肉类的营养

一、肉类的营养

肉类包括畜肉类（如猪肉、牛肉、羊肉等）、禽类（如鸡肉、鸭肉等）、鱼类和海鲜。肉类是人类优质蛋白、脂类、维生素A、维生素D、维生素E、维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂、铁、锌、钾、磷、镁等营养素的良好来源，是人类平衡膳食不可缺少的组成部分。

肉类是动物身体的肌肉组织，与人体的肌肉组织有很多相似之处，故其整体营养价值要超过植物性食物。肉类中蛋白质不仅含量高达10%～20%，而且其氨基酸构成更适合人体需要，属于优质蛋白，营养价值超过绝大多数植物性食物。肉类富含赖氨酸和蛋氨酸，这两种氨基酸刚好是谷类和豆类最缺乏的，所以肉类与谷类或豆类搭配食用，可充分发挥蛋白质互补作用。

肉类通常含有较多脂肪，因此普遍味美。除鱼类和海鲜外，大部分肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，占总量的40%～60%，主要为棕榈酸和硬脂酸。肉类还含有较多胆固醇。饱和脂肪酸能为人体提供热量，有一定营养价值，但大量研究表明，膳食中的饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平，是导致血清胆固醇升高的主要脂肪酸，而血清胆固醇升高是造成动脉粥样硬化的重要因素。为预防心脑血管疾病，世界卫生组织（WHO）建议膳食中饱和脂肪酸提供的热量应低于膳食总热量的10%。还有研究发现，饱和脂肪酸摄入量高还可能与乳腺癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等常见癌症的发生有关。总之，饱和脂肪酸和胆固醇是营养学者主张限制肉类摄入的主要原因。不过，并非所有肉类都含有高脂肪、高胆固醇。肉类中脂肪的含量主要取决于肉质的肥与瘦。纯肥肉含有高达88.6%的脂肪，精瘦肉仅有6.2%。肥瘦相间肉类的脂肪含量可以用肉眼判断，白色部分（肥肉）越多则脂肪含量越高，红色部分（瘦肉）越多，则脂肪含量越低。脂肪含量高的，胆固醇含量也要高一些。禽类、鱼类和海鲜饱和脂肪酸和胆固醇含量一般较畜类低。

肉类中基本不含淀粉和糖，仅有少量糖原，所以肉类的热量含量主要取决于所含脂肪。凡脂肪含量高的，其热量含量较高；凡脂肪含量低的，其热量含量也比较低。例如，肥瘦猪肉脂肪含量37%，每100克肥瘦猪肉含热量395千卡；而猪瘦肉脂肪含量6.2%，每100克猪瘦肉含热量143千卡（作为对比，每100克馒头含热量221千卡）。可见，为避免热量过剩，也应“多瘦少肥”。

肉类普遍含有丰富的脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）和B族维生素（如维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等）。除不含维生素C外，肉类几乎可以提供全部人体所需主要的维生素。

肉类普遍含有丰富的矿物质，尤其是微量元素铁、锌、铜、硒的含量最为突出。肉类中的铁多为血红素铁，含铁量大，吸收率高（10%～25%），又不受干扰因素影响，是铁营养的可靠保证。植物中的铁全部为非血红素铁，含铁量小，吸收率低（1%～5%），又容易受到干扰因素影响，不是铁的最好来源。鸡蛋中的铁吸收率亦低（3%），牛奶中铁含量极少。因此，就铁营养而言，肉类是不可缺少的选择。肉类不但本身提供较多的铁，还能促进机体对植物中铁的吸收，总之，肉类堪称是铁的最好来源，对防治缺铁性贫血具有重要意义。除铁外，肉类也是锌、铜、硒等微量元素的良好食源。

像牛奶、鸡蛋一样，肉类也不含膳食纤维（膳食纤维几乎全部由植物性食物提供）。

综上所述，肉类具有很高的营养价值，但亦有缺陷。为充分利用其营养价值，避免其缺陷，把握适当摄入量是关键。《中国居民膳食指南2007》建议，成年人每天摄入鱼虾类50～100克、畜禽肉类50～75克。两者合计为每天100～175克（2～3.5两）。若按周计算，则每周应摄入肉类（鱼虾和畜禽）700～1 225克（大致为1.5～2.5斤）。

目前，我国部分城市居民肉类摄入量超过了上述推荐值，所以应酌情减少肉类，尤其是猪肉摄入。还有相当一部分城市和大多数农村居民肉类摄入量没有达到上述推荐值，应增加肉类摄入。中国各地区经济发展水平相差较大，而饮食习惯亦千差万别，笼统地认为城市居民摄入过多肉类，并建议减少肉类摄入的说法并不符合我们这方面的国情。我们建议消费者仔细评估自己每天的肉类摄入，并与《中国居民膳食指南2007》的建议摄入量（每天100～175克）相对照，该减少的减少，该增加的增加。