维生素与水

第二节　无机盐、维生素与水

一、无机盐

人体内各种元素除碳、氢、氧、氮以有机物形式存在外，其余均以无机物的形式存在。含量大于体重万分之一的称为宏量元素，有钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯；含量小于体重万分之一的称为微量元素，如铁、碘、锌、硒、铜、氟等。

（一）钙

钙是含量最多的无机盐，成人总量约为1000～1200g，约为体重的1.5%～2.0%，其中99%集中在骨与牙中，其余1%存在于混溶钙池中，并和骨与牙中的钙保持动态平衡。

1.钙的生理功能与缺乏症　参与骨与牙的构成，维持神经肌肉兴奋性，参与血液凝固、酶的激活，降低毛细血管的通透性等。钙的缺乏症较为常见，长期缺钙，儿童可患佝偻病；成人易患骨质疏松症。

2.食物来源与供给量标准　钙最好的食物来源是奶及其制品，小虾皮、海带、豆制品也是钙的良好来源；儿童、老人可服用钙制剂并增加户外运动，以促进钙的吸收利用。影响钙吸收的因素较多，不同人群需要量不同，成人每日为800mg，老人、孕妇、乳母依次增加200mg、300mg、400mg。

（二）铁

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，成人体内含铁3～5g，60%～75%存在于血红蛋白中，其余为储备铁，主要存在于肝、脾和骨髓中。

1.铁的生理功能与缺乏症　构成血红蛋白与肌红蛋白，参与胶原的合成、抗体的形成、脂类的转运和肝脏的解毒等。长期供应不足，可导致缺铁性贫血，妇女、儿童更加常见。另外，各种原因引起的过量失血也会导致缺铁。

2.食物来源与供给量标准　铁来源于动物性食物中的血红素铁与植物性食物中的高价铁。铁的最好来源为动物肝脏、全血、鱼和肉类食品，海带、紫菜、黑木耳、黄豆和油菜含量较高。动物性铁的吸收率高于植物性铁。每日铁的适宜摄入量：成年男性为15mg，成年女性为20mg，孕妇和乳母为25～35mg。4个月以上婴儿因体内储备铁已耗尽应及时补充铁。

（三）锌

体内有2～2.5g，广泛分布于人体的所有组织和器官中，肝、肾、肌肉含锌较多。

1.生理功能与缺乏症　参与体内多种金属酶的合成及免疫过程，促进生长发育、创伤愈合、食欲与维生素A代谢。长期缺乏可致锌缺乏病，主要表现为儿童生长发育迟缓、性发育障碍、性功能减退、食欲下降、味觉迟钝甚至丧失、伤口不愈、易感染等。孕妇缺锌，胎儿易出现中枢神经系统先天性畸形。

2.食物来源与供给量标准　海产品、红色肉类、动物内脏等动物性食品含锌量丰富，吸收率高，是锌的良好来源。植物性食物除干果类以外，一般较少，且不易吸收。锌的每日推荐摄入量：成年男性为15.0mg，成年女性为11.5mg。

二、维生素

维生素是维持人类正常生命活动的营养物质，不参与机体组成，不提供能量，多依靠天然食物供给，需要量少但不可缺少。依据溶解性分为两类，常见的脂溶性维生素有维生素A、D、E、K，水溶性维生素有B族维生素与维生素C。

（一）维生素A与胡萝卜素

维生素A主要存在于鱼类肝脏，胡萝卜素为其前体物质，存在于植物性食物中，在体内可以转化为维生素A。

1.生理功能与缺乏症　参与视紫质合成，维持夜间正常视力；维护上皮组织的结构，增强上皮组织的防御功能；促进生长与骨骼发育；抗癌作用；维持机体抵抗力。维生素A缺乏导致暗适应延长及夜盲；长期缺乏引起干眼病，严重可致失明；皮肤干燥，毛囊角化；儿童生长发育迟缓，易感染。

2.食物来源与供给量标准　富含维生素A的食物有肝脏、蛋黄、奶类、鱼肝油等动物性食品；富含胡萝卜素的有颜色鲜艳的水果和蔬菜，如胡萝卜、芒果等。维生素A的每日推荐摄入量：成年男性为800μgRE，女性为700μgRE，孕中晚期为900μgRE，乳母为1200μgRE。

（二）维生素D

1.生理功能与缺乏症　促进小肠对钙磷的吸收和肾脏对钙磷的重吸收，促进骨质钙化和骨质溶解。维生素D缺乏，儿童可患佝偻病，成人可患骨质软化症和骨质疏松症，多见于孕乳期妇女与老年人，严重者血钙下降明显，可出现手足痉挛症。

2.食物来源与供给量标准　人体维生素D来源主要通过日照。海鱼肝脏、蛋黄含量丰富。每日推荐摄入量：成人为5μg，儿童及老人为10μg。

（三）维生素B₁

维生素B₁又称硫胺素，耐酸，遇碱及高温易被破坏。

1.生理功能与缺乏症　作为物质和能量代谢的辅酶，维持神经和心脏的正常功能；引起食欲，促进胃肠蠕动和消化液分泌，促进消化吸收。长期缺乏则糖代谢障碍，严重者会导致脚气病，其典型表现为多发性神经炎、肌肉萎缩和水肿。

2.食物来源与供给量标准　维生素B₁主要存在于谷类的外胚层与胚芽部，受谷类加工的影响。动物内脏、瘦肉中含量较多。维生素B₁需要随耗能增加而增多，一般为0.5～0.6mg/4.18MJ。推荐每日摄入量：成年男性1.4mg，成年女性1.3mg，孕妇1.5mg，乳母1.8mg。

（四）维生素B₂

维生素B₂又称核黄素，耐热耐酸不耐碱，食物中的核黄素对光较稳定。

1.生理功能与缺乏症　是多种辅酶的组成成分，参与组织呼吸过程；促进三大物质代谢，维持皮肤、黏膜的正常功能；参与铁的吸收、储存与动员。缺乏时导致物质代谢障碍，影响细胞氧化作用而出现皮肤、黏膜的炎性病变，如口角炎、唇炎、舌炎、阴囊炎及脂溢性皮炎等。

2.食物来源与供给量标准　植物性食物含量较少，主要存在于动物内脏等食物中，如肝、肾、心、蛋、奶类以及鳝鱼、蟹等。需要量随耗能增加而增多。推荐每日摄入量：成年男性1.4mg，成年女性为1.2mg，孕妇和乳母1.7mg。

（五）维生素C

维生素C又称抗坏血酸，在干燥、避光和酸性条件下稳定，易被氧化，遇光、热时易被破坏。

1.生理功能与缺乏症　促进胶原蛋白合成，维持血管壁的结构及促进伤口愈合；参与氧化还原体系，防止脂质过氧化，促进铁的吸收与利用；参与胆固醇代谢，降低血清胆固醇；阻断亚硝胺合成，预防消化道肿瘤；对化学毒物有解毒作用。维生素C严重缺乏可患坏血病。

2.食物来源与供给量标准　主要来源为新鲜蔬菜、水果，辣椒、苦瓜、豆角、韭菜、大枣、山楂、柑橘、柠檬等含量丰富。每日推荐摄入量：成人为100mg，孕妇、乳母130mg。在寒冷、高温、应激、创伤恢复等情况下适当增加摄入量。

三、水

水占成人体重的65%左右，是人体含量最多的成分，人的一切生命现象和生理活动都离不开水，对于生命的维持水比食物还重要。

（一）水的生理功能

水参与人体的组成，维持正常的生理功能；人体内的营养成分、代谢产物等均以水作载体进行运输，完成营养物质的运输、废物的排泄、能量代谢等功能；水有调节体温的作用；水作为体内的润滑剂，能起到润滑和保护的作用。

（二）水平衡

1.水的平衡　一般情况下，每日从饮用水和其他饮料摄取水1200～1500ml，从食物中获取约1000ml的水分，体内代谢产生的水约为300ml，三者合计约2500ml左右。

成人每日至少排出500ml尿液，称最低尿量；经呼吸及皮肤蒸发约900ml；经粪便排出约100ml；合计约为1500ml，称为最低需水量。事实上，人体每日的摄入量与排出量基本相等，约为2500ml，称为水平衡。

2.水的需要量　正常成年人每日供给2500ml水，即可满足生理需要，故称为水的生理需要量，哺乳期妇女为满足哺乳的需要，适当增加水的摄入量。