瑜伽体式分组及功效

身体轻盈，思维敏捷

通过练习瑜伽体式，可提高身体的敏捷、均衡和耐久性，并增加生命的活力和能量。系统的瑜伽体式练习可使每一块肌肉、神经、腺体都得到锻炼，可以使人保持体形，并能保持身体健康、祛除疾病。更重要的是，它能约束和训练大脑，瑜伽修行者不仅关注身体的完美，还追求感官、智力和精神的完美。

所有瑜伽体式根据其功效及姿势可概括为七大组体式，如下图：

站姿

日常生活中很多人站姿不正确，比如把身体重量放在一条腿上、脚跟上，或放在脚的一侧，由于没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，会导致身体畸形，影响脊柱的弹性，以致脊柱紧张、身体疲劳、大脑迟钝。

练习站姿，要收缩臀部、腹部，胸部挺直打开，这能帮助练习者改善循环和呼吸，带给全身能量。练习者会感到身体轻盈，思维敏捷、活跃。

山式站姿

山式站姿是所有站姿的基础和起点，任何一个站姿都可以从山式站姿开始。

（正面）

（侧面）

双脚、双膝并拢站立，双脚脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有脚趾平放于地面；膝盖绷紧并向上提升，臀部、腹部收紧，提拉大腿后侧肌肉；胸部打开，脊柱向上伸展，颈部挺直；双臂伸直，垂放于身体两侧，手指尖向下，手指伸直。

注意事项

◆ 身体不平衡、双腿无法并拢时，要尽量绷紧膝盖、收拢双腿、收紧臀部，大脚趾不要分开。练习时尽可能把身体的重量均匀分布在脚跟和脚趾上。

坐姿

坐姿体式是进行呼吸控制和冥想时常用到的体式，它可以帮助瑜伽练习者从身体上和精神上为呼吸控制和冥想做好准备。坐姿体式对生殖系统和内分泌系统非常有益。

正坐

正坐几乎是所有坐姿和前屈体式的起点和基础，可帮助其他坐姿体式做得更到位。这个体式可以有效地伸展双腿和脊柱，纠正不良坐姿，让脊柱更挺直、健康。

1 臀部完全坐在垫子上，双腿向前伸直，双膝并拢，脚趾尖朝上；双手放于臀部两侧，掌心朝下，手指指向脚的方向，脊柱挺直，胸部打开；保持3~5个自然呼吸。

2 慢慢吸气，双臂向上伸展，手指也要伸直，肘关节绷紧，胸部打开，腋窝打开，始终保持双腿伸直，膝盖绷紧；自然呼吸，不要憋气，让面部肌肉尽可能放松；保持3~5个呼吸后，慢慢呼气，回到起始动作。

简易坐

简易坐是几乎所有人都可以做到的体式。当需要较长时间做呼吸控制或冥想时，这是一个很好的姿势，众多瑜伽修行者从这个姿势中获得能量。

双腿并拢伸直坐在垫子上，双手置于两膝盖上，保持上身直立；双脚放在对侧大腿下方，向上挺拔脊柱，调整呼吸。

至善坐

至善坐可以使身体得到休息，同时交叉的双腿和挺直的后背能使大脑保持警醒，常作为呼吸控制和冥想的首选坐姿。同时，这个坐姿对于治疗膝部和踝关节僵硬非常有帮助，还能使血液得以在腰部和腹部充分循环，强化脊柱下部区域和腹部器官的功能。

双腿并拢伸直，保持背部挺直；弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿与小腿之间；保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向上。

金刚坐

几乎所有瑜伽体式都要求空腹练习，唯金刚坐可以在餐后直接练习，并且非常有助于消化，对去除胃酸过多、便秘、胀气等症状很有帮助。它还能充分打开臀部和膝关节，刺激并激发消化系统、免疫系统和生殖系统功能。

（正面）

（背面）

跪坐在垫子上，双膝并拢，臀部坐于脚跟上（初练者做不到可将臀部坐在双脚上）；双手放于双膝上，手掌向上，大拇指和食指相合，其他手指伸直；背部挺直，自然呼吸，双脚脚跟稍向外打开，脚趾向后，放在地面上。

半莲花坐

半莲花坐是莲花坐的过渡体式。初学者如果觉得习练莲花坐有困难，可以从半莲花坐开始。

坐在垫子上，右腿保持自然弯曲，右脚脚跟贴近身体；弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿上，尽量靠近右大腿根部，脚跟靠近脐部，脚心尽可能翻转向上；反方向亦然。

莲花坐

莲花坐有助于腿部的均衡发展，对于减缓膝盖和踝关节僵硬也非常有帮助。同时，莲花坐能使血液得以充分循环到腰部、腹部和骨盆区域，使骨盆区域更健康。

坐在垫子上，双腿向前伸直；弯曲右膝，用手抓住右脚使其尽量靠近左大腿根部，从而使右脚脚跟靠近脐部；弯曲左腿，用手抓住左脚放在右大腿上，尽量靠近大腿根部，脚跟靠近脐部，脚底翻转向上，呈最基本的莲花坐，保持身体底部到颈部、脊柱始终挺直；右手放在右膝上，左手放在左膝上，弯曲双手食指和拇指，使之相合。

注意事项

◆ 膝关节、踝关节不灵活的人起初练习该坐姿会感到膝部疼痛，通过坚持不懈地练习，疼痛感将逐渐消失。练习者可以根据这个姿势保持时的舒适程度来调节练习时间。

前屈姿势

前屈姿势能够使脊柱及身体的后半部分充分伸展，使器官得到按摩、挤压，对神经系统和内在器官很有益处，能让神经系统得到放松、器官得到保养，还能使大脑变得清凉，使整个大脑的血液流动得到很好的控制。前屈姿势可调整脉搏速率和血压，对血压类疾病及心脏类疾病患者很有帮助。练习该类姿势还可增加消化系统活力，祛除便秘、腹部疼痛等症状。但有腰背类问题的人要尽量少做前屈姿势，或练习时幅度不要太大。

扭转姿势

扭转姿势可有效地锻炼和保养脊柱，滋养脊柱神经，让脊柱更柔韧，缓解肩周炎、颈椎疾病、腰椎类疾病，改善血液流动，对心脏、血压类疾病的治疗也很有帮助。

倒立姿势

倒立姿势能加强双臂和手腕的力量，锻炼和按摩腹部器官，对生殖系统和内分泌系统非常有帮助；能缓解痛经、妇科疾病、头疼、失眠、忧郁症等很多疾病，使身体变得轻松而又充满能量；能让大脑变得放松、平和。倒立姿势可以提高大脑和身体的平衡能力，让身体及各器官保持年轻，使思维更加清晰、敏锐。

注意事项

◆ 处于月经期、孕期的女性及患有颈椎疾病的人群不要做倒立体式。

◆ 眩晕、高血压、心脏病患者不宜练习倒立姿势。

后弯姿势

后弯姿势可以使人从身体上和精神上变得敏锐、活跃，并提升脊柱的能量。后弯体式对于缓解腰背类问题很有帮助，比如腰背疼痛、腰椎错位、椎间盘突出等。但腹部疼痛的人不适合做后弯体式。这类体式和前屈体式在作用上正好是相对的。

躺卧姿势

躺卧姿势多是放松姿势，放松对人的身心健康非常重要，如何放松是一门科学、一种艺术。并不是在床上躺着或睡觉就能使身体得到放松，很多人在睡醒后依然会觉得头晕、大脑发胀、思路不清晰，浑身慵懒、疲倦、昏昏沉沉，这说明身体和大脑并没有得到真正有效的放松。瑜伽放松是一套使整个身体从内到外综合放松的方法，可以达到身体、大脑、精神、心理以及内在器官的放松，让精力在短时间内恢复。所以，很多瑜伽练习者都认为，15分钟的科学瑜伽放松，相当于2个小时的睡眠。

瑜伽放松包括在瑜伽体式之后对整个身体以及精神的放松。日常生活中练习瑜伽的放松体式可以帮助我们缓解和祛除焦虑、压力、情绪波动、抑郁、头疼、失眠等症状，能够对器官进行保养，让器官永葆活力，从而拥有健康的身体和大脑，在事业成功的同时，真正享有健康优雅的精品人生。