中长跑的练习方法_中长跑的练习方法主要有

三、耐力素质——中长跑

耐力素质是指机体长时间进行耐力活动并对抗疲劳的能力，按其参与活动的器官系统，可分为肌肉耐力和心血管耐力；按参与的活动部位，可分为局部耐力和全身耐力；按活动项目的特点，可分为速度耐力和力量耐力；按活动内容的强度又可分为一般耐力和专项耐力，一般耐力是指以小强度或中等强度进行长时间工作的能力；专项耐力是指根据不同运动项目的特点所需要的耐力。发展耐力素质能培养学生勇敢、顽强、不怕苦、不怕累、坚忍不拔的意志品质。

（一）中长跑技术

中长跑的项目较多，但跑的技术基本相同，只是由于跑的距离长短和强度不同，跑的技术略有差别。所谓中长跑就是中距离跑和长距离跑的合称。正式比赛项目有：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、3000米障碍等。

中长跑要求运动员在全程跑时能维持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，合理地分配体力。技术上要求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好的节奏。其完整技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。

1．起跑和起跑后的加速跑：中距离(800米、1500米)跑采用半蹲踞式或站立式起跑。长距离跑采用站立式起跑。

（1）半蹲踞式起跑：两臂一前一后。一手的拇指与其他四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧。身体重心主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作近似蹲踞式起跑。

（2）站立式起跑：中长跑起跑的口令为：“各就位”、“枪响”(跑)。听到“各就位”口令后，做一两次深呼吸，从起跑集合线的地方走或慢跑到起跑线后，两脚前后站立，有力腿在前，前脚掌着地，重心放在前支撑腿上，半蹲、后脚距离前脚约一脚长，上体前倾，一臂在前另一臂在后，集中注意力听枪声（图3-12）。听到枪声时，两腿用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，使身体快速地向前冲出。

图3-12　站立式起跑技术

（3）起跑后的加速跑：上体应保持一定前倾，摆臂蹬腿的蹬与摆都应快速有力，逐渐加速，上体逐渐抬起，跑向便于发挥自己战术的有利位置。加速跑距离的长短、速度的快慢，应根据项目、个人特点、比赛情况和战术要求而定。

2．途中跑：中长跑的途中跑与短跑的途中跑稍有差异。中长跑的上肢摆臂幅度要小一些；腿部的后蹬与前摆用力程度也小一些，腾空时间与支撑时间的比值也小一些；脚着地可用脚掌外侧着地过渡到全脚掌，也可用全脚掌着地；中长跑的呼吸采用半张口与鼻同时呼吸。

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的。弯道跑技术与短跑基本相同，只是动作幅度和用力程度较小。

3．终点跑：终点跑的距离由自己的训练水平和战术所决定。这一阶段比赛者处于疲劳状态，要取得优秀成绩和最佳名次需要顽强意志和奋勇拼搏。在技术上需要加速摆臂，加快步频。一般情况下，800米跑可在最后300～200米、1500米在最后400～300米、3000米以上要以最后400米或更长一些的距离开始加速跑。终点撞线技术与短跑撞线技术相同。

（二）中长跑的练习方法

1．重复跑400～800米2～4次。

2．变速跑200～2000米。

3．中速跑200～600米。

4．越野跑或利用自然地形跑2000～3500米。

（三）中长跑易犯的错误及纠正方法

中长跑易犯错误及纠正方法如下3-3所示。

表3-3　中长跑易犯错误及纠正方法