肩太窄或太宽的矫正处方

十二、肩太窄或太宽的矫正处方

1．肩太窄的矫正体操

肩是人上体的主要组成部分之一，肩宽窄适度，与人体总身高的比例匀称协调，可显得开阔、稳健而有朝气，突出体型的曲线美。如果肩太窄，则给人们纤细软弱、无力支撑头颈的感觉；从横面看上体呈“锥状”，穿着衣饰显得空旷、拖踏，衬不起来，而且肩狭窄会缩小胸腔体积，除影响外形美观外，更有害的是限制了心、肺内脏器官的功能。肩还是上肢负重的主要支撑部位，如果肩窄而下溜，会影响日常生活劳动中负重、攀登、上举等动作。

肩带由锁骨和肩胛骨组成。肩的宽窄与锁骨和肩胛骨的平正有关。肩狭窄的根本原因是，锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达而无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂；另一个原因是两个横面的肌肉发育不平衡，前紧后松弛而形成扣肩凹胸。锁骨及肩胛骨的长短大小，除先天的遗传因素外，与后天缺乏锻炼，不注意保持正确姿态，也有重要关系。

要使窄肩变宽，可以通过锻炼，增强上提肩胛骨及锁骨远端的肌肉群以及胸肌和上背肌的力量，使锁骨得到平正。另外采用增强上臂肌的肌肉群（如三角肌及肱三头肌等）的力量锻炼方法，加粗这些肌肉群的肌肉体积，使肩两侧隆起，前后增加一些厚度，以改变其外形。为了便于锻炼，可采用下列几种练习和徒手操练。

（1）站立，两臂侧举，下落。可增强三角肌力量。男生可手握哑铃、沙袋等重物，做同样的动作。做时上体要正直，侧举要到位，下落时要加强控制力。做10～15次为一组，共做8～10组。逐步加快速度。

（2）两足左右分开站立，两臂向内、向外绕环。可发展肩带肌群的伸展性。两臂由内向外绕环4次，再向内绕环4次，为一组，共做4～6组。做时肩放松，臂自然伸直，贴近上体的平面绕，上体和头正直。

（3）两足左右分开站立，两臂侧上举下落，再由上经侧下落。可增强肩带肌群的力量。做时要举到位，下落时要慢慢经侧下落。开始时约2拍时间一动，逐步提高到1拍一动。做12～16次为1组，每次3～4组。

（4）俯卧撑臂屈伸。可增强胸大肌、三角肌的力量。做时身体要平，勿塌腰、耸肩，腿蹬直。做10～15次为1组，每次做3～4组。

（5）臂交替上举。可增强斜方肌和三角肌等肌群的力量。做时上体要正，上举或下落时都要加强控制力。做10～15次为一组，每次做3～5组。这节练习也可使用拉力器或橡皮条做。

以上5节动作可作为一套做，也可以选择几节单独做，但要增加次数，肩、胸、背肌群的锻炼要全面。此外还可以负重做，尤其是男生，手持一定重量的哑铃、沙袋或其他重物，进行负重练习，有助于肌纤维发达粗壮。

如有条件，还可以在教练或家长的保护下利用单、双杠做支撑前行、支撑摆动、支撑双臂屈伸、引体向上，或进行爬绳、爬竿，或利用拉力器做前举、侧拉开，可锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌、背阔肌等肌群。

除以上练习外，游泳和划船也是窄肩变宽的极好运动。因游泳和划船时上肢活动大，呼吸深而有节奏，可促进肩、胸、背部肌群的发育。

总之，增强肩、胸、背部肌群的锻炼方法很多，可根据自己的体质、性别和条件进行选择。

刚开始锻炼时，可从徒手操做起，逐步加负重，持之以恒，就能获得明显效果。但须指出，锻炼时要注意配合全面锻炼，如跑、跳、打球等，只有在改善整体健康的基础上，才能奏效快。如果单纯为肩宽而狠练几块肌肉，就会欲速则不达，甚至会使其他部分的功能受到限制。另外做完练习后，必须及时做放松肌肉的练习，缓解肌肉的紧张状态，以免肌肉僵硬而影响血液循环。

2．肩太宽的矫正体操

肩太窄影响人体健美。同样，肩过宽，超过总身长和胸厚的比例，则不能突出胸的曲线美，穿衣时肩部架起空荡而不显曲线，外形也一样不美观。

肩过宽的主要原因是，肩胛带较长，锁骨远端上翘，上肢肌肉群周围的脂肪肥厚。另一个原因是平时偏重于肩带肌和臂肌群的锻炼，而又不得法，使其体积粗大、僵硬。如果在青少年儿童时期，及时采用正确的锻炼方法，使肩带肌群及上臂肌群拉长，缩小肌细胞和肩部脂肪的体积，可以改善肩过宽的现象，而且使肩部肌肉丰满有力而圆润美观。下面介绍锻炼肩带肌，增强其弹力的方法。

（1）两臂肘侧屈，手腕向内屈置于肩上，两足左右开立。

1～4拍：两肘慢上举，吸气。

5～8拍：两肘慢下举，呼气。

要求：以肩为主做动作，上体正直，要慢做。下举时尽量向下沉。

1～8拍为1组，每次共做8～12组。

（2）两臂侧屈肘，同上节的准备动作。

1～4拍：两肘带肩由侧向前、向上、向侧慢绕环。

5～8拍：两肘带肩由侧向上、向前、向下至侧慢绕环。

要求：边意念“缩……缩”，边做动作，动作要很慢，似有阻力。

1～8拍为1组，每次做8～12组。

（3）两足左右分开站立。

1～4拍：两臂由下经侧向上举（掌心向外）至两臂夹耳边，手背相碰，吸气。

5～8拍：停在1～4拍姿态上，闭气。

9～16拍：臂由上经侧慢慢下落（控制力），两手侧垂，同时呼气。

要求：侧举和下落时要保持臂伸直，上体要正，勿前倾、缩颈、低头，在动作过程中保持平面。幅度要大，要到位，要慢做。

（4）两足前后分开站立，两臂侧平举，从肩关节开始，轮流做侧斜上摆和下摆，臂呈大波浪状。

要求：以肩关节为轴，逐节向上或向下摆动，上体不动，连续做。

做20～30次为1组，每次做5～8组。或不分组，一直做到感到肩臂发酸为止。

（5）臂肩放松。

1～4拍：两臂由前向上、侧下放松绕环4次。

5～8拍：反绕环4次。

9～12拍：两臂自然伸直，左、右手轮流上伸。

13～16拍：上体放松前屈。两臂松弛前下落，前后摆动。

要求：做动作时全身要协调、放松，不要用力。

1～16拍为1组，每次做4～6组。

在坚持慢做动作的过程中，容易引起肩带及臂部肌肉群发酸，这是因为肌纤维承受的阻力和紧张程度较大，同时消耗能量较多，血液供应暂时不足等缘故。因此，在做完上述练习后，必须做放松肌肉练习，及时缓解肌肉的紧张程度，使血液循环畅通。