以“色”论食排座次

(1)蔬菜瓜果类：菠菜、青菜等绿色蔬菜以富含维生素C、β胡萝卜素、镁以及叶酸等抗氧化剂而著称，因而在防范心脏病、癌症等方面功勋卓著。据调查。俄罗斯高加索是世界上的长寿地区之一。那里的菜地看上去绿油油一片，很少看到其他杂色蔬菜。这似乎提示着绿色果蔬有延年益寿之效。黄色蔬菜瓜果的特点是β胡萝卜素、叶黄素等蕴藏量颇丰，蛋白含量高、脂肪低，堪称为中老年人的保健佳品。红色蔬菜瓜果常是优质蛋白质和许多无机盐、微量元素的来源，但各种维生素相对较少。白色蔬菜瓜果则含有丰富的蛋白质等10多种营养元素。但往往缺少人体所必需的氨基酸。

蔬菜瓜果择优座次：绿色、黄色、红色、白色。

(2)谷物类：经过多次加工的精白米、白面与加工次数少的糙米、黑面相比较，所含叶酸与维生素B1等大大降低。即使抛开加工问题，颜色深的谷物如黑米、大麦、燕麦等含的营养素也较浅色谷物为高。此外，黑米还蕴藏着一种胶状、水溶性的纤维β右旋葡萄糖。有助降低人体胆固醇。大麦与燕麦含有一种能够阻止胆固醇生成的油性复合物。

择优座次：深色谷类、浅色谷类。

(3)肉食类：以颜色的深浅分为三大类：一类色泽鲜红或暗红，如猪肉、牛肉、羊肉等，称为深色肉或红肉；另一类肉色嫩白，称为浅色肉或白肉，如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等；还有一类水生贝壳类动物肉，如蛤肉、牡蛎与蟹肉等，几乎无色，称为无色肉。营养学家更看好后两类。奥妙在于浅色和无色肉中的饱和脂肪酸和胆固醇含量明显低于红肉。如猪肉，其中所含的饱和脂肪酸占40%～60%，而鸡肉中饱和脂肪酸仅为猪肉的1/2，鸡肉蛋白质含量却近乎猪肉的3倍。再如小牛肉，每100克含胆固醇达140毫克之多，而同等量的兔肉仅含胆固醇65毫克、鸭肉仅含胆固醇80毫克，鲫鱼稍高一点儿也不过90毫克。尤其值得称道的是接近无色的肉食，其饱和脂肪酸含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半，从而大大减少对胆固醇的摄入。

择优座次：无色肉、浅色肉、红色肉。