控制饱和脂肪,多摄入不饱和脂肪

(一)饱和脂肪促进胆固醇合成

饱和脂肪在常温下一般呈固态,如黄油、猪油、奶油等,含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,能促进体内胆固醇合成,具有显著升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用。这一类脂肪应该少吃。要做到这一点,首先要少吃富含脂肪的肉类,代之以低脂肪的肉类。“白肉”是指鸡、鸭、鸟类和鱼类及海鲜等颜色偏浅的肉类,不包括白色的肥猪肉、肥牛肉等。“红肉”是指猪、牛、羊等畜类的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深,呈暗红色。“白肉”脂肪含量较“红肉”低(鸭肉和鹅肉除外),饱和脂肪酸比例较“红肉”低,胆固醇含量也较“红肉”低,而且“白肉”脂肪的脂肪酸组成优于“红肉”。为避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇,在控制总摄入量的前提下,应该多选“白肉”,少选“红肉”。条件允许时,应多选鱼类和海鲜,少选畜禽肉类;在畜禽肉类中,要多选禽类,少选畜类;在畜类中宜多选牛羊肉,少选猪肉。同时,要选择“瘦”(脂肪含量相对少)的肉类,如牛瘦肉、猪瘦肉、羊瘦肉、鱼虾、海鲜、鸡肉等,尽量少选脂肪含量高的肉类,如肥肉、五花肉、牛肥肉、羊肥肉。

最后,在烹调肉类的时候把脂肪剔除掉,如鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等,也是减少脂肪摄入的有效方法。

(二)不饱和脂肪可保护心血管系统

不饱和脂肪主要存在于坚果和植物性油脂(如豆油、花生油、菜籽油等)中,能降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇,但不会降低高密度脂蛋白胆固醇,可以防治动脉硬化的发生,对心脑血管健康具有一定保护作用。

不饱和脂肪酸亚油酸和亚麻酸在人体内不能合成,必须由食物摄入,一旦膳食中缺乏它们,就会出现相应的缺乏病,所以又被称为“必需脂肪酸”。它们广泛存在于日常油脂(如豆油、花生油、玉米油、色拉油、葵花子油、南瓜子油、米糠油等)和富含油脂的食物(如花生、大豆、葵花子、南瓜子等)中。

高血压、冠心病患者应选择“瘦”(脂肪含量相对少)的肉类,如牛瘦肉、猪瘦肉、羊瘦肉、鱼虾、海鲜、鸡肉等;尽量少选脂肪含量高的肉类,如肥肉、五花肉、牛肥肉、羊肥肉;要选择脱脂或低脂牛奶。

(三)反式脂肪危害多

反式脂肪酸是指按分子空间结构,氢(H)在双键两侧的脂肪酸。与之相对的则是“顺式脂肪酸”,即氢(H)在双键同侧的脂肪酸。在天然食物中,绝大部分脂肪酸都是顺式脂肪酸,反式脂肪酸很少。反式脂肪酸主要来自一类经特殊加工的油脂(氢化植物油),如起酥油、油炸专用油、人造黄油(奶油)等。用这种氢化技术制成的油脂则称为“氢化油”或“氢化植物油”。与一般植物油相比,反式脂肪具有耐高温、不易变质、存放更久、价格便宜等优点而受到餐饮业的青睐。但研究显示,经常食用反式脂肪含量高的食品和快餐食品易增加患脂肪性肝病和患心脑血管疾病的风险。含反式脂肪的食物有烘烤起酥食品,如烘烤的各类点心、面包、酥饼、酥糖;油炸快餐食品,如炸薯条、炸鱼、洋葱圈、炸鸡块等快餐食品;另外,如巧克力、沙拉酱、咖啡伴侣、膨化食品等。