中学生自我调节应考心理的一般途径

考试，尤其是升学考试，是人生过程当中重要的一个环节，就因为其重要性，所以中学生在应考的过程当中会产生或多或少的心理问题。对于大多数中学生来说是能够应对的。但是外界的压力过大，家长社会的期望值过高的话，会无形当中加大学生的心理压力，出现一些心理问题。因此，这就需要学生做好自我调节，解决好心理问题。这一课，我们主要谈谈中学生对应考心理的自我调节。我们认为，一般有以下几个途径：

一、注重调节，增强信心

影响考试成绩的因素有很多，比如知识储备、答题技巧、生理状态、周围的环境、心理状态等。有研究表明，在这么多影响因素当中，排在第一位的就是心理状态。心理状态的好坏会影响到同学们的水平发挥。因此，同学们要有意识地重视自己的心理情况，并且学会调节好自己的心理状态，以达到最佳程度。

首先要有应考的信心，信心是决胜的必备条件。有了自信心，就不会过度紧张，就可以临阵不慌，沉着应战，取得佳绩。那么，怎样增强自己的自信心呢？同学们可以从以下几个方面做起：

一是设立适当的目标。目标过高，通过努力也无法达到，每次努力都要经历着挫折和失败。这显然是很不利的。心理学研究表明，总是遭到挫折失败，会使人的成就动机降低，甚至会放弃目标。心理学家曾做过一个实验：把跳蚤放在一个大盒子里边，上边有一个玻璃盖子。跳蚤本能地往上跳，一下就撞到玻璃上了，再跳又撞回来了，跳几次后它就不跳那么高了，它知道跳也跳不出去，后来把那个玻璃盖子拿掉了，它也不跳那么高了。所以，设立过高的目标，很容易打击自己的自信心。自信心，在很大程度上讲，是通过一次次成功的经验而建立起来的。所以，同学们要结合自己的客观情况，制定稍稍高一点的目标，等到达到这个目标之后，再来适当制定下一个目标。

二是正确看待考试及考试结果。很多同学对于考试的结果担心，就是因为过分看重考试所带来的意义。最好的应考心态是平常心。什么是平常心呢？就是把考试当作平时的练习来对待，对于考试的意义不要过分看重。考试，甚至是高考都不能决定同学们以后的人生道路；同学们的人生永远都不可能掌握在几次考试分数上面。同学们能做的就是尽量发挥出自己的水平，避免一些错误再犯。

三是要学会积极的自我暗示。同学们，在应考的过程当中，都需要进行积极的自我暗示。我们要告诉自己：只要保持良好的心态，就能使自己的水平正常发挥。凡事往好处想，多想积极的方面。要经常想想自己的优点、长处和优势。光想还不行，还得要说出来。说出来比只是想的作用更大。要多想有利的事，多说积极的话。在考试的过程中，可能会出现突然的情绪状态的起伏，这个时候就更需要良好的心理暗示，如暗示自己：放松一下，我平时复习得都可以，一定能答出来；或者这道题大家都难，我等会再过来看。这些自我暗示都能够迅速使自己稳定情绪，集中自己的注意力，进而创造最佳的心态，考出最好的水平。

二、要关注生理状况，科学应考

前文提到过，我们的体力、情绪、智力等都是存在周期的，研究表明，体力周期是23天，情绪周期是28天，智力周期是33天。所以有时候会感觉自己的情绪低落，大脑反应比较慢，好像浑身也没劲了。这些可能在提示我们处于生理节律的低谷时期。而在这个时期如果还是以比较大的强度去要求自己学习、复习，不仅效率低下，还会影响到自己的生理节律的恢复。为了在应考的过程中保持比较充沛的精力，同学们需要保持比较良好的生理健康状况。要做好以下几点：

一要劳逸结合，科学用脑。很多同学习惯使用题海战术，觉得时间花得越多，可能会学得越好。其实，这是一个错误的观念。同学们都需要用休息来恢复体力和精力，来使我们的大脑能够持续高效率的状态。所以，在应考的过程中需要有较为充足的睡眠。长时间地熬夜看书复习，会使大脑的注意力、记忆力、思维能力出现一定程度的下降。大脑不能长时间关注单调的刺激，这样大脑的兴奋性会下降，注意力也会开始分散。很多同学常常会觉得自己花了三个小时的时间却连一个小时的效率都没有，那就是因为三个小时中大脑处于越来越疲劳的状态。所以同学们需要劳逸结合，养成科学用脑的习惯，一般一个小时左右要变换一下复习的科目，或者让大脑暂时休息一下。

二要注重锻炼身体，增强体质。很多同学大部分的时间都是在教室里度过的，没有意识到要在课余时间去活动一下，锻炼一下身体。不管有多强的智力水平，不管有多高的心理素质，没有强健的身体素质作为后盾，其他都是白费气力。同学们要经常参加体育活动，锻炼身体，增强自己的身体素质。

三是合理饮食，平衡营养。应考过程中，同学们一定要注意合理饮食，均衡营养，不偏食，不挑食，不随便吃一些补品。具体做到：保证新鲜的蔬菜和水果；多吃蛋、鱼、豆类和动物内脏类等蛋白质含量高的食物，尽量少吃纯糖或脂肪高的食物；粗细搭配；少食多餐，适当加餐；酌情买保健品；注意饮食卫生。尤其在夏天，切忌贪凉，冷饮、冰棍等都要有节制。

四要正确看待在应考当中的疲劳现象。在应考过程中，有的同学有段时间会出现生理、心理疲劳的现象，这时需要停下自己的复习脚步，看一看到底是什么原因使自己出现疲劳了。如，身体疲乏，瞌睡，头疼等，这些都有可能是不科学的用脑造成的。长时间的睡眠不足，长期的高强度复习，不注意锻炼身体，甚至是营养缺乏，就会出现上述的生理疲劳。这时候需要有针对性地加以调节。心理疲劳则有更深层的原因。如果一直在努力但是没有获得相应的成绩，会在一定的时间内失去信心，没有希望，没有继续学习的动力，也会感觉很累。心理学上有个现象叫作习得性无助，说的就是在很多次的失败打击之后，往往会没有勇气和信心继续努力去学习，会感觉心累。如果是心理上的疲劳，就需要同学们慢慢去发现自己身上的优点和长处，慢慢从小事开始做起，寻找和体会小成功，来对自己进行精神奖励，通过及时反馈和奖励，确保自己能继续坚持下去。

三、要学习调解技巧，减轻焦虑情绪

几种比较常见的放松和减压技巧如下：

一是腹式呼吸法。一般的深呼吸只利用了肺部的三分之一，可能对于某些同学来说是没有效果的，这时可以尝试腹式呼吸法。初次尝试可以将左手压在胸部，右手放在腹部肚脐处。吸气时，胸部保持不动，腹部充满气体，呼气时，腹部尽量向内收缩。并且在呼气的时候，给自己一些暗示：我的压力和焦虑随着气体一并呼出去了。多加练习，会有效果。

二是冥想放松法。想象自己进入大自然的美境，想象听到小溪流水、小鸟鸣叫，看到彩蝶飞舞，自己自由自在地沐浴阳光，或想象在海边日光浴，听海涛波浪等舒适的环境以达到身心放松。

三是肌肉放松法。舒服地坐在自己的座位上，排除杂念，意念集中，双眼微闭，对身体的某一部位下达“放松”的指令。可按如下次序：头部——颈部——肩部——胸部——背部——双臂——腰部——腿部——下肢。

在考试出现紧张状态时，有些同学的做法是边放松边告诉自己不要紧张，反而会更加紧张。所以在放松的时候最好不要出现“不要紧张”之类的消极暗示语，专注放松过程就可以了。

四、保证睡眠时间，应对失眠现象

过高的焦虑也会导致失眠现象的出现，不要过分担心就好，但醒来后自己对睡眠的评价很重要。主要需做好以下几点：

一是防止预期失败。失眠就像一个恶作剧的孩子，你越担心它、越恐惧它，它就越会出现，这就是预期失败。因此，淡化失眠的严重性是对付它的最好办法。让一切顺其自然，失眠自然就会离你而去。

二是放弃努力。对睡不着的情况越是着急，就越睡不着，翻来覆去，自己怨天尤人，那你心跳会加快，会出汗、头皮会皱得很紧。只要躺在那里静静地，心里可以这样想：“睡不着就睡不着，不要太介意。”这样过一会儿，就会睡着的。

三是闭目养神。睡不着也要闭上眼睛，有的同学自己感觉到一夜没睡觉，其实你只要闭上眼睛，你就断断续续睡着了。即使你觉得一晚没睡觉，第二天考试也不会受很多影响，因为我们人类大脑的潜力是很大的，我们连续十几个小时，二十几个小时不睡觉，大脑照样可以高效运转。

四是想象疗法。可以想象自己躺在一块草坪上，你的头顶上是一片蓝天，你可以想象一大片白云，厚厚的，白白的，然后它慢慢落在你身上。想象你被白云包裹着，白云慢慢向上飘，你的身体也跟着白云向上飘，你就感觉自己越来越轻，忽忽悠悠的，身体越来越轻，慢慢地不知不觉就睡着了。

五是数数技巧。数数，要慢一点，一下一下地数，最快也就不超过一秒钟，一、二、三、四、五，然后就不要再往下数，倒过来数，五、四、三、二、一，按照很慢的节奏数，这样一个单调的刺激，你会感到累，慢慢就进入睡眠了。如果你不停地数下去，数到几千几万的话，你的脑子反而会越来越兴奋。在数数的过程当中伴随着慢慢地呼吸，一边数一边关注自己的呼吸就可以了。

六是矛盾意向法。同学们失眠的时候最想要做的就是期待不失眠，能睡着，担心睡不着。有时候越是这样想着，失眠似乎越会如约到来。如果是这样的话，可以使用矛盾意向法。躺在床上，放松自己的全身，找房间里比较固定的一个点，眼睛盯着这个点，告诉自己：“失眠就失眠吧，看看今天我能坚持到几点钟。”其实等到我们的眼睛坚持不下去、感到疲劳的时候，我们自然而然就会睡着的。有些同学觉得自己一夜没睡，其实只是自己的错觉而已。

五、克服走神现象，提高注意力

在紧张的考前复习阶段，有很多同学会出现注意力分散的现象，稍微有点风吹草动就集中不了注意力，看着别人可能都能专心致志，这样自己会更加烦躁着急。那么如何克服走神，提高效率呢？一般有以下几招：

一是对走神要有合理的看法，平静对待。同学们经常为学习不能专心，看书、听课走神而烦恼。这里首先要指出，走神是一种正常现象，人人都会走神。因为我们的注意力是不稳定的，不可能总集中在一件事情上，通常会自动地起伏。注意力一会儿就跑掉了，跑掉了没关系，你别为此烦恼。有的同学看书和听课一走神，就会批评自己：“我怎么走神了，怎么这么不争气，怎么那么没出息！我一上课就想那些没用的东西，眼看就快考大学了，这么浪费时间可怎么行呢？”你这么批判自己，实际上是在继续走神。所以不要为这件事情而懊恼，意识到走神了把注意力拉回来就是了，不要太在意它。

二是事先对学习有计划有安排。学习中走神是难以完全避免的。为了减少走神对听课的影响，最好在课前预习一下，知道重点、难点在哪，这样即使偶尔走一下神，也对你妨碍不大。因为老师讲课不是每句话都那么重要，讲的是不大重要或你已懂了的问题，这时候你走走神，让意识信马由缰地漫游一下，实际上也是大脑的一种休息方式。

同学们的注意力是有选择的。如果通过预习知道什么地方是重点、难点，一讲到那儿你马上就会注意。实际上学习好的同学上课也会偶尔走神，但他在关键时刻是不走神的；再有就是他走神时间没那么长，意识到了就回来继续听。

三是增强身体素质，注意劳逸结合。高度专注地做一件事是很累的，有时走神是由于大脑过度疲劳，这是一种本能的自我保护。为此必须劳逸结合，有张有弛，越是学习紧张的时候越不要忽略文体活动，越要锻炼身体和保障睡眠。还有人学习效率低是由于压力太大，过度紧张焦虑，或过多考虑将来的结果，从而干扰了目前的学习过程，这时就要从心态上加以调节了。

至于上课容易走神，如果一节课有10分钟以内的走神，算是正常现象。如果超过这个时间，就该设法阻止了。教给同学们一个方法——阻断法。就是用一个行为，阻断自己听课和幻想这两个思绪，让自己的脑袋清空，然后重新开始听课，这样幻想的思绪就没了。例如憋气，憋到自己实在是受不了了再吐气；再例如默念老师说的话，或者用双手撑起自己的整个身体等。总之，能够阻断你的幻想思维的行为都可以。

六、科学应对学习和备考中出现的高原现象

相当多的同学（尤其是高三学生），在学习和备考过程中会出现一段时间的学习成绩和复习效率停止不前，甚至学过的知识感觉模糊的现象，心理学上把这种现象称为高原现象。这主要是由于过度用脑和不科学用脑造成的。这种高原现象是客观存在的，但并不意味着学习到了极限，待走出高原期后学习效率和学习成绩还会提高的。有些同学没有根据复习的内容和进度及时调整自己的学习方法与策略，这样也会造成高原现象。因此同学们要根据不同阶段的复习内容和所要求的思维方法与策略，适当地对学习方法与思维方式和策略进行调整。这样就会走出高原期，学习成绩就会有新的提高。也有一些同学做题做得过多也做得过乱，不仅做老师布置的试卷，而且买来很多试卷做。整天做得晕头转向，甚至越做心中越没底，造成学习成绩不能提高，复习效率降低，出现高原现象。对于这种情况，同学们就要集中精力和时间在某一时间做一件事情、复习一门课程，不能胡子眉毛一把抓。

事实上，绝大多数同学都会出现高原期，也会走出高原期的，只不过有的同学的高原期可能长一些，有的同学的高原期可能短一些。因此，建议当许多同学在出现高原期的时候不妨一起研究具体对策，大家相互帮助，一起尽快地走出高原期。

七、防止考前怯场

如果出现了对考试的恐惧或者是对考场的恐惧，也是需要一定的调节的。下面的一些方法就可以应对考前怯场。

一是系统脱敏法。即在放松状态下逐步增强刺激强度的一种抑制训练。如结合中学生的考试，可设计出一系列的程序，逐渐增强刺激强度。如家庭作业→课堂作业→单元测验→期中、期末考试→会考、中考、高考等。要求考试焦虑者平时做作业时就在固定场所，就在规定时间内完成，最后达到将做作业看作考试，将考试看成平时做作业这样的状态。

二是面对法（又称“曝光法”或“以恐治恐法”）。它是在体验强烈焦虑之后，逐步减弱刺激强度的一种训练。如将考试焦虑者带入一个气氛非常严肃、紧张的考场中参加考试，并使他无法躲开。鼓励焦虑者想象他经历的最严重的焦虑情景的突出情节，其结果便是焦虑感逐渐地减少或消失。因为焦虑者最终会从实践中认识到，他没有被可怕的情景所征服，所以不必回避或逃避最初引起他产生焦虑的那种刺激。

三是认知疗法。即通过全面地分析引起考试焦虑的各种因素，使求助的同学清醒地认识到自己焦虑的来源及危害，并帮助其解除思想顾虑，使其集中精力参加考试。

八、尽量避免舌尖现象

主要有以下几种方法：

一是平静心态法。暂停作答，闭合双眼，轻轻地对自己说“放松、放松”，重复几次，并注意体验全身松弛的感觉，也可以全身高度收缩肌肉10秒钟，然后突然放松。在考试突然慌乱时，自己会发现呼吸变得急促，这时就把双脚与肩同宽，两手自然地放在膝盖上，双目微闭，深呼吸三四次，用腹部慢慢地吸气，气吸足后，然后渐渐地把气吐出。在呼气或吸气时，要做到绵长、缓慢、深沉。如果因思路中断而产生慌乱时，则可以自己对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样就可以中断原来思路，当自觉情况好转后，再迅速转入正常考试。

二是思维转移法。一般做法是立即停止答卷，做些与答题无关的事，或思考一件最感兴趣的事，以转移注意，或干脆伏案休息，让心情平静一会儿。还可以使用鸣天鼓方法进行调节。具体做法就是将自己的手掌捂着耳朵，四指放在后脑勺的位置，慢慢叩击自己的大脑，听到轻轻叩击的声音，让叩击的节奏和自己心跳的节奏保持一致。慢慢地专注于这种声音，会减轻自己的紧张情绪。

三是解除疲劳法。考试数小时后，由于注意力高度集中，书写量较大而产生疲劳时，要不时给自己一些调整状态的短暂间歇，伸展四肢和腰背，活动手腕和头颈，摇摇手指关节，这样可以避免过分的紧张和疲劳，帮助自己维持良好的机能状态。如果感到手指非常紧张，甚至影响握笔、写字时，则应先放下笔，活动活动手腕，手臂自然下垂，轻轻地摇几下，也可以双手交叉按压指关节，双手举至面部自上而下干洗脸五至六次，这样手也会放松许多。

此外，在这个时候进行一定的积极的自我暗示也是非常必要的。可以闭上眼睛，暂时停止答题，给自己一些放松的暗示语，做几次深呼吸，等到情绪稍微平静一下再开始答题。切忌手忙脚乱，自乱阵脚。

九、掌握答题技巧

答题是一门学问，掌握一定的答题技巧，对提高考试成绩将产生直接效果。答题技巧一般有这些：（1）要做好答题前的准备工作，比如，倾听监考老师的有关答题要求或说明，填写有关号码、姓名等，了解考试时间，检查试卷是否完整，安定自己的情绪。（2）全面浏览考题，统筹考试全局，调控答题顺序。（3）认真审题，注意不同题型的解题策略。（4）全神贯注，细心答题。（5）书写要速度快，内容准，卷面整齐清洁。（6）做好答题后的检查工作。（7）完成不同门类考试之间的思维转换工作。一门课程的考试结束后，最为恰当的做法是：马上把这门课完全放下，让思维和情绪完全丢开对这门课程的负担，并全面转向对后一门课程的预热；如果一个考生从出考场开始，思维就转入下一门课程的考试，可以使思维在相关的知识和解决问题的技能上获得一段时间的预热；到考试开始时，思维就可以处于高度的激活水平上，从而使有关问题的解决更加迅速和顺利。

当然，要调节好应考心理，仅仅靠同学们自己还不够，还需要家长、学校和社会的关心与协助。如，家长要了解学生心理，降低期望值，创设良好的家庭氛围；学校领导和教师要转变教育教学观念，提高自身素质，创设良好的素质教育环境；社会要推进素质教育，杜绝对中高考的过分渲染，转变人才培养模式和评价机制，以优化社会环境，给家长和学生一个健康的价值观导向等。这些问题虽然都很重要，但与同学们自我调整应考心理没有直接关系，这里我们就不再展开谈了。不过，这些因素还是需要同学们高度关注的，以便尽可能地去自主克服学习和备考环境中的不利因素，做好应考心理调节工作。