三、基本形态控制训练
基本形态控制训练是形体训练的最重要内容，它对学生身体形态进行系统的专门性练习。通过对身体各部位形态的基本训练，进一步改变身体形态的原始状态，提高形体动作的灵活性，增强站姿、坐姿、走姿动作的规范化。
（一）站立姿态的基本训练
站立姿态的基本训练主要是进行站立姿态最基础的训练。重点提高学生在各种情况下保持良好的身体形态的能力。
练习时，可配2／4拍或4／4拍快速乐曲。
1.站立控制练习（4×8拍）：在立正姿态的基础上，双腿夹紧，收腹，挺胸，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略收，头向上顶，背部成一平面（图9-42）。
2.双手叉腰控制练习（4×8拍）：在站立控制练习基础上，1拍要求双手叉腰，在改变双臂位置的情况下加强双肩和站立形态的控制能力（图9-43）。
图9-42 站立控制
图9-43 双手叉腰控制
图9-44 叉腰提踵控制
3.双手叉腰，提踵站立控制练习(4×8拍）：在改变了双臂和足的位置，提高了身体重心的基础上，加强双肩、腿部及上体形态的控制能力（图9-44）。
要求：1拍是提踵立；8拍还原立正形态。
4.快移重心的站立形态练习（8×8拍）：
预备姿势：双手叉腰立正站（图9-45-1）。
第1～2个8拍：1拍，左腿直腿向前擦地，右腿蹬地重心迅速前移成右腿后点地（图9-45-2）。
2个8拍控制，收右腿还原预备姿势。
第3～4个8拍：1拍左腿直腿向侧擦地，右腿蹬地重心迅速侧移成右侧点地（图9-45-3）。2个8拍控制，第4个8拍第8拍收右腿还原预备姿势。
第5～6个8拍：1拍左腿直腿向后擦地，右腿蹬地重心迅速后移，右腿前点地（图9-45-4）。2个8拍控制，第6个8拍的第8个拍收右腿还原预备姿势。
图9-45 快移重心站立形态
要求：①双腿伸直蹬地移重心；②保持上体形态；③前点地、后点地、侧点地脚面外翻。
5.慢移重心的站立形态练习（8×8拍）
预备姿势：双手叉腰立正站立（图9-46-1）。
第1～2个8拍：1拍左腿向前擦地，双腿四位蹲（图9-46-2）。2拍右腿蹬地向前移重心成右脚后点地（图9-46-3）。2个8拍，控制。2个第8拍收右腿还原。
第3～4个8拍：1拍左腿擦地侧移，双腿屈膝（图9-46-4）；2拍右腿蹬地向侧移重心成右脚侧点地（图9-46-5）；2个8拍控制，第4个8拍的第8拍收右腿。
还原预备姿势第5～6个8拍：1拍左腿向后擦地，双腿四位（图9-46-6）；2拍右腿蹬地后移重心成
图9-46 慢移重心的站立形态
右脚前点地（图9-46-7）；2个8拍控制，第6个8拍第8拍收右腿还原预备姿势。
要求：①双腿屈膝移重心时上体保持站立形态，不展腹或撅臀；②脚尖点地方法同练习4。
6.移重心转体的站立形态控制（8×8后）。
预备姿势：双手叉腰立正站立（图9-47-1）。
第1～2个8拍：1拍左腿擦地前移，双腿四位蹲（图9-47-2）。2拍从右向后转成右脚前点地（图9-47-3）；2个8拍控制，第2个8拍的第8拍收右腿还原预备姿势。
第3～4个8拍：1拍左腿擦地侧移，双腿屈膝（图9-47-4）；2拍从左向后转成右脚侧点地（图9-47-5）；2个8拍控制，第4个8拍的第8拍收右腿还原预备姿势。
第5～6个8拍：1拍左腿擦地后移，双腿四位蹲(图9-47-2）；2拍从左向后转成右脚后点地（图9-47-6）；2个8拍，控制，第6个8拍的第8拍收右腿还原预备姿势。
要求：①保持挺胸、收腹、立腰、立背的上体形态；②移重心转体重心要稳定；③脚面点地要求同练习4。
图9-47 移重心转体的站立形态练习
（二）呼吸方法与站立形态练习
呼吸方法与站立形态练习，重点是纠正学生用口腔和腹部呼吸的不良习惯。加强胸式呼吸的练习，通过横隔膜的升降，加强肺部呼吸，保持收腹、挺胸的站立姿势。
练习时，要微闭嘴，用鼻腔慢呼慢吸气。可采配2／4拍或4／4拍中速或慢速乐曲。
1.双手叉腰呼吸练习（4×8拍）：
预备姿势：双手叉腰，立正站立（图9-48-1）。
1～4拍，匀速吸气至吸满气（图9-48-2）；5～8拍，匀速呼气（图9-48-3）。
第2～4个8拍，同第1个8拍。
图9-48 双手叉腰呼吸练习
要求：①保持收腹、立腰、立背形态；②呼吸练习时要控制好双肩的位置和收腹动作。
2.双手叉腰，两脚开立呼吸练习（4×8拍）：
预备姿势：双手叉腰成立正姿势（9-49-1）。
1拍左脚向左移一步，距离与肩同宽（图9-49-2）；其它动作同练习1。
第2～4个8拍，动作同第1个8拍。
要求：掌握好重心的位置和稳定性，保持收腹和上体形态。
3.双手叉腰，两脚开立，提脚踵呼吸练习（4×8拍）：
预备姿势：双手叉腰，两脚左右开立，距离同肩宽（图9-50-1）。
1拍双足提踵，其它动作同练习1（图9-50-2～3）。
第2～4个8拍，动作同第1个8拍。
图9-49 双手叉腰，两脚开立呼吸
图9-50 双手叉腰，两脚开立提踵呼吸
要求：控制重心的稳定性和双肩位置，保持收腹和上体形态。
（三）脚位、手位和头部基本位置练习
为了使站立形态和动作姿态更优美，头部的位置、脚的站立方法和手臂的柔软程度起着很重要作用。通过头部、脚位、手位最基础的专门练习，可使学生站立形态更端庄更优美。
1.头部基本位置练习：可配2／4拍或4／4拍中速或慢速乐曲。
预备姿势；双手叉腰成立正姿势（图9-51-1）。
图9-51 头部基本位置
每个头部位置可做1个8拍，8拍还原成预备姿势（图9-51-1）。
（1）低头：挺胸，下颌贴住胸骨上端（图9-51-2）；
（2）仰头：头后仰至最大限度（图9-51-3）。
（3）左转头：面向左，下颌对准左肩（图9-51-4）；
（4）右转头：面向右，下颌对准右肩（图9-51-5）；
（5）左侧倒头：面向前，头向左侧倒（图9-51-6）；
（6）右侧倒头：面向前，头向右侧倒（图9-51-7）；
（7）左侧斜下45°：面向左侧斜下45°（图9-51-8）；
（8）右侧斜下45°：面向右侧斜下45°（图9-51-9）；
（9）左侧斜上45°：面向左侧斜上45°（图9-51-10）；
（10）右侧斜上45°：面向右侧斜上45°（图9-51-11）；
要求：①保持好站立形态和立腰、立背、收腹、挺胸姿势；②只做头部、颈部活动。2.脚位基本练习：采取连续脚位转换形式练习。可配2／4或4／4中速乐曲。
（1）脚位：
①脚一位：脚跟并拢，两脚尖外转90°，两脚成一横线（图9-52-1）；
②脚二位：右脚擦地右移，两脚跟相距一脚（图9-52-2）；
③脚三位：右脚向左移至右脚跟对左脚心处，两脚并拢（图9-52-3）；
④脚四位：右脚前移，两脚平行，相距一脚（图9-52-4）；
⑤脚五位：右脚后移，两脚并拢，右脚跟对左脚尖（图9-52-5）。
（2）脚位练习：双手叉腰成立正姿势（图9-52-5）。
练习时，从脚一位至脚五位，每个脚位控制2个8拍，第3个8拍的第1拍为脚位转换拍节。
要求：①保持好挺胸、收腹、立腰、立背形态；②双腿伸直，以左脚为基础，重心在两脚上；③脚位转换时，骨盆固定，身体不能晃动。
3.手位基本练习：采用连续手位转换练习，配2／4或4／4拍中速乐曲。
（1）基本手形：①女采用芭蕾手形，即手指自然展开，大拇指和中指稍向里合（图9-53-1）；②男手形为四指并拢伸直，大拇指向里合的手形（图9-53-2）。
图9-52 脚位基本位置
图9-53 手位基本位置
（2）手位：
①手一位：两臂弧形下垂于体前，手指相对。头右斜45°（图9-54-1）；
②手二位：两臂弧形前平举略低于肩，两手心相对（图9-54-2）；
③手三位：两臂弧形上举，手心相对，头右斜上45°（图9-54-3）；
④手四位：一臂弧形上举，一臂弧形前平举（图9-54-4）；
⑤手五位：一臂弧形上举，一臂弧形侧举，肘关节向后，手心向前。头右转（图9-54-5）；
⑥手六位：一臂弧形侧举，肘关节向后，手心向前。一臂弧形前平举（图9-54-6）；⑦
手七位，两臂弧形侧举，肘关节向后，手心向前。左转头（图9-54-7）。
（3）手位练习：
预备姿势：右丁字站立，两臂自然下垂，（图9-54-1～7）。
图9-54 手位基本位置练习
手一位至手七位每个手位控制2个8拍。
第3个8拍的第1拍为手位转换拍节。
收势：同手一位动作。
要求：①保持好挺胸、收腹、立腰、立背形态；②双肩下沉，肘关节放松，用肘关节带动手臂做手位转换。
4.头和手臂位置配合练习：可配2／4或4／4拍中速乐曲。
（1）练习1：
预备姿势：左手扶杆，右手自然下垂，右丁字步站立（图9-55-1）。
第1个8拍：1～4拍，右手臂经一位至二位（图9-55-2）；5～8拍，右手臂三位，头后仰（图9-55-3）。
第2个8拍：1～4拍，右手臂三位，头还原预备姿势（图9-55-5）；5～8拍，右手臂二位（图9-55-5）。
第3个8拍：1～4拍，右手臂二位向下至后斜下45°，手心向后，挺胸、低头（图9-55-6)；5～8拍，右手臂一位（9-55-7）。
图9-55 头和手臂位置配合练习（一）
重复练习换方向。
（2）练习2：
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂，右丁字步站立（图9-56-1）。
第1个8拍：1～4拍，右手臂经一位至二位（图9-56-2）；5～8拍，右手臂三位。头正上方45°（图9-56-3）。
第2个8拍：1～4拍，右手臂七位，头后仰右转（图9-56-4）；5～8拍，右手一位（图9-56-5）；换方向重复练习。
图9-56 头和手臂位置配合练习（二）
（3）练习3：
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂，右丁字步站立（图9-57-1）。
第1个8拍：1～4拍，右手臂一位，经左七位至三位，头随手臂位置移动（图9-57-2）。5～8拍，右手臂三位至七位，头部后仰右转（图9-57-3）。
第2个8拍：1～4拍，右手臂七位至三位，头后仰（图4-57-4）；5～8拍，右手臂经七位至一位，头随手臂转动（图9-57-5）；换方向，反复练习，结束时右手臂一位（图9-57-6）。
图9-57 头和手臂位置配合练习（三）
（4）练习4：
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂，右丁字步站立（图9-58-1）。
第1个8拍：1～4拍，右手臂七位（图9-58-2）；5～8拍，头略向前倾右转（图9-58-3）。
第2个8拍：1～4拍，右手臂一位经左七位至三位，头随手臂位置转动（图9-58-4～5）；5～8拍，右手臂七位，头略后仰右转（图9-58-6）；换方向重复练习，结束时右手臂一位（图9-58-7）。
图9-58 头和手臂位置配合练习（四）
（四）行走基本姿态训练
行走是人的基本动作之一，行走基本姿态训练是形体教学的重要内容之一。通过专门训练增强腰、背、胸、腿和手臂的力量，控制能力，改进原始的自然行走状态，使行走的姿态更规范、更优美、更有风度。
采用分解教授组合练习形式进行。配2／4或4／4拍乐曲。
1.行走分解动作练习：
（1）练习1（4×8拍）：
预备姿势：两手叉腰立，两腿夹紧（图9-59-1）。
第1个8拍：1～2拍，左腿擦地前点（图9-59-2）；3～4拍，右腿蹬地前移重心成右后点地（图9-59-3）；5～8拍，同1～4拍，唯方向相反。
第2个8拍，同第1个8拍。
要求：①始终保持收腹、挺胸、立腰、立背形态；②腿向前擦地至远端点，支撑腿直腿蹬地，髋关节迅速前移成后点地动作。
（2）练习2（4×8拍）：
预备姿势：立正，两臂体侧自然下垂（图9-60-1）。
第1个8拍：1～2拍左脚前点地，右臂前斜下举，左臂后斜下举（图9-60-2）；3～4拍手臂位置不变，右腿蹬地，重心前移成右后点地（图9-60-3）；5～8拍同1～4后，唯方向相反。
第2个8拍同第1个8拍。
要求：同练习1，4拍换摆臂1次。
图9-59 行走分解动作练习（一）
图9-60 行走分解动作练习（二）
2.行走连续动作练习：
预备姿势：立正，两手臂体侧自然下垂（图9-61-1）。
1拍迈左腿，右腿蹬地成后点地（图9-61-2～3）。
2拍动作同第1拍，唯换腿。重复以上练习。
要求：①保持上体形态和两臂的稳定性；②行走要一腿轻擦地绷脚面直腿踢离地，另一腿蹬地重心前移完成。
3.正步练习：配2／4或4／4拍中速乐曲。
预备姿势：两腿夹紧，脚跟并拢，小八字步站位（图9-62-1）。
1拍吸左腿（图9-62-2）；2拍右腿蹬地，左腿伸直落地（图9-62-3）；3拍右腿屈膝，脚尖擦地前移至左脚弓处；4拍左腿蹬地，右腿伸直落地。重复练习。
图9-61 行走连续动作练习
图9-62 正步练习
要求：①两肩下沉后张控制住，大臂夹紧，小臂放松，头正斜上45°，挺胸，立腰，立背；②行进时向正前方吸腿，绷脚面点在另一脚足弓处，支撑腿直腿蹬地重心前移。
（五）扶把基本形态训练
扶把基本形态训练重点是提高身体形态的控制能力，增强腰，腿部力量和柔韧性。根据学生水平采用手臂叉腰和加手臂位置的形式进行练习。
1.扶把练习中的预备姿势：
（1）面对把杆，两手屈臂扶杆，脚一位，立正（图9-63-1）。
（2）侧对把杆，左手屈臂扶杆，右手直臂下垂于体侧，右丁字步站立（图9-63-2）。
2.起始动作的手臂位置（1×4拍）：
预备姿势：采用第2种预备姿势（图9-64-1）。
1拍右手臂一位（图9-64-2）；2拍右手臂二位（图9-64-3）；3拍右手臂七位，头稍后仰看右侧（图9-64-4）；4拍头转至正前方（图9-64-5）。
收势：右丁字步稍蹲，手臂一位站立，头右斜上45°。
图9-63 扶杆的预备姿势
图9-64 扶杆起始动作手臂位置
要求：①动作要舒展、连贯；②头随手臂位置转动，肩关节放松下沉。
3.一位擦地：配2／4或4／4拍中速乐曲（4×8拍）。
预备姿势：面对把杆，屈臂两手扶杆，一位脚站位（图9-65-1）。
第1个8拍：1～4拍，右脚尖沿地面向右侧擦地至远端点地（图9-65-2）；5～8拍，右踝关节用力下压，擦地还原成预备姿势。
第2～4个8拍同第1个8拍。
要求：①骨盆固定，两腿伸直，重心在支撑腿上；②侧点地时足跟尽量提起，上体保持直立形态；③直腿擦地还原动作。
4.蹲（16×8拍）：配2／4拍或4／4拍中速乐曲。
预备姿势：左手扶杆，右手臂下垂于体侧，一位脚站位（图9-66-1）。
1～4拍，起始动作（图9-66-2）。
第1个8拍：1～2拍，一位浅蹲（图9-66-3）；3～4拍，还原成起始动作；5～8拍同1～4拍。
图9-65 一位擦地练习
第2个8拍：1拍，双足提踵（图9-66-4）；2～4拍慢深蹲，右手经一位至右侧七位，手心向下（图9-66-5）；5～7拍，两腿慢伸直至提踵立，右手心向上，手臂向上经二位至七位；8拍，双足落地成起始动作（图9-66-2）。
第3个8拍同第2个8拍。
第4个8拍：1拍，两手臂七位，足提踵立（图9-66-6）；2～5拍控制。6拍，双足落地；7拍，右脚向右擦地成右点地；左手扶杆，右手臂七位（图9-66-7）；8拍，右脚落成二位脚（图9-66-8）。
第5～8个8拍同2～4个8拍；8个8拍第8拍，脚成前五位，手七位（图9-66-9）。第9～11个8拍，脚五位，动作同第1～3个8拍。
第12个8拍：1拍，两足提踵，腿夹紧，两手伸直右斜上举（图9-66-10）；控制2～5拍。6拍，两足落地，左手扶杆，右手臂七位。7拍，右脚侧点地；8拍，成后五位脚第13～15个8拍，脚后五位动作同第1～3个8拍。
第16个8拍：1～7拍，左脚提踵立，右腿侧吸腿，右手臂三位，头右斜上45°角（图9-66-11）；第8拍收势。
要求：①下蹲时上体正直不能展腹或撅臀，两膝向两侧分开；②提踵立时收腹，挺胸，立腰，立背两腿伸直；③男生只做手臂七位控制练习。
图9-66 蹲基本形态
5.小踢腿（13×8拍）：配2／4拍或4／4拍中速乐曲。
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂，右丁字步站位（图9-67-1）。
1～4拍，起始动作，右手臂七位（图9-67-2）。
第1个8拍：1～2拍，右脚擦地至前四位点地（图9-67-3）；3～4拍，向前踢小腿（图9-67-4）；5～6拍，动作同1～2拍；7～8拍，右脚擦地还原预备姿势。
第2～4个8拍同第1个8拍。
第5个8拍：1～2拍，右脚擦地至右侧点地（图9-67-5）；3～4拍，右腿向右小踢腿（图9-67-6）；5～6拍动作同1～2拍；7～8拍，右脚回擦成前五位脚。
图9-6 7小踢腿基本形态
第6～8 个8拍同第1～4个8拍。
第9个8拍：1～2拍，右脚擦地至后四位点地（图9-67-7）；3～4拍向后小踢腿（图9-67-8）；5～6拍动作同1～2拍；7～8拍回擦至后五位脚。
第10～13 个8拍动作同第5～8个8拍。第8个8拍的8拍收势（图9-67-9）；重复换方向。
要求：①脚面带动小腿直腿绷脚迅速擦地，离地10～15厘米即制动；②向前、向后踢腿脚面外翻；向侧踢腿脚面向侧。
6.划圆（7×8拍）：配2／4拍或4／4拍中速乐曲。
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂，一位脚站位（图9-68-1）。
1～4拍，起始动作，右脚后点地，右手臂七位（图9-68-2）。
第1个8拍：1～4拍，右脚向前擦地至前四位点地；5～8拍，右脚尖从前经侧向划圆成后四位点地（图9-68-3）。
图9-68 划圆基本形态
第2个8 拍同第1个8拍。
第3个8拍：1～4拍，两腿屈膝右脚一位向前擦地至直腿前点地，右手臂自七位经一位至二位（图9-68-4）；5～8拍，左腿屈膝不变，右脚尖从前经侧向后划圆成后点地，右手臂从二位至七位（图9-68-5）。
第4个8拍动作同第3个8拍，8拍双腿直立，右脚后四位点地（图9-68-6）。
第5个8拍：1～4拍，右脚尖从后经侧向前划圆成前四位点地（图9-68-7）；5～8拍，右脚一位直腿向后擦地成后四位点地（图9-68-7）。
第6个8拍动作同第4个8拍。
第7个8拍：1～4拍，左腿屈膝，右脚尖经侧向前直腿划圆成前点地；右手臂从七位提腕经三位至二位（图9-68-8～9）；5～8拍，左腿屈膝不变，右腿从前屈膝一位脚向后擦地至直腿后点地；右手臂从二位至七位（图9-68-5）。
第8个8拍动作同第7个8拍，8拍收势（图9-68-10）。
要求：①保持抬头挺胸、立腰、立背形态；②脚尖始终保持不离地。用脚跟带动脚尖完成以后四位点地擦至前四位点地；③头随手臂动作转动。
7.屈伸（8×8拍）：配4／4拍慢速乐曲。
预备姿势：左手扶杆。右手臂自然下垂，右丁字步站位（图9-69-1）。
1～4拍，起始动作成右脚前四位点地（图9-69-2）。
第1个8拍：1～4拍，两腿慢屈膝（图9-69-3）；5～8拍，两腿慢伸直，8拍右脚前四位点地（图9-69-4）。
图9-69 屈伸基本形态
第2个8拍同第1个8拍。7拍右脚前四位点地，8拍划90度圆至侧点地（图9-69-5）。
第3个8拍：1～4拍，两腿慢屈膝（图9-69-6）；5～8拍，两腿慢伸直，8拍右脚右侧点地（图9-69-7）。
第4个8拍动作同第3个8拍。7拍右脚侧点地；8拍划90度圆至后四位点地（图9-69-8）。
第5个8拍：1～4拍，两腿慢屈膝（图9-69-6）；5～8拍，右大腿向后掰开，两腿慢伸直，右脚尖后四位点地（图9-69-4）。
第6个8拍动作同第5个8拍，7拍右脚后点地；8拍向右划90゜成右侧点地（图9-69-5）。
第7～8个8拍动作同第3～4个8拍。第8个8拍8拍收势。重复换方向练习。
要求：①保持收腹、挺胸、正头、立腰、立背形态：②重心在支撑腿，胯不能前冲或后坐；③向前屈蹲时膝关节向前；向侧、后屈蹲时膝关节向侧。
8.小弹腿（8×8拍）：配2／4拍或4／4拍快速乐曲。
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然伸直于体侧，右丁字步站位（图9-70-1）。
图9-70 小弹腿形态训练
1～4拍，起始动作做手臂和头部动作（图9-70-2）；5～6拍，右脚前四位点地；（图9-70-3）；
7～8拍，右腿正前方吸腿（图9-70-4）。
第1个8拍：1拍，右腿向前弹直（图9-70-5）；2～3拍控制不动；4拍，还原成起始位置（图9-70-2）；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍动作同第1个8拍；8拍时右腿右侧吸腿（图9-70-6）。
第3个8拍：1拍，右腿向右侧弹直（图9-70-7）；2～3拍控制不动；4拍还原成右侧吸腿位置（图9-70-6）；5～8同1～4拍。
第4个8拍同第3个8拍。
第5个8拍：1拍，右腿向后弹直（图9-70-8）；2～3拍控制不动；4拍还原成右侧吸腿位置（图9-70-6）；5～8拍同1～4拍。
第6个8拍动作同第5个8拍。
第7～8个8拍动作同第3～4个8拍。
换方向练习。
要求：①上体保持直立形态；②弹腿时大腿控制不动，小腿快速弹直稍有停顿；③向侧吸腿膝关节向侧；向前吸腿膝关节向前；向后弹腿吸腿膝关节向侧。
9.大踢腿（7×8拍）：配2／4拍或4／4拍快速乐曲。
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然下垂，右丁字步站位（图9-71-1）。
1～4拍，起始动作右腿后四位点地；（图9-71-2）。
第1个8拍：1拍，右腿向前上方踢（图9-71-3）；2拍，回落成后四位点地（图9-71-2）；3～8拍同1～2拍。
第2个8拍动作同第1个8拍。
第3个8拍：1拍，右腿向侧上方踢（图9-71-4）；2拍，回落至左侧后点地（图9-71-5）；3～8拍同1～2拍。
第4个8拍同第3个8拍。
第5个8拍：1拍，右腿向后上方踢（图9-71-6）；2拍，回落在前四位点地（图9-71-6）；3～8拍同1～2拍。
第6～7个8拍动作同第3～4个8拍，8拍收势。 换方向练习。
图9-71 大踢腿基本形态
要求：①保持上体直立形态，两腿伸直；②踢腿要迅速而有力，绷脚面用脚背力量带动踢腿。
10.腰波浪（8×8拍）：配4／4拍慢速、抒情乐曲。
预备姿势：左手扶杆，右手臂自然体侧下垂，右丁字步站位（图9-72-1）。
1～4拍，起始动作在右脚前四位点地（图9-72-2）。
第1个8拍：1～4拍，两腿经四位蹲前移重心成左脚后点地，右手臂经一位至二位肩向前送（图9-72-3）；5～8拍，两腿经四位蹲后移重心成右脚前点地，上体稍后仰，头右转，右手臂经一位或七位（图9-72-4）。
第2个8拍：1～4拍同第1个8拍1～4拍；5～8拍，右脚成正步提踵立，右手臂三位，抬头看手（图9-72-5）。
图9-72 腰波浪形态训练
第3个8拍：1～4拍，提踵屈膝，上体前倾（图9-72-6、7）；5～8拍，右手臂从经下至后回三位，同时身体波浪1次提踵立（图9-72-7～5）。
第4个8拍动作同第3个8拍。
第5个8拍：1～4拍，向后出左脚经四位蹲后移重心成右脚前点地，右手臂自三位经二位，一位至七（图9-72-4）；5～8拍，两腿经四位蹲前移重心成左脚后点地，右手臂经一位成二位，肩向前送（图9-72-3）。
第6个8拍：1～4拍同第5个8拍的1～4拍；5～8拍，右腿并左腿成正步提踵蹲立，右手臂三位（图9-72-5）。
第7个8拍：1～4拍，提踵立，微屈膝，上体稍后转，左臂翻腕伸直，手心向外（图9-72-8）；5～8拍，右手臂从后经下向前绕回至三位，同时身体波浪1次（图9-72-9～5）。
第8个8拍动作同第7个8拍，8拍收势。
要求：①向前后移重心时经过四位蹲动作；②身体波浪要以膝、髋、腰、胸、颈各关节依次向前起伏形成波浪；③手臂波浪要以肩、肘带动小臂各关节依次活动形成波浪。
11.压脚跟（4×8拍）：配2／4拍或4／4拍快速乐曲。
预备姿势：面对把杆，两手屈臂扶杆，一位脚提踵站位(图9-73-1～2)。
第1个8拍，1拍，脚跟迅速下压，再迅速提踵立(图9-73-3)；2～4拍，提踵立控制；5～8拍同1～4拍。
第2个8拍动作同第1个8拍。
第3～4 个8拍，一拍一压，最后1拍落地动作结束。
图9-73 压脚跟形态
（六）徒手姿态训练
动作姿态能反映人的精神面貌、气质和风度，是精神文明的标志。端正的姿态、优美的动作给人以艺术的享受。
徒手姿态的训练是形体训练中的一种组合训练，又是能充分表达形体美、姿态美和动作美的一种方式，也是检验形体训练效果的一种方式。
1.手臂姿态训练：
（1）单人练习（7×8拍）：配2／4拍或4／4拍中速乐曲。
预备姿势：保持站立的基本姿态，两臂伸直于身体两侧，右丁字步站位（图9-74-1）。
第1个8拍：1～2拍，手臂一位，头右斜上45゜（图9-74-2）；3～8拍，控制。
第2个8拍：1～2拍，手臂二位，头转至正前方（图9-74-3）；3～8拍，控制。
图9-74 手臂姿态单人练习
第3个8拍：1～2拍，
手臂三位，头右斜上45゜（图9-74-4）；3～8拍，控制。
第4个8拍：1～2拍，手臂四位，头转至正前方（图9-74-5）；3～8拍，控制。
第5个8拍：1～2拍，手臂五位，头稍后仰转至右侧（图9-74-6）；3～8拍，控制。
第6个8拍：1～2拍，手臂六位，头转至正前方（图9-74-7）；3～8拍，控制。
第7个8拍：1～2拍，手臂七位，头稍后转至左侧（图9-74-8）；3～8拍，控制。
收势：用1～4拍，手臂一位，头略低至右斜上45゜（图9-74-2）。
要求：①保持好站立形态，用肩肘带动手臂做位置转换；②头的位置与手臂位置协调配合。
（2）双人练习（7×8拍）：
预备姿势：男女均右丁字步站立，女前男后相距一脚，女左男右错半肩站位（图9-75-1）。
第1个8拍：男女手臂一位，起右胸立腰，头右斜上45°（图9-75-2）。
第2个8拍：男女向右斜前方出右脚成前点地，头看前方，男左手叉腰，右手臂二位，女双手臂二位（图9-75-3）。
第3个8拍：男女右脚划弧至右侧点地，头右斜上45°，男左手叉腰，右手臂三位，女双手臂三位（图9-75-4）。
第4个8拍：男女重心移至右脚成左侧点地，头看前方，男左手叉腰，右手臂二位，女双手臂四位（图9-75-5）。
第5个8拍：男女头稍后仰向右转，男左手叉腰，右手臂七位，女双手臂五位（图9-75-6）。
第6个8拍：男女头看前方，男左手叉腰，右手臂七位，女双手臂六位（图9-75-7）。
第7个8拍：男女手臂七位，头稍后仰左转（图9-75-8）。
收势：男女手臂一位，右丁字步，头右斜上45°（图9-75-2）。
要求：8拍做完一个手臂位置，2拍到位。
2.姿态组合：配4／4拍或3／4拍中速乐曲。
图9-75 手臂姿态双人练习
（1）单人练习（4×8拍）：
预备姿势：手臂一位，右丁字步站位（图9-76-1）。
第1个8拍：1～2拍，手臂位，右脚沿脚尖方向擦出前点地（图9-76-2）；3～4拍，控制。5～6拍，上体后仰，手臂五位（图9-76-3）；7～8拍，控制。
第2个8拍：1～2拍，左手臂慢回落至七位，头随左手向左转稍后仰（图9-76-4）；3～4拍，控制；5～8拍，上体右转90°左手臂一位，右手臂三位，左腿屈膝，右腿伸直前点地，大腿夹紧，头略前倾，眼向后看（图9-76-5）。
第3个8拍：1～4拍，控制；5～6拍，经四位蹲成两腿伸直，左后点地，手臂一位至六位（图9-76-6～7）；7～8后，手臂波浪1次。
第4个8拍：1～2拍，手臂一位（图9-76-6）；3～4拍，右腿支撑，左腿侧举，右手臂斜上举，左手臂斜下举（图9-76-8）；5～6拍，控制；7～8后，收左腿，向左转体45°成左丁字步，手臂一位（图9-76-1）。 换方向练习。
图9-76 姿态组合单人练习
（2）双人练习（4×8拍）：
预备姿势：手臂一位，右丁字步站立。女前男后相距一脚；女左男右错开半肩站位（图9-77-1）。
第1个8拍：1～2拍，男女手臂二位，右脚沿脚尖方向前擦至前点地（图9-77-2）；3～4拍，控制；5～6拍，男女上体稍后仰，头右转，手臂五位（图9-77-3）；7～8拍，控制。
第2个8拍：1～2拍，男女左手臂慢落至七位，头经上向左转（图9-77-4）；3～4拍，控制；5～6拍，女上体右转90°，左手臂一位，右手臂三位。左腿屈膝，右腿伸直前点地，大腿夹紧，头略前低，向后看；男上体后仰，左手臂伸直前下举，右手臂伸直后上举，左腿屈膝，右腿伸直前点地，看前方成男女对视（图9-77-5）；7～8后，控制。
第3个8拍：1～4拍，控制；5～6拍，男女经四位蹲，重心移至右脚成左后点地，手臂一位（图9-77-6）；7～8拍，女手臂六位波浪1次，男手臂七位（图9-77-7）。
第4个8后：1～2拍，女手臂一位，男手臂一位向前迈左脚，跟右脚成左脚侧点地。3拍，女侧举左腿，右手臂斜上举，左手臂斜下举；男左手扶女腰间，右臂斜上举（图9-77-8）；4～6拍，控制；7～8拍，女回落左腿成丁字步；男左脚落地向左前擦一脚距离，跟右脚成左丁字步站位在女左侧后方，男女手臂一位。
图9-77-双人练习
换方向练习。
3.手臂摆动与波浪组（10×8拍）：配4／4拍中速乐曲。
预备姿势：手臂一位，右丁字步站位（图9-78-1）。
第1个8拍；1～2拍，手臂二位波浪1次（图9-78-2）；3～4拍，还原成手臂一位。5～8同1～4拍。
第2个8拍：1～2拍手臂七位波浪1次（图9-78-3）；3～4拍还原成手臂一位；5～6拍同1～4拍。
第3个8拍：1拍，手臂一位，出右腿，左肩向前（图9-78-4）；2拍，移重心成左后点地，手臂六位（图9-78-5）；3～4后，手臂六位波浪1次；5～8拍同1～4拍。唯方向相反。
第4个8拍：1～2拍，右脚向前划圆至右斜前方。双小臂向内划弧，左腿屈膝（图9-78-6）；3～4拍，经四位蹲成左脚后点地，双手右斜上举（图9-78-7）；5～8拍，手臂波浪两次。
第5个8拍：1～2拍，左脚向左跨步成左弓步，左手臂伸直从体后自下而上划圆至三位，右手臂斜后举(图9-78-8）；3～4拍，上体向左转，右手臂经一位、二位至三位（图9-78-9）；5～8拍，挺胸下后腰，手心向下，侧波浪两次（图9-78-10）。
第6个8拍动作同第5个8拍。唯方向相反。
第7个8拍：1～2拍，两腿开立经屈膝成右侧点地，两手臂左侧平举（图9-78-11）；3～4拍同1～2拍，唯方向相反（图9-78-12）；5～6拍，屈膝右腿并左腿成提踵立，两手臂经一位向左划圆位（图9-78-13）；7～8拍，左脚向左侧迈一步，经屈膝右侧点地，两手臂左侧平举（图9-78-11）。
第8个8拍动作同第7个8拍。
第9个8拍：1～2拍，左腿并右腿经屈膝伸直两腿，手臂经一位至七位（图9-78-14）；3～4拍，经屈膝两腿伸直，手臂经一位至二位（图9-78-15）；5～6拍，经屈膝双腿伸直，手臂经一位、七位至三位（图9-78-16）；7～8拍，经屈膝双腿伸直，手臂经一位至七位（图9-78-14）。
图9-78-手臂摆动与波浪组
第10个8拍：1～2拍，左腿屈膝，右腿向前伸直，两手手心向上经一位至二位（图9-78-17）；3～4拍，右脚向右侧划半圆至两腿屈膝成左丁字步，手臂一位（图9-78-18）；5～8拍，两腿并拢提踵立，两手左斜上举（图9-78-19）。
4.躯干波浪（10×8拍）：配2／4拍或4／4拍中速乐曲。
预备姿势：两手撑地跪立地毯上，双手臂、大腿均与地面垂直，绷脚面，收腹，含胸，拱背（图9-79-1）。
第1个8拍：1～4拍，塌腰，挺胸，沉肩，抬头，匀速完成（图9-79-2）；5～8拍，含胸，收腹，低头，提肩，匀速完成（图9-79-1）。
第2个8拍动作同第1个8拍。
第3个8拍：1～4拍，屈臂，塌腰，胸贴近地面，膝部蹬地，腹部、大腿、小腿紧贴地面，直臂成反背弓状态（图9-79-3～4）；5～8拍，提臀，胸沿地面向后运行（图9-79-5）；还原成预备姿势（图9-79-1)
第4个8拍动作同第3个8拍。
第5个8拍：1～2拍，臀部坐在两腿上，低头、含胸、双手体前交叉（图9-79-6）；3～4拍，上体直立成跪立，手臂三位（图9-79-7）；5～8拍，下后腰手臂侧波浪1次。
第6个8拍动作同第5个8拍。第7个8拍；1～2拍，臀部坐在右腿上，上体稍左转、低头，含胸，两手体前交叉（图9-79-8）；3～4拍，左腿跪立右腿伸直右侧点地体侧屈，左手臂左侧斜上举，右手臂右侧斜下举（图9-79-9）；5～8拍，手臂波浪1次。
图9-79 躯干波浪练习
第8个8拍动作同第7个8拍，唯方向相反。
第9个8拍：1～4拍，跪立，上体稍前倾，手从二位向左涮腰1周（图9-79-10）；5～8拍，右手直臂撑地，身体左转90°角，右腿跪撑，左腿伸直侧点地，左臂侧上举，头向左转（图9-79-11）。
第10个8拍：收左腿身体右转90°角成跪撑，其它动作同第9个8拍。
5.波浪组合（9×8拍）：配2／4拍或4／4拍中速乐曲
预备姿势：两脚正步位站立，两臂伸直自然下垂（图9-80-1）。
第1个8拍：1～4拍，两腿屈膝向左侧顶胯，右臂屈肘，手心向左在身体后面，左臂从体侧至左侧七位，头左转眼看左侧（图9-80-2）；5～8拍，屈膝向右顶胯，右手臂向上波浪至七位，左手臂向下波浪至身体后面(图9-80-3)。
第2个8拍动作同第1个8拍
第3个8拍：1～2拍，左腿屈膝，右腿伸直前点地，低头、含胸、手臂二位（图9-80-4）；3～4拍，两腿经四位蹲，前移重心成左后点地，身体挺胸，抬头躯干前波浪1次，手臂七位（图9-80-5）；5～8拍同1～4拍，唯方向相反。
第4个8拍同第3个8拍。
第5个8拍：1～2拍，上右脚成左后点地。3-4拍，左脚原地踏步，重心后移成右前点地。5～6拍，经四位蹲，低头，含胸，两小臂向内划圆（图9-80-6）；7～8拍，重心前移成左后点地，两手臂右斜上举同时波浪1次（图9-80-7）。
第6个8拍；1～2拍，左脚向左迈一步，两脚平行，两手臂七位；3～4拍，向右转45°角，右脚侧点地，体侧屈（图9-80-8）；5～8拍，两手臂向内绕环成左手臂侧斜上举，右手臂侧斜下举，波浪1次。
第7个8拍动作同第6个8拍。
第8个8拍；1～4拍，左腿并右腿，向右转体45°，两腿屈膝，侧顶髋，右手臂屈肘手向上，在头上从左向后划弧至体后（图9-80-9～10）；5～8拍，右手臂七位，波浪1次（图9-80-11）。
图9-80 波浪组合练习
第9个8拍动作同第8个8指，唯方向相反。两腿慢伸直还原成预备姿势结束。
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