大众健美操的基本步伐组合

大众健美操的基本步伐组合

大众健美操的基本步伐组合，主要用来练习健美操的基本步法，是一些比较简单的组合性动作。大家在练习时适当结合节拍，还可加些音乐伴奏，这样便可以在非常轻松的状态下掌握健美操的基本动作。这里我们主要介绍两个组合动作，每个组合动作可以独立练习，也可以自由组合串接后进行练习。

1.基本步伐组合　本组合共由10组8拍动作构成，简便易行、通俗易懂。

预备动作：身体处于站立姿态，双脚分开，距离略大于双肩宽度。双肩下沉抬头挺胸。

第1个8拍：1～2拍，身体重心集中在左脚上，同时双臂经身体左侧向左上方高举，身体左转，右膝微屈，右脚脚跟提起，脚尖着地；3～4拍，身体重心分布在两只脚上，同时平举双臂，使双臂与两肩在一条水平线上；5～6拍，肩关节不动，两个肘关节弯曲成145°，腕关节微屈，同时膝关节弯曲成半蹲状；7～8拍还原。

第2个8拍：与上一个8拍相同，变换运动方向。

第3个8拍：1～2拍，身体重心向左侧移动，完成左转动作，右脚脚跟抬起，脚尖着地，同时左臂侧举；3～4拍，身体重心向右侧移动，完成右转动作，左脚脚跟抬起，脚尖着地，同时右臂侧举；5～8拍，右脚向左侧并步，身体重心转移到左腿上，右脚微微点地，同时，双臂完成绕环动作，由左侧到头上至右侧，身体成1～2拍姿态。

第4个8拍：与上一个8拍相同，变换运动方向。

第5个8拍：1～2拍，身体重心向左侧移动，落在左脚掌上，并完成左转动作，右脚脚跟抬起，脚尖着地，同时双手握拳，上肢肘关节弯曲成直角；3～4拍动作与1～2拍相同，变换运动方向；5～6拍身体重心转移到左脚掌处，右脚跟抬起，脚尖着地，同时右臂上举，上臂紧贴右耳，五指分开，掌心向前，左手叉腰，四指在前拇指在后；7～8拍动作与上一拍相同，变换运动方向。

第6个8拍：1拍左臂前平举，右臂胸前平举，使右肘关节与肩部平行并弯曲成90°，紧握双拳，同时向左侧顶髋；2拍动作与前1拍相同，变换动作方向；3～4拍重复1拍动作；5～7拍与1～3拍动作相同，变换运动方向；第8拍，两脚分开站立，左臂保持上一拍的姿态，右上臂不动，右前臂完成一周绕环动作，至下举，五指用力分开。

第7个8拍：1～2拍向前踏步走，双手握拳，双臂放松随运动节律自如摆动；3～4拍向后踏步走，手臂姿态同上一拍；5～8拍与1～4拍相同。

第8个8拍：第1拍左腿向侧面跨出，同时两肘弯曲，肘部略高于肩，两手于胸前握拳；第2拍右侧小腿向后踢出，使脚跟与臀部靠近，同时两拳回到腰部两侧；3～4拍同1～2拍动作，变换动作方向；5～8拍动作重复1～4拍动作。

第9个8拍：1～8拍完成弹踢腿跳动作，先踢左腿后踢右腿，同时完成双推掌，一拍完成一个动作。

第10个8拍：1～4拍双膝弯曲，成半蹲姿态，同时左臂经上举成侧平举，右臂经上举后平举于胸前，右肘弯曲与右肩在同一水平面上；5～8拍动作与1～4拍相同，变换动作方向。

2.基本动作组合　这项组合共由8组8拍动作组成，增加了跑步和跳步练习。

预备动作：身体处于站立姿态，双脚分开，距离略大于双肩宽度。双肩下沉抬头挺胸。

第1个8拍：1～2拍左腿向左前方并步跳，同时右臂从身体后侧，经体前绕至上举；第3拍右腿向前迈进，同时两臂上举，上臂与双耳保持适当距离，手掌相对，间距略大于肩宽；第4拍左侧大腿抬起，使躯干与大腿间成直角，同时膝部弯曲成直角，两臂肘关节弯曲，上臂与肩平；第5拍左腿向前弓步跳，同时左臂侧平举，右臂平举于胸前；第6拍，身体成立正姿态；第7拍，右脚向前成弓步跳，同时右臂侧平举，掌心向前五指分开，左臂前平举，掌心向右，五指尽力分开；第8拍身体成立正姿态。

第2个8拍：1～4拍，双脚在原地完成跑跳步，同时两臂体前交叉上举，至最高处时，上臂与双耳保持一拳距离，手指用力分开，每1拍完成1个动作；5～8拍，腿部动作与1～4拍相同，同时双臂由两侧落下，肘关节伸直，腕关节用力向外撑，成90°角，五指分开，每1拍完成1个动作。

第3个8拍：1～4拍动作与第1个8拍中1～4拍动作相同，向右后方跑步；第5拍右脚完成弓步跳，同时右臂肘部弯曲，平举于胸前，左臂侧平举，双手握拳，掌心向下；第6拍身体成立正姿势；7～8拍与5～6拍相同，变换方向完成动作。

第4个8拍：与第2个8拍动作相同。

第5个8拍：与第1个8拍动作相同，变换方向完成动作。

第6个8拍：与第2个8拍动作相同。

第7个8拍：与第1个8拍动作相同，运动方向改为右前方。

第8个8拍：与第2个8拍动作相同。