大众健美操的把杆练习方法

大众健美操的把杆练习方法

想要学好练好大众健美操，首先需要掌握一些基本功练习；其中把杆练习便是一种较为普遍的基本功练习方式。通过不同形式的把杆练习可以使身体的平衡感得到改善，有利于养成优美的体态，并为健美操练习打下良好的基础。

把杆的练习可分为小踢腿、大踢腿、弹腿、腰部动作以及擦地练习、下蹲等等。下面就介绍三种：

1.小踢腿练习

预备动作：两脚平行相靠，脚尖分别朝向两侧（即双脚五位站立），双臂逐次完成上节所讲的7种动作。

练习方法：第1步，上体保持正直，挺胸收腹，重心放在右腿上，左腿绷紧，迅速向前踢起，到达30°的位置时停止，而后左腿回收，先由脚尖着地，而后整只脚擦地回收，8拍内完成4次动作；第2步，以同样方式向左侧踢腿，动作节拍与第1步相同；第3步，以同样方式、同一节拍向后踢腿；第4步，换右腿重复上述动作。

练习目的：这项锻炼可以使腿部肌肉和韧带得到适度放松，适合在热身练习开始阶段采用。

2.大踢腿练习

预备动作：双脚以及两臂姿态与小踢腿相同，即两脚平行相靠，脚尖分别朝向两侧，双臂逐次完成7种动作。保持上体正直。

练习方法：第1步，挺胸收腹，重心放在右腿上，左腿绷紧，迅速、有力地向前踢起，达到或超过90°，而后左腿回收，先由脚尖着地，最后整只脚擦地回收，8拍内完成4次动作；第2步，以同样方式向左侧踢腿，动作节拍与第1步相同；第3步，以同样方式、同一节拍向后踢腿；第4步，换右腿重复上述动作。

练习目的：大踢腿与小踢腿的区别在于，踢腿的高度有所不同，完成大踢腿时，腿部需要施以更大的爆发力，所以大踢腿对于腿部的运动更加彻底和充分。在具体练习时，锻炼者可以在完成几次小踢腿后接着进行大踢腿练习，这样可以使肢体的热身过程更加循序渐进。

3.擦地练习

预备动作：面对把杆，脚跟并拢，脚尖外转90°，两脚处于一条水平线上（即双脚一位站立），两手扶把，两手距离与肩同宽。

练习方法：第1步，身体保持正直，左脚脚尖绷直，向侧擦地2次，然后收回、落地；第2步，重心移向右脚，左脚侧点地；第3步，左脚收回，还原预备姿势；第4步，换右脚，重复上述动作。

练习目的：这项练习可以很好地培养身体的平衡内力，对于小腿以及膝关节、踝关节的柔韧性有一定的锻炼效果。