正餐与零食的平衡

有很多听科普讲座的市民问，正餐与零食的如何平衡，如何搭配，有没有健康的零食，零食该什么时间吃，两餐之间饿了怎么吃，吃什么，晚饭后看电视时选什么零食比较好，有什么需要注意的问题。

零食，顾名思义，就是适合两餐之间食用，数量可多可少，吃起来也挺方便的那些食品。对营养需求大、胃容量又比较小的孩子来说，零食可作为正餐的营养补充。对成年人来说，正餐数量不足时，或者为了预防用餐之前过度饥饿，或者在不能按时吃饭的时候“垫垫饥”，有时也需要吃点零食。

零食可以是液体也可以是固体的。对于普通成年人来说，比较好的零食是酸奶，营养价值又高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。

在各种饼干、甜点大行于世的数年之前，曾经有过很多深受国民喜爱的“零食”，其实它们都很健康，只是现在有些已经被遗忘了。比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，比如北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制过旺的食欲，控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦，还有芝麻糖和琥珀核桃仁，只要放糖不多的食品，也是非常健康的零食。

各种水果干都是自古以来的零食，比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、苹果干等，味道甜美且富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能让人们感受到天然食品的美好。各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花子、南瓜子、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维，研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。

水果干的问题是，它含糖分高达80%，不宜食量过大，吃过之后要漱口，以免损害牙齿。那些香蕉干、苹果干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值有很大降低。海苔之类营养不错，能量很低，只是盐分过高，也不宜大量吃。

坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。它们不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后2小时比较适合吃水果，而且最好能少吃几口晚餐，把这个量预先留出来。

可惜，这些相对天然的零食，目前多被炸薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些大量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的“现代零食”所替代。即便是瓜子、薯干这样的天然食品，也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾，香味固然更浓，健康好处却打了很大折扣，有的甚至成了“问题零食”。

所以，人们应当遵循的零食原则如下。

1．尽量选择天然来源的食品。饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好能远离。

2．尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上。

3．如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。

4．吃零食后漱口或刷牙，注意口腔卫生，保护好牙齿。