饮食多样化，呵护心血管

第六节　饮食多样化，呵护心血管

随着时代变迁，心血管病已从“老人病”变成了各个年龄段都可能出现的疾病，这与现代人生活习惯有很大关系。生活节奏紧张，工作压力沉重，或者是高脂饮食、缺乏运动，都会让心血管健康受到极大的挑战。而良好的饮食习惯，永远是保持心血管健康的金科玉律，对于预防心血管疾病有着直接的作用。其中最为重要的一点，就是饮食要多样化。

心血管病的发病机理，主要与高脂、高胆固醇的饮食有密切关系。许多人患上心血管病，都是因为膳食过于不平衡，摄入过多的脂肪和胆固醇而引起的。所以，要预防心血管病，就一定不能忽视摄入全面多样的营养，而不要过量摄入某一种营养。要食不厌杂，多吃五谷杂粮，蔬菜水果品种多样化，防止偏食、挑食，只有荤素、粗细都吃，才能博采养分，维持体内营养平衡。

基于同样的道理，许多人因为害怕患上心血管病，盲目地只吃蔬菜、不吃任何肉类，也是不正确的。因为各种营养素之间有一种依赖关系，就是一种营养素的消化、吸收不是孤立的，往往需要其他营养素同时存在。而人体需要的营养素是多种多样的，有数十种，单靠某一类或某几种食物远远不够。在饮食多样化的基础上，人们还要注意以下几点。

降低总脂肪摄取量

脂肪包括饱和脂肪、单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪，以及反式脂肪。降低脂肪总摄取量，对控制体重及降低胆固醇量、维持心血管健康有很大关系。建议成年人每日的总卡路里摄取量，来自脂肪的应少于30％。避免高危食物，少吃油炸食物，还有高脂肪甜品及零食。

远离反式脂肪

脂肪当中，反式脂肪对心血管健康影响最大。反式脂肪不但会提高坏胆固醇含量，还会令好胆固醇含量下降，增加心脏病及中风的风险。反式脂肪的形成是由于将不饱和油脂氢化，以变成固体。常见于高温油炸的食物，以及加入硬身植物牛油的食品，如薯片、曲奇、蛋糕、鸡髀等，此类食品应少吃为妙。

注意饱和脂肪摄取量

饱和脂肪直接令总胆固醇含量上升，故即使食物标签上注明不含胆固醇，亦要留意有否含有饱和脂肪。建议每日热量摄取量来自饱和脂肪的不多于10％。肥肉、椰汁、椰油、全脂奶类及棕榈油均含高饱和脂肪。

尽量少吃高胆固醇食品

胆固醇存在于动物性食物中，成人每日应吸收少于300毫克胆固醇；蛋黄类、肥肉、内脏均含大量胆固醇，要尽量少吃。

多吃植物性蛋白及水溶性纤维食物

曾有实验研究，把两组人分为吃降胆固醇餐单（包括杏仁、黄豆蛋白、植物胆固醇及水溶性纤维）及服用降胆固醇药组别，结果显示两组人的降胆固醇成效非常接近，反映杏仁及水溶性纤维等食物，能有效降低胆固醇；建议多吃燕麦、水果、蔬菜，并以干豆类及果仁类食物代替部分肉类。

多吃富含卵磷脂的食物

卵磷脂被称为血管清道夫，它能降低胆固醇，避免胆固醇凝结，预防血管堵塞，预防因动脉硬化造成的高血压、脑中风、血栓症、狭心症。富含卵磷脂的食物有大豆及其制品、禽类、鱼类等，不仅对于心脑血管病患者是极佳的食物，对那些很可能患上心血管病的“三高”人群也有防病的功效。

控制食量

饥饱适中，以七八分饱为宜。三餐应合理安排，早餐要丰富、午餐要饱、晚餐要少，宜吃清淡饮食。晚餐进食过饱，会刺激肝脏合成低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白，造成胆固醇升高，诱发动脉硬化和冠心病。如果晚餐吃荤食多，害处更大。

戒烟少酒、常饮绿茶

少量饮酒有益心脏的观点已被人接受，尤其饮少量葡萄酒和啤酒。但是心血管病的患者饮酒应慎重，尤其不能饮用烈性酒和过量饮酒。过量饮酒，会使血红细胞受损，影响血红细胞的粘合力从而引起血栓。

茶叶可以预防动脉粥样硬化，因为茶中含有丰富的茶色素、微量元素和维生素，其中茶色素已被证实有降血脂、降血粘度的作用；此外，茶中还含有丰富的黄烷醇，能改善血液胆固醇与磷脂的比例，减少冠状动脉硬化斑块的形成；所含的儿茶素与咖啡碱，可使血管壁松弛，保持足够的弹性，保持心脏的供血量。

保证充足的饮水

随着年龄的增长，人们体内的水分会逐渐减少，如不及时补充充足的水分，造成体内水分失去平衡，必然引起血液中水分减少，使血液粘度增高，血流缓慢，血流不畅，机体各组织获得的氧气和营养物质减少，体内废物也难以排出。