“溜肩”产生的原因与矫正

（一）产生原因

由于肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下垂，从而形成溜肩。

（二）矫正方法

1.侧平举

两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停3～4秒钟（刚开始练习时臂可略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。

2.前手举

两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力。重复10～12次，共练习4组。

3.俯立侧平举

两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，上体不准上下摆动借力。重复10～ 12次，共练习4组。

4.坐姿颈前推举

坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

5.坐姿颈后推举

坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。

6.颈后宽握距引体向上

两臂悬垂在单杠上，两手正握紧单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下降还原。重复8～10次，共练习4组。

7.俯立双手持铃划船

两脚开立与肩同宽，两手正握持铃于腿前，两腿自然伸直，上体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10～12次，共练习4组。

8.直立提肘上拉

两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离，手持杠铃下垂于腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～ 3秒钟。这时两肘应尽量上提，两脚 尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～12次，共练习4组。

9.上斜卧推

仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下方，随即吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重复10～12次，共练习4组。

10.宽双杠臂屈伸

双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟。然后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。

采用上述矫正锻炼方法，可加大肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后厚度增加，从而使肩带肌肉丰满有力且圆润美观。