中老年人更要进行肌力训练

8．中老年人更要进行肌力训练

过去人们不了解肌肉对人体的重要性，更谈不上对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否的关注，中老年人对此更不感兴趣，任其肌力消退。经研究证实，人到30岁左右，肌肉的比例会开始下降，60岁时，下降量可能会达到30岁时的40%～60%。如果我们不努力保持肌力水平，在中年之后，我们将会饱受各种疾病的困扰！

世界卫生组织发布了中老年人锻炼的五项指导原则：⑴要特别重视有助于心血管健康的运动；⑵重视力量训练；⑶关注与锻炼相关的心理因素；⑷维持体能运动的平衡；⑸高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。这里特别提到了力量训练。

中老年人进行健身、防病、治病、益寿延年的运动项目其实非常多，比较适合的项目有：行走、跑步、游泳、骑自行车、爬楼梯、门球、乒乓球、羽毛球、太极拳、五禽戏、爬山等。中老年人可根据自己所居住的自然环境、身体状况、个人喜好等，选择适合自己的运动锻炼项目。

为什么鼓励中老年人坚持锻炼身体，关注肌肉质量？这是因为肌肉力量练习确实对身体具有重要作用和意义。

（1）防止因肌力消退而引起行动能力下降。有些中老年人因害怕运动会让身体吃不消，或者使身体受伤，都会有一种“不敢动”的心理，结果致使越不动越不敢动，越不敢动就越不动，从而形成了从心理到行为的恶性循环，导致中老年人行动能力低下，甚至是行动无法自理的状况。严重者因肌肉质量下降，出现肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等现象。因此，许多不经常活动的中老年人，肌肉、肌腱、软组织的损伤概率就会增大。

（2）肌力消退引起全身肌肉松弛，包括结缔组织松弛。有些中老年人因此出现胃下垂、老年疝气、尿失禁等症状。

（3）肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑萎缩引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。许多中老年朋友喜欢围着踢毽，目的就是锻炼眼和脚。

（4）肌力消退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人总吃钙片，这是因为他们容易骨折，而容易骨折的原因是骨力不够。那何谓骨力呢？就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。