射弩心理训练

射弩心理训练_武术·射弩

第三节　射弩心理训练

心理能力是技能主导表现准确性运动项群的运动项目的关键制胜因素。稳定的心态，超强的应变和调控能力是一个优秀射手必须具备的心理素质。因此，对于运动员心理能力的训练在射弩运动中占有十分重要的地位。

一、心理训练的概念

所谓心理训练就是指有意识、有目的地培养和完善学生在紧张而又复杂的专项训练和竞赛时，能出色地完成任务所必须具备的各种心理素质和心理品质的一种教育过程。

二、射弩心理训练的分类

从事射弩运动的学生心理训练可分为两大类，即一般心理训练和准备具体比赛的心理训练。

（一）一般心理训练

一般心理训练也称长期心理训练，这是一种长时间、持续不断的心理教育过程。它的具体内容主要包括以下几个方面。

1.培养和提高学生对射弩运动的兴趣。

2.改善射弩运动的专门化知觉能力。

3.培养和提高学生的注意力和意识状态的自我控制能力。

4.提高和完善学生的运动记忆，想象和快速、准确、灵活地操作思维能力以及运动表象能力。

5.发展和完善射弩运动所需的情绪、意志特征，特别是在关键时刻的情绪自我控调节，以及顽强、自信、自制、镇定、夺取胜利的意志力。

6.掌握和熟练各种心理自我控制调整的策略、方法和技术。

（二）准备具体比赛的心理训练

准备具体比赛的心理训练也称为短期心理调整训练，是一种针对性强、时期较短，一般在重大比赛前的一段时间开始的心理教育手段。其目的是为了确保最佳竞技水平的发挥。它的具体内容包括以下几个方面。

1.适应射弩运动竞赛水平的动机训练。

2.适应射弩比赛环境条件的心理准备训练。

3.关于射弩比赛战术思维模式和思维灵活性训练。

4.适应和排除射弩比赛时突发事件的心理应激训练。

5.各种专门的心理状态的调整、心理放松、心理恢复和消除各类心理障碍。

三、心理训练的—般方法

（一）放松训练

放松训练以通过一些有效的放松手段达到控制或降低运动员身心紧张程度为目的。

1.呼吸调节

人在情绪紧张时，会出现呼吸短促浮浅的现象，此时，做几次深呼吸，可缓解紧张情绪。深呼吸是通过放慢呼吸频率、加大呼吸量来调节有关的生理机能，从而影响心理状态，达到身心稳定的目的。

2.表象放松

表象放松是在大脑中想象轻松舒适的情境，如自己在草地森林、海滩、田野、阳光下，这种想象有助于缓解赛前高度紧张的心情。

3.音乐放松

音乐作为一种声音艺术形式，对人的思想、情绪和行为可产生强烈的影响。在运动员疲劳、紧张、消沉和情绪波动时，借助音乐实现自我调节是一种有效的方法。

4.穴位按压调节

穴位手指按压和磁锥按压可作为神经系统的调节方法，具有方便、快速、有效、简单易学、无副作用等特点。按压刺激一般持续3～10分钟，按压刺激后会感到精神舒爽，视觉注意集中程度提高。通常选用的穴位有太阳、印堂、百会、风池、内关。

5.微笑

微笑有助于缓解内心的紧张，相反紧锁眉头和绷着脸会加重紧张情绪。赛前进行微笑放松，能使运动员充满信心地走上起射线，精力集中地完成技术动作。

6.渐进放松

渐进放松是一种经过精心设计的学习放松的方法。其要点是，主动使某一肌群紧张，然后放松。对比肌肉紧张和放松的不同体验，放松和紧张是一种自我感觉，当身体的局部肌肉群首先处于放松状态时，这种放松可以依一定的顺序向全身扩散。一般通过心理指导者临场专门教授，或通过事先录在磁带上的指导语进行练习。开始先让运动员有意识地让某一肌群紧张，保持几秒钟后松开，体会放松的感觉，然后依一定的次序，再进行下一个肌群的练习。通过一段时间的练习，可让运动员将相近的肌群组合进行练习，待运动员熟练后，要求能在瞬间做到全身放松。

7.自身放松

通过暗示或自我暗示对心理施加影响，来调节大脑的兴奋水平。练习的方法是舒适地坐在一把椅子上，在他人或自我指导语的暗示下，从四肢、心脏、呼吸、腹部等缓缓地进行，达到全身放松的目的。放松后，需要进行身心激活，即用激励的暗示语提示自己，或通过身体活动达到激活的目的，如伸展练习、做操和慢跑等。经过放松后身心能量积聚，大脑表现清醒和兴奋，精力充沛。

（二）表象训练

表象训练也称为意象训练、念动训练、内心训练、“过电影”表象是建立并加强大脑神经通路的过程，神经通路会指示和控制实际的肌肉活动。心理学研究表明，“一个人对于一种实际情况的模拟越接近实际，也就越有可能产生在这种情况下表演的能力”。将表象训练与训练、比赛相结合，对巩固提高运动员的技术动作，稳定情绪，增强信心，保证比赛的正常发挥有着独特的功效。

射弩训练常采用“意射”训练，即表象练习。这是一种心理训练与技术训练在高层次上的有机结合。在肌肉最大放松和注意力高度集中的基础上，严格按照动作程序和时间节奏，想象完成射弩技术动作的全过程。这种训练不受时间、场地等外界因素的限制，能有效地对常规训练方法进行强化和补充。

由于表象训练是按个人理想化的动作进行的，因而它是建立最佳条件反射的最优方法。赛前或训练前进行成功的表象练习，可帮助运动员逐渐进入最佳竞技状态。为了取得好的效果表象训练应经常化、系统化。

表象还分内部表象与外部表象两种。有研究者根据射箭项目的特点，提出射弩运动员应尽可能以内部表象为主，以更有效地提高肌肉用力感的精确程度，但在实际运用中，不少运动员将两种练习结合起来，收到了很好的效果。

（三）注意能力

注意能力，尤其是注意的稳定性和注意范围的控制能力是射弩运动员心理素质的核心内容。射弩运动员在训练与比赛时，要能够有意识地把注意指向和集中于适宜的刺激与积极的内部思维上，回避与阻止干扰刺激和消极思维的影响。在注意的范围方面，射弩以狭窄、较长时间地集中于单一的对象上为主；在注意的类型方面，根据射弩项目的特点与要求，狭窄—内部型的注意要更适合一些。

注意力的高度集中会消耗很大的精神能量。所以，运动员一方面可通过训练来提高心理能量对集中注意的维持水平，另一方面还应掌握一些调节放松的方法和时机，以减弱因心理能量消耗而造成的对注意稳定水平的影响。注意的训练主要包括注意的集中、注意的选择与分配等。其中，注意的集中练习是一种主要的方法。通常，集中注意的训练可采用静坐守点方式。静坐守点是将视觉注视某一个物体，或听觉集中于某一声音，或将注意集中在身体的某一部位（如丹田）。守点训练可分为内守点和外守点两种练习。

1.意守丹田法（内守点）

意守丹田法实际上是来自于气功的放松入静手段。练习时要求练习者全身放松，采用站、坐式均可。将意念与注意集中于丹田穴处，使大脑进入安静状态，也可将双手掌心向内放在意守的部位，始终保持注意的集中。刚开始练习时，意念不易集中，这时不要要求过高，只要心静，将意念引回便可。每天早上或晚上找一安静处练习10～20分钟，只要长期坚持练习，定能收到良好的效果。

2.视觉守点训练（外守点）

取一张靶纸挂在墙上，或放在桌子上，然后心平气和地坐着或站着，两眼凝视黄心，努力看清靶的形象、色彩、亮度及所能注意到的特征和细节。1～2分钟后闭上眼睛，在头脑中重现刚才所看到的靶的形象，越逼真越好。在这个过程中，注意力始终集中在靶上，当感到分心、靶象不清晰时，再慢慢睁开眼睛继续凝视目标。按此要求反复练习约10分钟，每天练习1～2次。随着练习次数的增多，注意力集中的持续时间会逐渐延长，效果也会越来越明显。

（四）生物反馈训练

生物反馈训练是利用现代化的电子仪器，将平时自己不能明显感觉到的生理变化，如心率、血压、肌电、皮电、脑电和皮温等各种信息，通过专门的仪器放大并显示出来，变成可察觉的信号，使自己直观地了解活动的效果，从而逐步形成在一定程度上对心理生理状态进行自我表现控制和自我调节的能力。

有研究表明，通过脑电反馈训练，运动员的注意控制能力得到了提高，从而促进了操作水平的提高；通过肌电反馈训练，可以帮助运动员体会特定肌肉的用力情况，进而提高对特定肌肉用力情况的控制与分化。反馈的最终目的是使运动员在没有反馈的情况下，仍能控制自身心理生理反应。

（五）思维中断

思维中断也称思维阻断，属于认知训练，是自我抑制思维活动的一种训练，有助于运动员及时中断错误的思维，保持注意力的高度集中，确保技术的发挥。在训练和比赛中，运动员有时会产生消极的思维，导致注意力分散和反应速度降低，影响技术动作准确和用力流畅。思维中断训练是让运动员进入放松状态，然后想象一个令自己烦恼的内容，当有人让他停止时，他也同时大声命令自己“停止”。经过反复训练，逐步过渡到无须别人喊而自己在内心给自己下命令而中断消极思维。

（六）认知调整和积极思维训练

认知训练也称认知重建，是帮助人们改变认知态度，选择认知策略，建立合理认知过程。心理学认为，使人们产生消极情绪的不是事件本身，而是对事件的不正确解释和评价，即“关键不在于发生了什么，而在于你如何看待它”。只有通过理性思维和逻辑思维，战胜和消除不合理的观念，才能克服自己心理和情绪上的障碍。

思维方式是一种习惯，有积极的思维，也有消极的思维。两种不同的思维方式会对自我心理产生截然不同的影响。

射弩运动员要锻炼在任何时候都善于采取积极的思维方式，避免消极的思维方式。有的运动员习惯于消极思维，如“今天靶场风很大，我的抗风能力不行”，“我的对手看起来状态很好”，“起射线上我站的位置正好有点不平，会影响我的稳定性”，等等，还没开始比赛就已输了几分。有的运动员看似在提醒自己，但用了否定词，同样不能取得好的效果，如“不要抖”，“不要拉不响”，“不要远箭”。射弩运动员应使用“稳住”“舒展动作”“放松”等积极的、正面的、肯定的词汇，多用“我能”“我会”“我可以”，而不用“我要”“我想”的表达方式。训练的方法可采用积极的自我语言暗示，明确在赛前和比赛过程中应该想什么，应该怎么想，从开始有意识地提醒自己遵守到形成习惯，逐步建立起积极的思维习惯，形成积极的思维定势。

（七）应激控制训练

应激是一种自我身心动员状态，从这一意义上来说，应激具有积极意义，但过度应激会产生消极的影响。比赛对于运动员而言是一种应激情境，由此会产生紧张、焦虑等情绪反应。控制过度应激的方法首先要控制环境刺激，如做好应付突发事件的准备，制订比赛方案，制定比赛的心理程序，加强模拟训练等；同时淡化比赛气氛及比赛结果，以降低应激的强度。运动员可运用学会的放松技能，放松身心至适宜程度。适当的身体活动和转移注意等也是调节、控制应激的有效方法。

（八）心理训练与技术训练相结合

现代运动训练中，运动员的心理训练是整个训练的重要组成部分，它与技术训练、战术训练、身体训练等构成了完整的训练体系。心理训练只有和技术训练等紧密结合，才能取得理想的效果。将心理训练长期与射弩专项技术训练结合，形成心技相通的合理动作模式，达到“习惯化”定型，随着训练水平的不断提高，就能克服训练与比赛脱节，增强运动员的实战能力。

（九）模拟训练

模拟训练是在与比赛条件相似的情况下进行心理训练的一种方法。常用的模拟训练方法有以下几种。

1.超量模拟

超量模拟是一种超过射弩比赛时身心负荷的训练。根据射弩比赛的要求和特点，在完成比赛任务的时间、射击次数、射击场次等方面都要进行超过比赛实践和训练实践数量的模拟练习。通过超量模拟训练，可以提高运动员从事射弩运动训练和比赛的能和信心。

2.减量模拟

对射弩这一精确性高、技术性强的运动项目，可以采用减少单位时间的重复次数等方法进行减量模拟训练。在运动训练中对训练的质量提出更高标准，但对单位时间的训练内容、密度训练量进行减量。实践证明在特定的情况下，也能提高射弩运动训练效果。

3.气候环境条件的模拟

为了使运动员能适应比赛气候条件和环境条件的要求，组织运动员在不同的气候条件和环境条件下进行训练，提高运动员参加比赛的适应性，为参加比赛做好心理准备。

（十）呼吸调节法

呼吸调节法的特点是利用放慢呼吸的频率，加大呼吸量来调节有关的生理机能，从而影响心理状态，达到身心稳定的目的。呼吸机能与情绪状态是密切联系的，当不安情绪袭来时，人们会感到呼吸浅而快，甚至透不过气来。为了摆脱这种感受，深深吸一口气，或者突然大口地吐一口气，便会有轻松的感觉，这是我们日常生活中常有的现象。正确的呼吸调节训练法采用腹式呼吸的方式进行，呼吸的节奏是吸气—屏气—呼气。其要点如下。

1.用鼻子呼吸，吸气要均匀，要吸足，要缓慢。屏气要自然，呼气时要让气慢慢地自然流出，要尽量把气排尽。

2.吸气、呼气时不能中断或停顿，最好是吸气7秒，屏气1～2秒，呼气8秒。

（十一）肌肉渐进放松训练法

肌肉渐进放松训练法的特点是，以一定的套语进行自我暗示，伴随着各个相应的肌肉群逐一渐进地主动放松，以达到全身肌肉的放松。肌肉渐进放松训练通常是由语言暗示、呼吸调节和肌肉放松等三种活动有机组合而成。可分为坐姿和卧姿两类。无论是坐姿还是卧姿，都必须以自然、舒适为标准。训练时，应松解扣、裤带，以及紧束身体的各种衣物。肌肉渐进放松训练的呼吸方法，通常采用呼吸调节训练的方法进行，即腹式呼吸的方法，使整个身心先平静下来，然后伴随着呼吸的节奏，吸气、屏气时最大限度地紧张，呼气时最大限度地主动放松。一步一步，从头到脚，按各个大关节的顺序，逐一进行放松。此方法在一天训练后、竞赛后或临睡前进行最适宜。肌肉渐进放松训练方法的掌握开始较难，但只要有耐心并持积极的态度，就能学会。熟练掌握后坚持训练，对缓解射弩运动训练或竞赛时，因身体长时间站立等静力练习而导致的肌肉紧张和疲劳有明显效果。

（十二）催眠训练法

催眠训练法是目前采用最多的也是收获最大的一种赛前心理训练方法。催眠训练法是在肌肉逐步放松训练的基础上进行的。当肌肉放松进入最后阶段时发出指令，要求运动员在脑中伴随着诱导语的暗示进行想象，并将注意力从两眉之间逐渐沿着鼻尖、人中、喉结等人体中心线移到腹部之处（气功中称之为丹田），并集中在此处。注意力集中到腹部，便很快能进入催眠状态。

进入催眠状态的外部标志是：头部自然地歪向一侧；口含唾液，喉时时地运动，往下咽唾液；坐姿时运动员会出现左右或前后轻微地摇摆等现象。在此基础上，告诉运动员不能睡着，并根据具体情况、事先的目的，有针对地选择解决该运动员存在的心理问题的套语，通过语言的暗示和表象、想象的作用对运动员施加心理影响。例如，让运动员回忆所掌握的射弩技术动作，以便发现自己的错误之处并加以纠正；让运动员回忆表现好的一次比赛，以便增强运动员比赛的信心。

催眠训练时必须注意以下问题：

1.不能操之过急，应循序渐进，千万不能强行，否则容易发生问题；

2.催眠训练时所用的语言暗示，不能过于强烈，并且不能用反面用语；

3.催眠训练的效果，很大程度上取决于学生配合的程度。

四、运动员自信心的建立和培养

（一）运动员自信心的概述

美国运动心理学家维利认为：“运动自信心是指运动员具有在竞赛中取得成功能力的相信和认可程度。”建立自信心，是指不断超越自己，产生一种来源于内心深处的最强大力量的过程。这种强大的力量一旦产生，你就会产生一种很明显的毫无畏惧的感觉、一种“战无不胜”的感觉。

运动员的自信心与比赛成绩具有相辅相成的关系，具有自信心可以帮助运动员获取好的比赛成绩，反过来，好的比赛成绩也可以促进运动员自信心的建立和提高。自信心可以提高运动员的顺应力，如果运动员坚信自己能战胜挫折，那挫折对他的影响就会变小，如果运动员坚信自己能胜出，那么紧张对他的作用也会变小。自信心源于运动员对以往获得的良好运动成绩的体验，以及比赛过程中达到目标时的自我感觉。素养较高的射弩运动员都能在比赛的关键时刻保持较高的自信心水平。

（二）建立和培养自信心的方法

1.认识不自信的来源

要想建立和培养射弩运动员的自信心，首先要找到运动员自身产生不自信的来源，到底有哪些因素导致运动员产生不自信。寻找不自信产生的来源，可以是运动员自我进行认知和反思，总结自身产生不自信的根源所在；也可以是在他人的帮助下，来认识和寻找不自信的来源。将自身不自信的心理状况大胆地告诉你的教练员、领队或队友，在大家的共同努力下认识和寻找产生不自信的来源。

2.培养成功的信念

从心理学角度来讲，自信心是一种感觉。运动员的想法，对运动员自身都有很大的影响。消极和草率的思想，消极的自我对话以及失败的肢体语言都会导致运动员自信心的丧失。如果把“我要”的念头变为“我能成功”，真实的自信心就形成了。优秀的运动员良好的自我心理对话是“我能成功，我一定能成功”。

3.控制好心理情绪

运动员经常处于成功与失败的交替之中，运动员的情绪也随着比赛的情况发生着变化。研究表明，运动员的情绪体验，直接影响到机体的工作能力。因此，运动员参加比赛时保持最佳心理情绪是树立自信心的保证。

4.提高身体素质与技战术水平

在良好的身体素质和运动能力的基础上，熟练掌握技术动作是运动员增强自信心的基础。一个运动员如果没有扎实的基本功和过硬的运动技战术水平，其自信心就成了“空中楼阁”。因此，高标准，严要求，扎实刻苦训练，不断提高自身的技战术水平，练就一手“绝活”是运动员增强自信心的基础。

5.正确面对失败

每个运动员都要经历失败，关键是如何面对失败。失败不可怕，可怕的是面对失败从此一蹶不振。面对失败，正确的做法是先要正视面前的失败，并要认真总结失败经历中的经验和教训然后把从失败中提炼出来的经验和教训运用到今后的训练和比赛中。集中精力应对每次训练和比赛，将一切不利的影响因素都抛到脑后，努力克服以前失败中所犯的那些错误。总之，要正确面对失败，要学会在失败中快速恢复自信心。

6.赛前做好充分准备

赛前充分准备是自信心水平稳定的关键。在比赛前的日常训练中要积极做好比赛的准备工作，使每件事情都做到准确无误并预料到各种可能发生的情况，包括那些自认为是最细微的环节，努力做到心中有数。

7.制定合理的目标

运动员的目标状态是影响自信心水平的重要因素，目标的实现状态越好自信心的水平就会越高。目标是强化运动员自信心的有效因素，必须把长远目标和阶段目标结合起来，制定结合实际、恰到好处、富有挑战性的目标。每天、每周、每月都应有明确的，并有一定难度的目标或富有挑战性的目标，并将目标完成状况记录下来，根据长期的记录情况，提出新的目标和要求，或修改和改进目标。研究表明，目标设置客观、准确，有利于提高运动员的自信心，会使运动员在训练和比赛中表现出更高的热情，取得满意的成绩。