孕晚期四季营养食谱举例

孕晚期四季营养食谱举例

一、春季食谱

［例一〗

早餐　牛奶250克，花卷50克

点心　蛋糕25克，番茄150克

午餐　米饭（大米）100克

　　　炒青菜：青菜150克

　　　蘑菇炒蛋：鲜蘑菇100克，鸡蛋75克

点心　红枣赤豆汤：红枣10克，赤豆10克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　炒菠菜：菠菜200克

　　　葱烤大排：猪大排150克

　　　紫菜虾米汤：紫菜3克，虾米10克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量6 954千焦耳（1 662千卡），占推荐量的72%；蛋白质69克，占推荐量的86%；铁20毫克，占推荐量的80%；钙731毫克，占推荐量的61%；锌12毫克，占推荐量的71%；硒46微克，占推荐量的91%；维生素A 1 606微克，占推荐量的178%；维生素E 38毫克，占推荐量的270%；维生素B₁1.3毫克，占推荐量的89%；维生素B₂1.7毫克，占推荐量的98%；尼克酸22毫克，占推荐量的148%；维生素C 124克，占推荐量的96%。

［例二〗

早餐　稀饭（大米）25克

　　　馒头50克

　　　松花蛋75克

点心　牛奶250克，蛋糕25克

午餐　米饭（大米）150克

　　　菠菜炒猪肝：菠菜150克，猪肝100克

　　　紫菜虾米汤：紫菜5克，虾米10克

　　　拌黄瓜：黄瓜100克

点心　春卷50克，豆浆250克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　红烧鲫鱼：鲫鱼150克

　　　炒豌豆苗：豌豆苗150克

点心　苹果150克

烹调用油30克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量9 314千焦耳（2 226千卡），占推荐量的97%；蛋白质99克，占推荐量的116%；铁52毫克，占推荐量的208%；钙922毫克，占推荐量的83%；锌20毫克，占推荐量的123%；硒85微克，占推荐量的170%；维生素A 6 499微克，占推荐量的722%；维生素E 44毫克，占推荐量的316%；维生素B₁0.8毫克，占推荐量的54%；维生素B23.3毫克，占推荐量的194%；尼克酸34毫克，占推荐量的226%；维生素C 165克，占推荐量的127%。

二、夏季食谱

［例一〗

早餐　绿豆稀饭：大米25克，绿豆20克

　　　馒头100克

　　　榨菜10克

点心　牛奶250克，麦片30克

午餐　米饭：大米150克

　　　炸猪排：猪大排100克

　　　红烧茄子：茄子150克

　　　毛菜虾米汤：鸡毛菜150克，虾米10克

点心　西瓜150克

晚餐　米饭：大米150克

　　　清蒸鲫鱼：鲫鱼150克

　　　开洋丝瓜汤：丝瓜150克，开洋15克

点心　草莓150克

烹调用油30克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 979千焦耳（2 146千卡），占推荐量的93%；蛋白质95克，占推荐量的112%；铁27毫克，占推荐量的78%；钙1 028毫克，占推荐量的86%；锌14毫克，占推荐量的85%；硒64微克，占推荐量的128%；维生素A 638微克，占推荐量的71%；维生素E 38毫克，占推荐量的273%；维生素B₁1.2毫克，占推荐量的79%；维生素B₂1.2毫克，占推荐量的68%；尼克酸22毫克，占推荐量的148%；维生素C 127克，占推荐量的98%。

［例二〗

早餐　牛奶鸡蛋：牛奶250克，鸡蛋50克

　　　粢饭：50克

　　　油条：25克

点心　蛋糕25克，香瓜200克

午餐　米饭（大米）150克

　　　青椒炒猪肝：青椒100克，猪肝100克

　　　毛菜虾米汤：鸡毛菜100克，虾米10克

点心　绿豆汤：绿豆20克，黑洋酥包50克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　凉拌莴苣：莴苣100克

　　　番茄炒蛋：蛋50克，番茄100克

　　　冬瓜小排汤：冬瓜150克，猪小排100克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 878千焦耳（2 098千卡），占推荐量的91%；蛋白质87克，占推荐量的102%；铁43毫克，占推荐量的170%；钙715毫克，占推荐量的60%；锌18毫克，占推荐量的111%；硒66微克，占推荐量的131%；维生素A 5 582微克，占推荐量的621%；维生素E 31毫克，占推荐量的224%；维生素B₁1.0毫克，占推荐量的69%；维生素B₂3.2毫克，占推荐量的189%；尼克酸34毫克，占推荐量的226%；维生素C 166克，占推荐量的128%。

三、秋季食谱

［例一〗

早餐　牛奶250克

　　　烧饼50克

　　　茶叶蛋：鸡蛋50克

点心　杏仁酥50克，葡萄100克

午餐　米饭（大米）100克

　　　油豆腐烧肉：油豆腐50克，猪肉100克

　　　油焖青椒：青椒150克

点心　豆沙粽50克

　　　牛奶250克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　炒茼蒿：茼蒿菜150克

　　　青椒鱼片：青鱼片100克，青椒100克，茭白50克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量10 021千焦耳（2 395千卡），占推荐量的104%；蛋白质97克，占推荐量的121%；铁24毫克，占推荐量的96%；钙874毫克，占推荐量的87%；锌13毫克，占推荐量的81%；硒88微克，占推荐量的176%；维生素A 732微克，占推荐量的81%；维生素E 41毫克，占推荐量的291%；维生素B₁0.9毫克，占推荐量的58%；维生素B₂1.5毫克，占推荐量的87%；尼克酸20毫克，占推荐量的135%；维生素C 198克，占推荐量的152%。

［例二〗

早餐　牛奶250克

　　　小笼包75克

点心　豆浆250克，蟹壳黄25克

午餐　米饭（大米）100克

　　　清炖鸡：鸡块100克

　　　炒芹菜：芹菜150克

　　　鸡血豆腐汤：鸡血50克，豌豆苗50克

点心　豆沙包50克，橘150克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　炒菠菜：菠菜150克

　　　茄汁大排：番茄100克，大排100克

　　　紫菜虾米汤：紫菜3克，虾米10克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 954千焦耳（2 140千卡），占推荐量的93%；蛋白质89克，占推荐量的105%；铁44毫克，占推荐量的176%；钙731毫克，占推荐量的61%；锌14毫克，占推荐量的87%；硒55微克，占推荐量的110%；维生素A 1 467微克，占推荐量的163%；维生素E 34毫克，占推荐量的242%；维生素B₁1.6毫克，占推荐量的105%；维生素B₂1.4毫克，占推荐量的82%；尼克酸30毫克，占推荐量的197%；维生素C 151克，占推荐量的116%。

四、冬季食谱

［例一〗

早餐　稀饭（大米）50克

　　　馒头100克

　　　酱菜10克

点心　牛奶250克，鸡蛋50克

午餐　馄饨：馄饨皮100克，青菜200克，猪肉100克，虾米10克

点心　方糕50克

晚餐　米饭：大米100克

　　　菠菜炒猪肝：菠菜150克，猪肝100克

　　　雪菜豆腐汤：雪里蕻25克，豆腐50克

烹调用油30克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量9 150千焦耳（2 187千卡），占推荐量的95%；蛋白质88克，占推荐量的104%；铁46毫克，占推荐量的132%；钙895毫克，占推荐量的90%；锌17毫克，占推荐量的104%；硒74微克，占推荐量的148%；维生素A 6 219微克，占推荐量的691%；维生素E 31毫克，占推荐量的224%；维生素B₁1.0毫克，占推荐量的67%；维生素B₂3.4毫克，占推荐量的197%；尼克酸29毫克，占推荐量的192%；维生素C 117克，占推荐量的90%。

［例二〗

早餐　稀饭（大米）50克

　　　馒头75克

　　　酱黄豆25克

点心　牛奶鸡蛋：牛奶250克，鸡蛋50克

午餐　米饭（大米）150克

　　　炒塌菜：塌棵菜150克

　　　水芹炒肉丝：水芹菜100克，猪肉丝50克

　　　萝卜骨头汤：萝卜100克，猪排骨150克

点心　苹果150克，酸奶250克

晚餐　米饭（大米）150克

　　　白菜冬笋肉片：白菜200克，冬笋50克，猪肉100克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量10 660千焦耳（2 548千卡），占推荐量的111%；蛋白质94克，占推荐量的111%；铁29毫克，占推荐量的82%；钙1 122毫克，占推荐量的94%；锌18毫克，占推荐量的110%；硒58微克，占推荐量的115%；维生素A 581微克，占推荐量的65%；维生素E 15毫克，占推荐量的104%；维生素B₁1.3毫克，占推荐量的89%；维生素B₂1.9毫克，占推荐量的114%；尼克酸26毫克，占推荐量的172%；维生素C 147克，占推荐量的113%。

（王哲蔚）