创编 寸亚玲
傣族健身操以小关节活动为主，动作柔中带刚，强调使用内力，多采用正面起伏步伐，即重拍向下沉，慢慢地沉，向下走要均匀，脊椎要垂直，蹲的时候不能前倾也不能后仰，脊椎对着脚后跟下沉；向上提的时候要缓慢，和下垂时一样。脚部的正步起伏为：当身体下沉的时候都有抬腿动作，勾回来的时候膝盖不能向前顶，一定要垂直向后踢腿，而且是勾脚，每当踢起时都要迅速，动作要干净，还要配合呼吸；当腿向后踢的时候上身有点左右起伏，不能垂直起伏；起左腿的时候出右胯，起右腿的时候出左胯，这个动作在傣族舞中是非常重要的。音乐选用了富有傣族特点的民间传统乐曲，使整套操充满了亲和力，强烈的鼓点配以现代音乐节奏又展现出青春的律动。整套操节奏明快，动作简洁有力，体现了健、力、美的完美结合，充分体现了傣族舞蹈的特点。本套操采用重拍向上和不均匀的节奏处理，优美、含蓄、轻盈、稳健，配以协调的左右摆动，以舒缓、动感节奏相交融，活泼、优美，给人以轻松愉快之感。本套操由16组共60×8拍动作组成，成套动作时间为3分50秒，运动量属中、小负荷，适宜不同年龄人群锻炼。
傣族健身操常见的手形有以下几种。
1. 掌式 如下图所示。
2.“嘴”形和“爪”形 如下图所示。
“爪”形
“嘴”形
3.“冠”形 如下图所示。
成套动作共60×8拍
【前奏】4×8拍
① 面向一点，站立不动，听音乐。
1—8
② 1—4 拍双手同时从内绕至前上举至胸前，双手手心向上。5—6拍同时匀速向正前方下滑至侧平举，掌心向前。7—8拍两手交叉至胸前，掌心向外。
1
2
3—4
5
6
7—8
③ 1—4拍左手由掌变拳，立大拇指，屈肘交叉于胸前。5—8拍两手从体侧收回于腰间胯前，手心向下（按掌），做屈膝半蹲动作。
1—2
3—4
5—6
7—8
7—8 （侧面）
④ 1—8拍随着音律弹动（两拍一动）。
1—2、5—6
1—2、5—6（侧面）
3—4、7—8
3—4、7—8（侧面）
【第一组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚后踢腿（快提慢落），做傣族踏步向前走（两拍一动）。3—4拍换成左脚后踢腿（快提慢落），做傣族踏步向前走（两拍一动），手收在腰间，两手在体侧，手心向下（按掌）。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。此组动作由右边开始交替做4次，第8拍收回。
1、5
1（侧面）
2、6
2（侧面）
3
4
7—8
7—8（侧面）
② 与①动作相同，方向相反，右脚向后退，两拍一动，手收在腰间，两手在体侧手心向下（按掌） 。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。此组动作由右边开始交替4次，第8拍收回。
1
2
3
4
③ 1—2拍从右脚开始后踢腿（快提慢落），做傣族踏步（两拍一动），出右脚时手收在腰间，两手在体侧握拳，拇指外伸。 3—4拍换成左脚，动作同前，两手由体侧内翻至腰间，掌心向下（脚上做傣族踏步）。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。此组动作由右边开始交替做4次，第8拍收回。
1—2
3—4
5—6
7—8
④ 1—2拍从右脚开始后踢腿（快提慢落），做傣族踏步（两拍一动），出右脚时手收在腰间，两手在体侧握拳，拇指外伸。 3—4拍换成左脚，动作同前，两手在体侧外翻经胸前至髋关节前，掌心向下（脚上做傣族踏步）。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。此组动作由右边开始交替做4次，第8拍收回。
【第二组动作】4×8拍
1—2
3—4
5—6
7—8
① 1—2拍右脚开始向右迈步，同时两手握拳，拇指外指，于体侧外翻，同时头向左斜后方向看。3—4拍左脚迈在右脚前，右脚尖点地，同时由拳变掌交替，右胳膊弯曲在体侧，掌心向外，左手压于左体侧，掌心向下，胳膊弯曲，身体向2点方向。5—6拍与1—2拍动作相同。7—8拍与3—4拍动作相同。此组动作由右边开始交替做4次，两拍一动。
1—2
3—4
5—6
7—8
② 1—2拍左脚开始向左迈步，同时两手握拳，拇指外指，在体侧外翻，同时头向右斜后方向看。3—4拍右脚迈在左脚前，左脚尖点地，同时由拳变掌交替，左胳膊弯曲在体侧，掌心向外，右手压于右体侧，掌心向下胳膊弯曲，身体向8点方向。5—6拍与1—2拍动作相同。 7—8拍与3—4拍动作相同。此组动作由左边开始交替做4次，两拍一动。③ 动作与①动作相同，重复1遍。④ 动作与②动作相同，重复1遍。
1—2
3—4
5—6
7—8
【第三组动作】5×8拍
① 1—2拍右脚向右迈步，同时两手握拳，拇指外指，于体侧外翻。3—4拍左脚脚尖点地，在右脚前，同时两手弯曲侧平举于体侧，掌心向外。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反，由左脚开始。
1—2
7—8
3—4
5—6
② 1—2拍右脚向右迈一步，同时两手从体前由内向外交叉、划圆置体侧。3—4拍左脚向右脚前迈一步，点地，同时两手成孔雀指重叠在体前，左手在上，右手在下，身体向2点钟方向。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。
1
2
3
4
5
6
7
8
③ 1—2拍左脚向左迈步，同时两手握拳，拇指外指，于体侧外翻。3—4拍右脚脚尖点地在左脚前，同时两手弯曲侧平举于体侧，掌心向外。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反，右脚开始。
1—2
3—4
5—6
7—8
④ 1—2拍右脚向右迈一步，同时两手从体前由内向外双手交叉划圆置体侧，3—4拍左脚向右脚前迈一步点地，同时两手成孔雀指重叠在体前，左手在上，右手在下，身体面向2点钟方向，5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。
1
2
3
4
5
6
7
8
⑤ 1—2拍右脚向右迈一步，同时两手握拳，拇指外置于体侧外翻。3—4拍左脚提膝，撤于右脚后方。5—6拍左脚尖点地，同时两手经前分开，右手三道弯于右上举，左手三道弯于体前屈，身体面向8点方向。7—8拍保持姿势，身体弹动，收回准备姿势。
1—2
3—4
5—6
7—8
【第四组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚开始向前做跑垫步，两手在体前从内经腹部向上交叉，置于身体两侧，右手经体前向右侧方屈伸，掌心向上，左手在左侧，掌心向下，同手同脚。3—4拍与1—2拍动作相同，方向相反。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。
1—2
3—4
5—6
7—8
② 1—4拍右脚开始向右侧后方，转体360°，同时右手上举，掌心向上做小舞花，左手放在左侧腰际，掌心向下。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。
1
2
3
4
4
5
6
7
8
8
③ 1—2拍右脚开始向后做跑垫步，两手在体前从内经腹部向上交叉置身体两侧，右手经体前向右侧方屈伸，掌心向上，左手在左侧掌心向下，同手同脚。3—4拍与1—2拍动作相同，方向相反。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。
1—2
3—4
5—6
7—8
④ 与①动作相同，重复1遍。
【第五组动作】4×8拍
① 1—2拍上右脚，同时两手从前平举、掌心向下到收于腰际、两侧掌心向下。3—4拍跟左脚的同时，两手在体前屈肘交叉，握拳，立大拇指。5—6拍收回右脚的同时，两手侧平举，同样握拳，立大拇指。7—8拍收回左脚，双手经前平举收回，掌心向下。
1
1（侧面）
2
2（侧面）
3—4
5—6
7—8
7—8（侧面）
② 与①动作相同，但此时是一拍一动，重复做4次。
③ 1—2拍右转90°，左脚在前，脚跟前点地，右脚屈膝在后，右手上举掌心向前，左手在体侧屈臂按掌，掌心向下，做振背扩胸动作。3—4拍经前平举掌心向下，收回准备姿势。5—6拍与1—2拍动作相同，方向相反。7—8拍与3—4拍动作相同，收回。
1—2
3—4
5—6
7—8
④ 与③动作相同，但此时是一拍一动，重复做4次。
【第六组动作】4×8拍
① 1—2拍面向3点方向，迈右脚，两手在体侧握拳，立大拇指，拳心向上。3—4拍迈左脚，与右脚并立，同时双手前平举，两腕关节相靠，掌心向外。5—6拍与1—2拍动作相同。7—8拍与3—4拍脚下动作相同，双手上举两腕关节相靠，掌心向外。
②、③、④与①动作一样，4个方向各做1次（3点→5点→7点→1点方向）。
【第七组动作】4×8拍。
1—2
3—4
5—6
7—8
7—8（后面）
① 1—4拍迈右脚向前，左右脚交替向前走，两脚踏步，两手身后做波浪起伏动作。第4拍停在右侧，重心落在右脚。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。
1
2
3—4
1（后面）
2（后面）
3—4（后面）
② 1—2拍两脚做开合跳的跳开动作，膝盖弯曲，双手上举，贴住耳朵，手腕相靠，掌心向外。3—4拍两脚做跳合动作，收手在体侧，按掌，掌心向下。5—8拍与1—4动作相同，一拍一动，重复2次。
1—2、5、7
3—4、6、8
③ 1—4拍迈左脚向后，左右脚交替向后走，两脚踏步，两手身后做波浪起伏动作。第4拍停在左侧，重心落在左脚。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。
1
2
3—4
1（后面）
2（后面）
3—4（后面）
④ 与②动作相同，重复1遍。
【第八组动作】4×8拍
① 1—2拍右脚向右迈1步，与肩同宽，同时两手在身体正前方击掌1次，3—4拍左脚右脚并拢，同时两手拉开，置两侧腰间。5—6拍右脚向右迈1步，与肩同宽，同时两手经体前向两侧分开至髋旁，掌心向外，肘关节内夹。7—8拍右脚不动，左脚向后做后背腿，同时右手五指分开放在背后，左手五指分开放在腹前，掌心向内（两拍一动）。
1—2
3—4
5—6
7—8
② 1—2拍左脚向左迈一步，与肩同宽，同时两手在身体正前方击掌1次。3—4拍右脚左脚并拢，同时两手拉开，置两侧腰间。5—6拍左脚向左迈一步，与肩同宽，同时两手经体前向两侧分开至髋旁，掌心向外，肘关节内夹。7—8拍左脚不动，左脚向后做后背腿，同时右手五指分开放在背后，左手五指分开放在腹钱，掌心向内（两拍一动）。
1—2
3—4
5—6
7—8
③ 与①动作相同，重复1遍。
④ 与②动作相同，重复1遍。
【第九组动作】1×8拍
① 1—2拍从右脚开始向前后踢腿跑，同时右手在体侧屈肘平举，掌心向上，左脚同时跟上右脚并小点一次，左手在左侧腰际，掌心向下。3—4拍与1—2拍动作相同，方向相反。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。
2
1
4
3
【第十组动作】4×8拍
① 1—2拍左脚开始向前做垫步跑，两手在体前从内经腹部向上交叉，左手向左侧方屈伸，掌心向上，右手在右侧，掌心向下，同手同脚。3—4拍与1—2拍动作相同，方向相反。5—8拍与1—4拍动作相同，重复1遍。
1—2
3—4
5—6
7—8
② 1—4左脚开始向左侧后方转体360°，同时左手上举，掌心向上做小舞花，右手放在右侧腰际，掌心向下。5—8与1—4动作相同，方向相反。
1
2
3
4
4
5
6
7
8
8
③ 与①动作相同。
④ 与②动作相同。
【第十一组动作】4×8拍
① 1—2拍上右脚，同时两手从前平举，掌心向下收于两侧腰际，掌心向下。3—4拍跟左脚的同时，两手在体前屈肘交叉握拳立大拇指。5—6拍在收回右脚的同时两手侧平举同样握拳立大拇指，7—8拍收回左脚，双手前平举掌心向下。
7—8
1—2
1—2（侧面）
3—4
5—6
② 与①动作相同，但此时是一拍一动，重复做2遍。
③ 1—2拍左转90°，左脚在前，脚跟前点地，右脚屈膝在后，右手上举，掌心向前，左手在体侧直臂按掌，掌心向下，做振背扩胸动作。3—4拍收回准备姿势。5—6拍与1—2拍动作相同，方向相反。7—8拍与3—4拍动作相同。
1—2
3—4
5—6
7—8
④ 与③动作相同，但此时是一拍一动，重复2遍。
【第十二组动作】4×8拍。
① 1—2拍面向7点方向，迈左脚，两手在体侧握拳，立大拇指，拳心向上。3—4拍迈右脚与左脚并立的同时，双手前平举，两腕关节相靠，掌心向外。5—6拍与1—2拍动作相同。7—8拍与3—4拍脚下动作相同，双手上举，两腕关节相靠，掌心向外。
②、③、④与①动作一样，4个方向各做1次（7点→5点→3点→1点方向）。
【第十三组动作】4×8拍
1—2
3—4
5—6
7—8
7—8（后面）
① 1—4拍迈左脚向前，左右脚交替向前走，两脚踏步，两手身后做波浪形动作。第4拍停在左侧，重心落在左脚。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。
1（后面）
2（后面）
3—4（后面）
1
2
3—4
② 1—2拍两脚做开合跳的跳开动作，膝盖弯曲，双手上举，贴住耳朵，手腕相靠，掌心向外。3—4拍两脚跳合，收手在体侧，按掌，掌心向下。5—6拍与1—2拍动作相同。7—8拍与3—4拍动作相同。
1—2、5—6
3—4、7—8
③ 1—4拍迈左脚向后，左右脚交替向后走，两脚踏步，两手身后做波浪状动作。第4拍停在左侧，重心落在左脚。5—8拍与1—4拍动作相同，方向相反。）
1
2
3—4
1（后面）
2（后面）
3—4（后面
④ 与②动作相同，重复做1遍。
【第十四组动作】4×8拍
① 1—2拍左脚向左迈一步，与肩同宽，同时两手在身体正前方击掌1次。3—4拍右脚向左脚并拢的同时，两手拉开，置于两侧腰间。5—6拍左脚向左迈一步，与肩同宽，同时两手经体前向两侧分开至髋旁，掌心向外，肘关节内夹。7—8拍左脚不动，右脚向后做后背踢，同时左手五指分开放在背后，右手五指分开放在腹前，掌心向内（两拍一动）。
1—2
3—4
5—6
7—8
② 与①动作相同，方向相反，换右脚做。
1—2
3—4
5—6
7—8
③ 与①动作相同，重复做1遍。
④ 与②动作相同，重复做1遍。
【第十五组动作】1×8拍
① 1—4拍两脚交替向前做后踢腿跑，左脚开始，同时两手交替在提前相交分开置两侧，左手掌心向上，右手掌心向下，左手掌心向上稍有停顿，右脚离地，5—8拍同1—4拍换右边做，动作相同。
1
2
3
4
【第十六组动作】1×8拍
① 1—2拍左脚做跨步，同时双手收于腰际，握拳，立大拇指。3—4拍右脚向右，屈膝，脚尖点地，左脚微曲，向左侧顶髋，右手侧平举，掌心向外，左手在体侧按掌，掌心向下。5—6拍右脚做跨步，同时双手收于腰际，握拳，立大拇指。7—8拍左脚向左，屈膝，脚尖点地，右脚微曲，向右侧顶髋，左手上举，掌心向上，右手在体侧按掌，掌心向下结束。
1—2
3—4
5—6
7—8
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