫克。奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、虾皮、海带、冬菇、芝麻、豆类及豆制品等含钙较多。

宜多吃含维生素丰富的食物　尤其是含维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素B12和维生素C的食物尤应多吃。维生素是对细胞进行新陈代谢以及维持其他正常生理活动的重要物质，人体缺乏任何一种维生素都可影响细胞功能，而使机体的生长发育受到阻碍，引发疾病。新鲜蔬菜、水果等都富含维生素，宜多吃。尤其少女在月经期间更宜多吃含维生素丰富的食物，以减少疲劳，防止因月经期抵抗力降低而引起感染。

多吃大豆食品　近些年来，饮食专家特别提示，中小学生宜多喝豆浆和多吃大豆制品。这是因为，大豆的蛋白质营养价值很高，其蛋白质含量是瘦猪肉的2倍，并且还含有丰富的维生素和钙、铁、锌等几十种矿物质。钙、铁对少年身体发育极为有益，锌对学生的智力发育有好处，必需的营养成分在大豆中比较全面。豆浆是由大豆经研磨加工而成，其所含蛋白质和其他营养素完全与水融合，形成易于人体吸收的水溶性物质，可以全面调解代谢循环，优化儿童、少年心血管环境，分解多余脂肪，平衡营养结构，防止发胖，有利防止心血管病和糖尿病早发。为了充分发挥大豆对人体的效应，以改善少年的营养状况，中国学生营养促进会提出了“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”的口号，由卫生部、教育部等四大部门联合发文开展“大豆行动计划”。充分说明大豆在学生膳食中的作用。大豆的吃法很多，可吃豆浆、豆腐、豆片、豆芽或炒豆粒等，味道都很好，适合中学生食用。