竞技能力提高主要方面的思路

第三节　竞技能力提高主要方面的思路

这里讲的竞技能力的提高，是指后天通过训练，在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、协调、技术、战术、心理、运动智能和思想道德各方面相对均衡提高的过程，就直接互为的对抗项目，重点谈一谈力量、技术、速度、耐力在竞技能力提高的重要性，以及他们的提高又直接影响着战术、心理的关系。

一、力量的重要性

在直接互为的对抗项目中，是竞技能力走向高峰的底座，能否牢固，是能否实现竞技能力达到顶峰目标的关键，应是直接互为对抗项目长期坚持训练的重要内容。

（一）力量素质就是指肌肉在工作中克服内外阻力大、小的过程

它应包括量大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。最大力量（绝对力量）大家好理解，相对力量是直接互为项目（都是按体重大小分级别的比赛项目）特别重要，是最大力量和体重对比的结果，就是说在体重不变的情况下，最大力量越高，则相对力量就越大，反之体重在增长，而最大力量不变，则相对力量就小。所以在直接互为的分级别比赛的项目中，最大限度地保持相对力量的增长，是这类项目训练所追求的。

速度力量就是我们平常讲的爆发力，是在最短的时间里，发挥肌肉的最大力量，瞬间克服各种阻力的能力，是直接互为对抗项目中极为重要的一种能力。

力量耐力系指机体某部分在静力或动力性工作中，能较长时间克服各种阻力的能力，是这类项目的重要能力。

（二）力量训练在直接互为对抗项目中要注意几个方面

1.在注意大肌肉群力量的提高中，要重视小肌肉群力量的提高，特别是较优秀的运动员，要想达到较高的水平，就要提高小肌肉群和深层肌肉群参与工作的能力。

2.大负荷的力量训练，要尽量安排在运动员身体处于超量恢复期的效果最佳。

3.力量训练中要采用机体不同部位交替的进行，有利于疲劳的恢复，力量训练后要特别注意肌肉的放松练习。

4.负荷要做到大、中、小安排的合理性，使力量素质能循序渐进的提高。

（1）最大力量提高的方法、手段。

①重复练习法：其特点是随着肌肉力量的增加而逐步增加负荷重量。一般采用

最大负荷的70%～90%，每次以6～8组，重复3～6次，间歇2′～3′，可在各个阶段运用。

表10-1　负荷强度、负荷次数及其作用

②阶梯式训练法：也叫金字塔式训练法，是保加利亚举重教练伊万、阿巴杰耶夫创造的，核心是逐步加大负荷，直到完成其最高重量，经过一段的训练，全年皆如此，这种训练方法，在那时曾多次破世办纪录和获多次世界冠军。

③静力性训练法：一般采用较少重量的负荷，持续时间可根据不同水平运动员在20″上下，间歇2′左右，做4～5组。这种文法有利于更多肌肉参与工作的机会。

无论是强度训练、重复训练、阶梯式训练、都是促进运动员更多的肌肉参与工作，从而提高肌肉的内协调能力，提高我们神经（N）系统支配肌肉的能力，提高神经（N）发出冲动信号的强度，从而提高肌纤维同步协调工作的质量。并且所有的力量训练都要围绕对抗中，完成技术动作需要的各种辅助力量。

二、速度的灵敏性

在直接互为的对抗项目中，速度起着灵魂的作用，因为在互为的对抗中，攻击的速度每提高一个百分点，其成功率就会成几何级数的增加，在高层次比赛中占据无可替代的地位。

（一）速度的基本概念

速度是指人体对来自各方面阻力刺激作出相应应急反应是指人体最快速度相应移动的一种能力。其中包括反应速度，动作速度，是应急反应快慢的机制。这种机制又受到神经系统的灵活性，肌肉内无氧代谢能力，技术动作是否符合力学特征，技术动作的熟练程度、兴奋强度和心理素质的影响。而人体的这种反应又和遗传因素有很大关系，所以要通过各种负荷训练，和强制性的要求，挖掘出运动员的这种潜在的应急反应能力。

（二）速度训练应注意的几个方面

作为直接互为的对抗项目，应以运用技术动作的速度为主，即单个技术运用的速度，多个技术动作相互转化运用的速度。技术动作的速度，应以单位时间重复次数来衡量，它应与动作的灵敏性、协调性、熟练性和耐力性有很大关系，所以训练中要注意以下几个方面。

1.训练中要求运动员注意力高度集中，可以缩短应激反应的潜伏期50%左右。

2.训练中技术动作要求要达一定的量化积累，逐步达到自动化熟练程度，在训练中要逐步提高单位时间内次数量化的强度，以能形成以速度为主的动力定型。

3.训练中要让运动员定量掌握多种技术的数量储备，提高运动员在复杂多变的兑赛条件下，迅速选择运用相应技术动作的能力。

4.训练中次数量化要求和时间的持续，要在基本保证最快完成动作的前提下，进行具体量化安排。

5.在训练中要在掌握多种技术动作的熟练中，进行反复的速度性要求，提高其多种技术动作相互转化运用的自动化程度。

6.训练中项目内容，要尽量与专项技术结构相似，这样能把训练中所获得的各种能力，更快的转化到专项的技术运用之中，提高攻击的速度和成功率。

专项速度是在全面掌握基本技术的熟练中，在运用技术的3要求要求中，在强制性的单位时间的频率要求下，逐步形成高度的自动化中，巩固神经中枢发出冲动信号的灵活性和持久性，才能建立不断提高的，稳定的专项速度，和运用不同技术的转化速度，形成牢固的绞斗意识和能力。

三、技术及训练思路

技术是后天竞技能力最先开发的成员，是决定整体竞技能力发展提高的重要因素。因为只有掌握了全面的良好技术，才能在技术的运用中，发挥出已获得的各种能力。特别是现代科技水平不断发展，又不断的渗透到运动训练中，现代科技对人体奥秘不断揭示，新的技术也在不断出现，各种提高技术能力的方法、手段也在不断地出现，促进了世界竞技舞台出现了日新月异的变化。

（一）技术的基本概念

各种项目的技术，是指在规则允许的范围内，发挥机体的各种能力，变成制服对手和克服自身阻力的方法。在现代科技大发展时期，项目的规则在不断地变化，加上运动器材、设备不断的改善，使运动员从完成一定模式完成的动作能力，更快的向娴熟掌握运动技术自动化程度过度。

（二）技术动作的结构和要素

技术动作在完成的过程中，都是围绕人体的3个轴向，通过神经中枢，发出灵活的不同信号，在工作肌和对抗肌的不断转化的过程中，改变关节的扭转方向，按照技术完成的路线、方向、顺序完成的过程。又因为是直接互为对抗的，在完成的过程中，必须和对手成一个整体，因为是在互为的，所以在完成的过程中，必须做到上步不怕深，贴身不怕紧，旋转不怕过的3要素，才能最终较好的完成技术的全过程。

（三）技术细节的重要性

技术细节是指在完成技术动作时，表现出来关键的细微技术，是不同运动员的形态结构、运动素质、训练水平多方面决定的，不同类型运动员的不同风格，也是有各种不同技术细节再现出来的，所以说运动员的训练水平越高，其技术风格的表现也越突出。

（四）技术动作形成的3个阶段

技术动作从学习、熟练到运用可分为泛化、分化和自动化3个阶段。泛化过程是大脑皮层内抑制不强，兴奋过程扩散，造成技术动作质量低，动作吃力协调差，控制力较差，稳定性和连贯性差，易出现多余动作，此阶段技术训练中多采用直观教学、讲解示范、分解法、重复训练法，让运动员广泛化掌握技术阶段，是青少年和初学者必须经历的阶段。

分化阶段，是大脑皮层的内抑制力逐步发展提高，兴奋性相对集中，完成技术动作的协调性明显增强，是技术动作发行提高阶段，此阶段多采用完整教学、重复训练、变化训练，要注意的是对出现的错误动作，要坚决的及时纠正，以防止出现错误定型。

自动化阶段应是大脑皮层兴奋过程高度集中，动作明确，应变能力和稳定性都很强，是技术动作巩固、熟练、提高，并能在较复杂的比赛环境中，较好的运用技术动作。

以上3个阶段，从技术层面上看，是没有截然的分界线，是紧密联系和发展的，作为直接互为的对抗项目，技术动作从学习、熟练、自动化直至在对抗中，比赛中能自如的运用技术动作，需要6～10年的坚持，是要经过全面技术的学习、熟练、单个技术的成千上万的重复，多个技术的结合重复，在各种形成的对抗中，在得理不饶人，一分也不给要求的磨炼中，形成相互多个来回绞斗状态，最终牢固地建立起神经发出强烈的灵活信号，在比赛中巧妙、熟练的运用相应的技术，和在绞斗中相关技术的快速转化。

注：各种形成对抗

1.完整法：自由实战、教学比赛、对抗赛。

2.条件对抗：把实战分解成3个部分——争抢对抗、争抢接技术对抗、争抢站和跪连接对抗分别实施。

3.为改进提高实战过程某一把位的攻、防对抗。

4.为提高专项耐力采用的车轮战。

5.为提高某一环节的进攻或防守能力采用的大压小或小对大的对抗。

四、技术训练中教练员应注意的几个方面

（一）上训练课中，教练员首先要把训练重点、要求讲解清楚，让运动员思想上有良好的准备。

（二）训练中要关于发现问题，并能及时的以简练的语言、手势加以提示，可提高训练效果。

（三）在技术训练中，队内训练水平较低者，以掌握基本技术结构，技术空间特征为主，队内训练水平较高的运动员，要在技术细节上提出严格的要求，以适应比赛的要求。因为每一个优秀运动员的技术风格，都是通过不一样的技术细节体现出来的。

五、耐力的保证性

直接互为对抗的这一类项目，基本上是属于有氧和无氧代谢的混合耐力，对人体的心血管、神经系统、骨骼肌和关节的工作能力和承受力要求都比较高。所以要根据比赛的时间、规则的要求，通过训练要不断地改善，提高其功能。训练中要在规则要求的比赛时间内，充分展示，提高自己技术运用的快速转化和持续能力。所以在训练安排和要求上做到多种训练方法、手段，从3个方面提高其耐力性。

（一）辅助力量耐力

结合对抗的需要，以最高重量的70%～80%进行的耐力性训练，组数一般为6～8组，每给次数为6～10次，自身重量的耐力性练习一般为4～6组，每组为12～20次。小重量的耐力性练习一般为4～6组，每组30～50次（小肌肉群耐力），要求连续性完成。

（二）专项能力耐力性练习

以布人、沙袋和双人为主，是结合运用技术的单个技术的耐力。如抱相应重量的沙袋（布人）过胸、夹颈背，一般为3～5组，每给20～30次，或定时间的次数练习。技术运用中的关键力量耐力，如提抱超过自身重量5～10公斤的沙袋左右涮、左右反抱沙袋，一般为3～5组，每组20～30次，方法手段很多，重要的是要能抓住技术运用中的关键力量的耐力。

（三）技术运用的耐力是关键

它是建立神经系统牢固，稳定的指挥定型的特定训练方法。是以提高速度耐力为主的一种手段，在较高水平的队伍中一种行之有效的重要方法。

1.单个技术的速度耐力：根据队伍的状况，可选择最熟练的技术动作，或选择完成较困难的技术动作，进行一定量化的重复性练习，一般是4～6组，每组30次左右。

2.组合技术的速度耐力：根据队伍的状况，选择最易相互连接的3～5个技术动作，或选择2～3个变向连接的技术动作，进行快速的重复练习，一般在10～15个循环为一组，做4～5组。

3.以技术运用的关键环节的速度耐力：主要是指技术运用的第一步关键环节的速度耐力，即技术运用要素的上步不怕深。如自由式抱同名腿左右外转移，左右抱双腿转移。古典式的左右抱腰转移等，都是根据关键的上步不怕深的要求，才能完成贴身的第二步，这样的快速重复练习，一般为3～5组，并在单位时间内提出较高的数字量化要求，以能建立第一要素的定型。因为这是完成技术过程的最关键环节。

以上3种速度型快速练习，主要是夏训和赛前训练中安排，这种速度的耐力练习，是建立大脑皮层快速、灵活、准确指挥各肌肉群协调完成技术运用过程定型的重要手段。

六、其他

以上从主要几个方面阐述了竞技能力提高的思维方法和手段。要想使竞技能力提高到一个更高水平，要在战术、心理、柔韧、协调和思想作风上，都要相应的得到提高。

（一）比赛中战术思维有两个方面，一是事先根据对手制定的方案，二是比赛中根据对手的临场攻、防表现快速应变的战术，第一个方面是相当了解对手，第二个方面对手运用技术有所变化，那就要提高应变能力，也就是根据自己的特点，熟练几套组合技术，做到随机应变。

（二）协调柔韧，主要指的是有颈、胺、髋的柔韧性，在功、防之中，这方面的柔韧性关系到攻、防的成功率，需要长期的保持一定的能力。

（三）思想道德作风，需要日常加强爱国、爱岗、敬业的思想教育，才能在艰苦的训练要求中坚持下去。

（四）心理素质，它不是说教教就能提高的，是在力量、能力和不断提高的技术运用中成长的，是在自身成长的过程中稳步提高的。

（五）总之，竞技能力的不断提高，是靠辅助力量、专项能力、技术运用的不断提高中，形成各方面的技术运用的整合，牢固的捆绑成一个整体，就是我们需要的竞技能力。