杰奎琳·丹尼尔斯

当杰奎琳·丹尼尔斯重新回到她的工作岗位——一家养老院的护工，她感觉自己的身体非常不对劲。此时她刚刚四十岁出头，并且正处在手术治疗之后的恢复期。“在返回工作岗位两天之后，我感觉身体非常虚弱， 因此我让一个护士给我做了血糖检测。”丹尼尔斯回忆道。“检测结果为380。”而一个正常的、非空腹血糖值应该为125或者更低。

她决定不能像她照顾的糖尿病患者那样结束自己的一生。“我亲眼看到他们被截肢、失明，最后去世。”她解释道：“我从来没有想过这样的事会发生在我的身上。”

丹尼尔斯吃的每样东西看起来都能增加她的血糖，转折点出现在她重新上班之后。她开始寻找帮助。“其中的一个护士告诉我少吃，并且要更加频繁地检测血糖。比如以前一次吃一个苹果，现在改为一次只吃1/4，然后观察会发生什么样的改变。”

丹尼尔斯也经常去糖尿病专家那里获取治疗糖尿病的实用的膳食和运动方案。她已经做好了不仅仅改变自己， 同时也改变全家人的准备。

“我过去常常吃很多肉和面包，尤其对猪肉情有独钟。”丹尼尔斯说道：“但现在我开始尝试更多地吃沙拉、鸡肉、鱼肉和蔬菜汉堡。以前，我们家里总是有很多含糖的汽水和薯条，现在都已经变了。刚开始我的孩子们很不适应这种变化，他们又踢又叫表示反对。冰箱里放什么东西，让我很为难。”现在，她的冰箱里储存着低糖饮料、水果和蔬菜、瘦肉、烤土豆条，还有很多低脂肪爆米花。因为孩子们都非常喜欢这些健康的食物。

“我每日尝试着至少走30分钟，每次都让孩子们跟着我一起走。”她补充道：“在每个周六，我们一起走到我哥哥的农场，在农场里采摘水果和蔬菜。”

丹尼尔斯每日吃7次小份儿的正餐和一些零食。她已经减掉了42磅（约19千克）。她记录下碳水化合物的摄取量，并通过对比手里每份的量来测量摄入量是否健康。“每份5盎司（约142克）的蛋白质与我的手掌大小一样，一份意大利面应该是跟我拳头一样大。”

那她这么做的结果如何呢？“现在我能嘲笑那些糖尿病病人了。以前，在工作中，他们嘲笑我是糖尿病女士。”丹尼尔斯说道。她现在也把烟戒掉了。

1.吃新鲜的含有碳水化合物的食物，不要吃打蔫儿的食物

不要吃甜甜圈，要吃草萄和酸奶；不要吃薯条，要多吃杏仁；在购物时要选择地瓜，而不是土豆。当你面临吃低升糖指数食物还是高升糖指数食物的选择时，请选择前者。如果你这么做了，也就增加了减肥成功的机会。要放弃能让你的血糖和胰岛素升高的食物，因为血糖和胰岛素升高会导致你对食物产生欲望，并且让身体疲劳，而体重不能减少。多吃一些能让你感觉吃得饱、吃得好的食物。这些食物有助于你减肥。

一些研究者们（比如大卫·路德维格）怀疑造成美国肥胖流行的部分原因在于过去30年中过度渲染食用含有低脂肪、精制碳水化合物的食物，因为这类食物里含有高升糖指数的成分。吃过多的精制碳水化合物食物（例如低脂肪甜点和蛋糕），会破坏身体原有的血糖控制系统，以至于刺激激素的大量分泌，最终增加人体的脂肪细胞。

这是如何发生的呢？高升糖指数的膳食（例如早餐吃甜甜圈，喝咖啡和苹果汁）比吃低升糖指数的食物（例如燕麦片配碎苹果和肉桂）能导致血糖提高2倍。胰岛素升高会加速糖进入你的肌肉和细胞之中，这会让你的血糖比在吃东西之前低。你会感觉自己很饿，所以可能会选择高升糖指数的食物。同时，高水平的胰岛素会不断在身体内输送，最终导致你体重增加。因为这些高水平的胰岛素会输送更加多的热量到脂肪细胞，并且当身体需要能量的时候，它会阻止脂肪细胞释放存储的能量。胰岛素会抑制身体生化系统的功能，而身体的生化系统是用来从细胞中释放脂肪并且为身体提供能量而进行消耗的。

与之相反，低升糖指数膳食会缓慢而稳定地提升血糖，胰岛素仅上升到能轻轻推动葡萄糖进入等待细胞中的水平。在这里，葡萄糖将被消耗并转化为能量。你的血糖将在若干小时之内保持低水平并且稳定的状态。

大卫·路德维格博士认为：“食用低升糖指数食物的想法是源于我们想维持身体的基本生物机能，以便血糖保持低水平，这样你就会感觉更加稳固，身体看起来对节食没有过多的压力。”“这样的饮食习惯将帮助节食减肥坚持得更长久一些，不需要痛苦的挣扎。饥饿感也会少一些，代谢速率将略微偏高。人们会感觉整体上要好得多。”

你可能也试过少食多餐的办法。为了帮助你减肥，本书推荐了1500～1600千卡（6280～6700千焦）热量分配方法：早餐225千卡（约942千焦）、午餐425千卡（约1780千焦）、晚餐550千卡（约2300千焦）。那剩下的如何分配呢？你可以每日吃3次零食，其中2次零食每次为80千卡（约335千焦）热量，剩下1次的零食为150千卡（630千焦）热量。

如果为了减肥，你已经保持了很长时间的选择性进餐（比如不吃三餐中的某餐或某两餐），那么本书所推荐的很多食物你都可以纵情享受。

从制订早餐时间或者从选择早餐吃什么开始，提前计划好餐盒里要装的早餐，例如我们推荐的蓝莓优格松饼，可以让你在办公桌旁边享受你的美食。或者你可以选择由优良浆果制作而成的鲜果奶昔，你可以在下上班的途中饮用，然后坐下来吃午餐。在一周之内，你就能适应快餐了。

2.抓住并制订适宜的健身时机

美国有60%的人属于以下情况：

①因为没有时间而放弃了规律的体育运动。

②认为体育运动很无聊。

③认为自己太老、太累，或者身体太虚弱，以至于根本不需要体育运动。

如果你也属于这个群体，那么本书将会给你提供帮助。本书想告诉你们的是，健身与做单调的、痛苦的、花样百出的健身房运动和有氧规律运动没有任何关系。你不需要穿上塑身短裤或者在冷冰冰的、令人不舒服的房间当中进行锻炼。

我们已经有更好的办法。本书推荐的计划将帮助你选择一些适合你的时间、能力，甚至是你个人性格的活动。我们的目标是帮助你每周至少运动5天，每日至少运动30分钟。你可以在商场里闲逛，也可以和孩子们在操场上玩捉迷藏，或者偶尔跟随活力四射的瑜伽舞步来上一段，甚至为了实现当初的梦想而报名参加舞蹈班、骑术班或者空手道班。米歇尔·奥尔森博士指出：“锻炼不需要折磨人，而应该是运动的一种累积。”（米歇尔·奥尔森博士是位于阿拉巴马州的奥本大学的健康与人类行为专业的教授）

你是不是害怕按照自己的进度开展的自娱自乐不能减肥呢？荷兰马斯特里赫特大学的研究者们指出，事实上，适度运动比突发的过度运动能消耗更多的热量。他们以30名志愿者为观察对象，这30人中有的选择适度的运动（比如走路和骑自行车），有的选择剧烈的体育运动。研究者们发现，如果一个人从事过于剧烈的运动，那么在接下来的时间里，他会表现得萎靡不振。与之相反，选择适度体育运动的人，在接下来的时间里仍然可以保持精力充沛。

你也将在本书中发现一个强度适中的肌肉锻炼计划。这个计划将帮助你在加强肌肉密度的同时，可以拥有更苗条的身材，因为肌肉消耗了新陈代谢中的能量。一项由阿拉巴马大学所做的研究显示，无论男女，只要能坚持每周3次减肥运动，并且能够坚持6个月，那么他/她的新陈代谢将增加12%。非常感谢我们超大的肌力，帮助我们平均每日消耗掉230千卡（约963千焦）热量。而且每日均是如此。仅仅是这样一项变化，就能帮助我们的体重在一年内减掉24磅（约10.9千克）。

当你重新体验我们在儿童时期拥有的运动的快乐时，你正在与导致美国肥胖流行的一个原因做斗争—2—1世纪自动化的生活方式。50年前，美国人每日要多消耗700千卡以上的热量。这些热量的消耗不是通过慢跑达到的，而是通过像用手刷碗、使用手动打字机、通过洗衣机上的绞拧机来拧干衣服等日常劳作消耗的。当你每次走楼梯而不是坐电梯、跟孩子一起在操场上玩，或者把车停在离办公室很远的停车场，你都是在让更多的能消耗热量的运动回归到你的日常生活中来。本书将告诉你如何开展这些活动。