随着各项运动技术水平的不断发展，世界纪录的不断刷新，心理训练越来越受到人们的重视。实践证明优异的比赛成绩取决于很多因素，其主要是运动员的身体素质、战术和心理训练水平。经过一定训练的运动员，一般都有良好的身体素质，也能掌握先进的运动技术。但是在运动竞赛中能否充分发挥出最高水平获得优异成绩，很大程度上取决于运动员心理训练水平。因此，心理训练，特别是赛前的心理训练，将成为优秀运动员训练的重要环节，同时也是优秀选手在国际比赛中充分发挥水平的重要条件之一。
本文仅以自己多年从事的举重运动为例，对其赛前心理训练进行初步的研究和探讨，旨在为运动员形成良好的赛前竞技状态，发挥出最高水平创造有利条件。
一、心理训练的重要性
我国许多优秀运动员在参加国际大型比赛中往往不能充分发挥运动技术水平，这除了受比赛经验、环境适应的能力、训练安排不足的影响外，很大程度上是缺乏严谨、认真的赛前心理训练。我国对运动员的教育往往只重视思想政治教育，但一般的思想政治教育工作并不能代替对运动员进行系统、复杂和细致的心理训练。在比赛过程中，我们常常会看到有的运动员在言行举止上出现了谨小慎微等反常现象，这直接约束或抑制了运动员竞技状态，影响技术水平的充分发挥。有的运动员虽然有比赛经验和较强的运动能力，在他们的经验中也包含了某些心理因素，但是由于他们没有接受过心理训练的教育，因而不能自觉地、有计划地进行系统的心理训练，这样在客观上也就失去了某些积极因素。尤其是当代运动技术水平和体育科学的不断发展，对高水平的运动竞技在激烈复杂的比赛中取得优异成绩提出更高的要求。赛前心理训练正是适应这一要求充分发挥运动技术水平不可缺少的手段。通过赛前心理训练使运动员形成良好的赛前竞技状态，从精神上、体力上为运动员发挥最高水平创造条件。
二、心理训练的方法
赛前心理训练方法应根据心理训练的一般原理，结合运动员心理特征去探讨。在我多年运动的实践中，归纳了以下几种方法：
(一)表象程序训练
就是闭上眼睛将准备参加比赛的技术动作，按照比赛抓举、挺举的先后动作顺序、用力节奏，从走近杠铃两脚的站立预备姿势开始，提铃至杠铃举过头顶的每一环节都要一一在脑子里反复演习。
大家知道，一名举重运动员在一次比赛中抓举、挺举共六次试举机会，同时要集中全力在抓举三次试举、挺举三次试举中发挥出最高水平，这就要求运动员对技术动作有一个清晰的、稳定的、明确的认识，并处理好在试举过程中每一个细微的环节，因此建立赛前表象程序的程度与试举的成功率有直接的关系。
通常比赛前进入赛区，教练安排队员每天早上起床后先进行一般身体训练和柔韧性训练，再找一个安静的环境将比赛表象程序反复练几次。进入这样的程序，训练必须精神高度集中，即使周围出现一般响动也不会造成影响，甚至有时从表象程序训练中“醒来”，情绪在短时间内像是刚刚进行过比赛一样。
(二)自我放松与自我激励、激励评价法
就是临出场前，动员全身器官系统进入工作状态，以机体的最大机能投入比赛，这种对全身各器官系统动员的关键，在于中枢神经系统的调节能力。通过自我激励与自我放松的练习，可有效地调节中枢神经的兴奋程度。
1.自我放松与自我激励法
比赛时，如果大脑过度兴奋，则会出现精神过度紧张、机能失调、肌肉麻木等症状。这时应指导队员采用心理训练中的自我暗示放松、转移注意力等减压方法，把情绪调节到适宜的紧张程度。如遇到过度紧张时，安排队员以舒适的姿态坐下来，放慢呼吸，使主要用力肌群放松，程序是：默念两臂已经放松了，腰、腿、背也都放松了，并随着暗示使肌肉微微抖动，同时将自己的注意力集中到周围某一物体的观察上，这样几分钟后便能缓解大脑过度兴奋。与自我放松方法相反，当中枢神经兴奋不足时，则会出现精神不振、体力不佳、反应迟钝的现象，这时就应积极地动员，采用心理训练中的表象动员、积极地自我暗示、采用意向演习、念动训练等增感练习，进行自我激励。当队员在比赛中兴奋性不足时，指导员通常引导队员采用有力的微蹲姿势，使各主要用力肌群适当紧张，稍加快呼吸，进行自己平时最有力量的练习动作，配合准备活动，这样在短时间内能使中枢神经的兴奋性达到较适宜的水平。
2.激励评价法
激励评价法：青少年可塑性大，兴趣广泛，上进心强，爱表现爱展示自己等等，教练员要充分利用他们的心理特征，多激励、多鼓励。运动员每取得一点进步，每取得一次成功，教练员都要有意识地抓住闪光之处予以及时的表扬鼓励。当遇到困难时，也应及时加以引导和启发，防止他们由于缺乏耐挫折力而失掉成功的机会。
(三)循环渐进放松法
在大运动量、大强度训练之后，教练要告诉队员睡眠前安静地躺下来做自我暗示，使肌肉逐渐放松。首先是自我暗示，这样躺着真是太舒服了，然后从左臂开始暗示，“放松了，没力了，沉重了”，这样从左臂到右臂、左大腿至全身，在意念中使自己完全达到彻底放松，似乎是睡眠状态。在大运动量大强度训练之后，洗过澡，躺下来做15至20分钟，浑身的轻松感就更加明显了。
(四)自我心理调节
心理训练的宗旨是通过自我心理调节实现自我控制，而自我心理调节则会使自己的心理处于适宜状态，因此心理调节是心理训练的主要内容。
在比赛中，运动员的情绪可以直接影响到比赛成绩，情绪是一种十分复杂的内心感受。生理上植物性神经系统功能的正常与否直接关系到身体器官功能的变化如肌肉的酸胀、疼痛、疲倦等。过去经历过成功与失败，对自己能力的估计和思维唤起的信息等，都可以使运动员的情绪发生变化。情绪调节就是通过对影响情绪的因素进行调整、暗示、回忆等，避开消极因素，使思维的活动唤起有益的信息，使运动员在赛前保持良好的情绪。
三、心理训练的几点建议
(一)坚持选材的科学性。把好心理素质选材关，是进行有效心理训练、培养高水平优秀运动员的前提保证。
(二)坚持心理训练的针对性。根据各项目的特点，训练中有意识、有目的地用特定的方法和手段对运动员心理施加特定影响，是运动员心理训练得以成功的有效途径。
(三)坚持比赛的适应性。通过各种赛事、各种竞赛环境和赛前、赛中、赛后不同氛围不断锤炼运动员的心理是提高运动员心理素质的关键环节。
(四)采用跟踪对比法，是不断检验心理训练效果，改善心理训练方法，提高心理训练水平的重要途径。
唐山市体育运动学校 张敏
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