简单有效的健身运动

简单有效的健身运动——大步行走

中国有句俗话叫做“七十三，八十四，阎王不请自己去。”这里的“七十三”，实际上说的就是孔子去世时的年龄；这里的“八十四”，实际上说的就是“亚圣”孟老夫子去世时的年龄。二者都是长寿之人，二者还有个相似的运动锻炼方式：就是行走。

孔子为了“道”，为了自己的理想，携弟子三千周游列国，最主要的方式就是走，在他的一生里，大部分时间就是大步行走，这对孔子的身体起到了良好的锻炼作用。

孟子一生几乎走遍了中华神州大地，不辞辛劳，意志坚定，一方面到处宣扬自己主张的学说，一边饱览了祖国的名山大川，考察了沿途各国的风土人情，记录了大量的感想日记。长时间不停地行走，使孟子锻炼了一副结实的身体，抵抗疾病的能力自然就增强了。

南北朝时期，梁陶弘景所辑的《养性延命录》中说：“人欲小劳，但莫至疲及强所不能堪胜耳。人食毕，当行步踌躇，有所修为快也。故流水不腐，户枢不蠹，以其劳动数故也。”说明人饮食完毕，当行步踌躇即缓慢行走以助消化。常言道“饭后百步走，活到九十九”，“早起饭后走百步，不找大夫上药铺”等，可见行走是古今长寿妙决之一。现代人讲“生命在于运动”。古往今来每个追求健康的人都期望享受运动带来的乐趣。

孙思邈的养生散步法，除饭后散步外，还常于练完功后散步。功后散步要求：第一，不能在潮湿处进行，以免耗气伤身。第二，外边地面潮湿时，应选择在室内或房沿下，干净处进行。第三，散步方向，以东西走向为宜。孙思邈平时散步于天气晴和之时，尤在春暖花开时，依气候的冷热和体力情况，一般行走二三百步或二三里。量力而行，不要使人感到少气乏力，喘促不已。或缓步慢行，以达心神愉悦，活跃气血。孙氏于亲友邻里相互访问时，认为不宜在房室闷坐闲聊，要求应共同走出门游行散步。观览风光，欢声笑语。不忍强劳，量力而行，适可而止，以舒怀畅志，长人精神。总之散步好处多，益寿又延年。

“生命在于运动。”早已成为众所周知的格言，即使在三九寒冬，一大早，公园里、马路上随处可见人们运动的身影。的确，运动能提高机体的新陈代谢，增强心肌的收缩能力，提高肺活量，使气管充满活力，从而推迟气管的衰老变化，增强体质，减少疾病。懒人是难以高寿的。《内经·素问》中说：“食欲有节，起居有常，不忘劳作，故能行与神俱，而尽终其天年度百岁乃去。”

但是散步能健身治病，还得根据各人的不同情况，注意环境的选择，才能收到理想效果。比如，肝气郁滞，心情不畅的人，应选择到鸟语花香的地方散步，以借景消郁；心火较重心情烦躁者，宜到海边或森林密布的地方散步，以吸收阳气滋润心神；患有风湿性关节炎或水肿的病人，则应到沙地干燥处散步，以燥湿消肿。

散步除了选择适宜的环境外，还得讲季节和气候变化的特点，比如春天宜在早晨到野外散步；夏天宜在鸡鸣起床到河塘柳河边散步，秋天宜在金色晚霞下散步；冬天宜在走廊，室内散步，以活跃阳气抵御风寒。

此外，还应根据个人的年龄、体质、职业和习惯的区别加以对待，年轻人体质好应积极参加体育锻炼，中年或体质较弱者，则应以静养为主，对老人而言，美国的“要散步不跑步”似乎是更为时尚的方法，每日散步1～2小时备受推崇。

古人的“饭后百步走”，并不是指走出百步，而是指在一个时辰之内，朝着前方射出一箭，然后走到此箭位置上，继续一箭接一箭向着同一方向射出99箭。把所射出一支箭的距离称为一步，百步走是指走100支箭的路程。按古人的计算方法：1支箭的距离等于25丈。100支箭就等于2500丈。2500丈等于8.3千米。如果按正常人每小时步行4000米推算，也就是说完成百步走需要2小时。

我们要尊重古训，但不能追求古人一成不变的固定模式。要根据各人体质不同，爱好、兴趣、工作性质不同，所处地理位置、环境不同，气候的特点和温度的差别，在运动的强度、频度和时间方面灵活掌握。即以有氧代谢运动为宜，不应有过度疲劳或不适症状出现为原则。

最理想并且有规律的健身运动指标是步行1小时，路程4千米，每周运动5次或每天坚持1次为妥。运动量达到心律＋年龄＝170即可。一般在傍晚6点～8点，露天场所为宜，因为此时正是精神、体力、心肺功能最佳状态，适宜运动。

每天散步一段时间，坚持长年不断，要比每周走长路一次更有益。有人认为散步太简单，不怎么喜欢，对身体没有益处，据现代有关方面研究证明它的主要益处是：“人活到六十多岁以后，其中大多数人因循环功能不佳，关节，肌肉酸疼，关节炎及骨质变性。若能进行各种适宜的活动练习，就会使循环系统的功能得到改善，同时还可以增加肌肉力量。”

慢跑健身

针对行走而言，对于现代人还有一种运动方式即慢跑。

轻松慢跑运动，简便易行，不需要特殊训练，不受性别、年龄及健康状况等条件的限制，是健康长寿“最完美的运动”。坚持轻松慢跑运动，乃人生一大乐趣所在。

坚持轻松慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，轻松慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。轻松慢跑运动可使心肌增强，增厚，具有锻炼心脏，保护心脏的作用。同时，慢跑可使血流增快，血管弹性增加，具有活血祛淤，改善循环的作用，从而也增加了营养心脏的冠状动脉的血流量。轻松慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。

坚持长期轻松慢跑的人，平时心跳频率可下降到60～50次／分左右，可使心肌得到较长时间的休整。轻松慢跑运动促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血内脂质过高。控制体重，预防动脉硬化多．还可调整大脑皮质的兴奋和抑制过程。消除脑力劳动所造成的疲劳。特别是轻松慢跑运动，还可使人体产生一种低频振动。这种振动可使血管平滑肌得到锻炼，从而增加血管的张力，能通过振动将血管上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。总之，轻松慢跑运动可增强心肺功能。使全身气血流通，滋养心脑和周身血脉，又能增进食欲，提高消化和吸收功能；令人乐观，振奋精神，解除忧虑和精神紧张，改善全身新陈代谢；增强体质，以达到延年益寿的目的。

轻松慢跑运动的姿势是：精神旺盛，心情欢畅的情况下，全身肌肉要放松，呼吸要深、长、细缓而有节奏，可两步一呼，两步一吸；亦可三步一呼，三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时宜呼尽。慢跑时步伐要轻快，双臂可自然摆动，其运动量以每天20～30分钟为宜，但必须长年累月，长期坚持才能奏效。

轻松慢跑运动可分为原地跑，自由跑和定量跑三种。原地跑即是在原地不动地进行轻松慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐步增多，持续4～6个月之后，每次可增至500～800步。高抬腿跑可加大运动的强度，自由跑是根据自己的情况随时改变轻松慢跑的速度，不限速度，也不限距离和时间。定量跑是有时间和距离的限制，即在规定时间内跑完一定的距离。从少到多，逐步增加。

轻松慢跑运动的时间：以早晨为宜。《素问·四时调神论》，曰：“夜卧早起，广步于庭”。其速度应据体力而定，原则是宜慢不宜快，以自然的步伐轻松地向前行进。运动量的掌握必以循序渐进，持之以恒为原则。要从短程开始，逐步增大跑程。自我掌握运动量，轻松慢跑后，自觉有轻松舒适感，没有呼吸急促，腰腿疼痛，特别疲乏等不良反应发生为宜。

库珀12分钟跑检测法

库珀是一位美国军医，这种检测法是他经过14年研究编制而成的。是对体质情况的衡量方法，不是锻炼身体的方法，其评定方法是：

40～49岁，凡在12分钟内只能跑l.3千米以下的，其健康水平显然很不好；凡能慢跑1.3～1.6千米的，为不及格；凡能跑1.7～2.1千米的，为及格，凡能跑2.2～2.4千米的，好。凡能跑2.5千米以上的，很好。

50岁以上，凡是跑不到1.2千米的，其健康水平显然很不好。凡能慢跑1.2～1.5千米的，不及格。凡能慢跑1.6～1.9千米的，及格。凡能慢跑2～2.4千米的，好。凡能跑2.5千米以上的，健康水平很好。