日常生活中怎样避免腰痛

日常生活中怎样避免腰痛

腰痛是威胁人类健康的常见病，有相当一部分腿痛的病人根源是在腰背部。慢性腰背部的病人一旦出现腿痛，往往意味着病情加重，治疗上更为棘手。如病人此时不能及时就医或得不到正确的诊治，往往会导致较严重的后果。特别是一些慢性劳损性腰病，常常在30岁以后反复发作，由轻到重，一旦机体失去代偿能力，严重的症状即会产生。那么，在日常工作和生活中，如何预防腰腿痛呢?

（1）从地上搬起重物时，正确的姿势应该是将髋关节及膝关节屈曲，即下蹲去搬重物。此时大腿和小腿有肌肉同时用力，分散了腰部的力量，从而避免了腰部的损伤。在膝关节伸直状态下从地上搬重物，腰部的负荷最大，极易损伤腰部的韧带、肌肉和椎间盘。有人曾把屈膝弯腰和伸膝弯腰进行比较，发现后者腰部承受的压力会增加40%。

（2）长期从事坐位工作的人，容易引起腰部疲劳，在站、卧、坐三种姿势中，以坐位腰部负荷最大。预防的方法是工作一段时间后，站起做一些腰部的活动或工作中经常变换一下姿势，避免某些肌群较长时间处于固定收缩状态。在日常生活中取坐位时最好是靠背椅，因为在坐位躯干前倾20度时对腰间盘压力最大。长途汽车司机亦可根据行驶情况，酌情减少上半身的前倾姿势，预防腰椎间盘突出的发生。腰肌较弱或年龄较大的人应尽量避免低坐位姿势，如坐矮凳子，腰肌容易疲劳。

（3）从事站立工作的人也应预防腰痛的发生。工作时间可将一只脚踩在前方的柜台杠、小凳上等，使髋关节、膝关节微屈，这样可减少腰部的负荷，避免腰部劳损。

（4）从事专业体育运动者更应注意保护腰部，每次在剧烈运动前要做充分的准备活动，运动后不宜立即行冷水浴，因运动中体内血管扩张，并可能有轻微的肌肉损伤。此外，锻炼的强度要循序渐进，进行强度较大的运动时，应辅以必要的保护措施。

（5）一般认为热水浴辅以按摩可迅速解除重度腰肌疲劳。此法可加速组织血液循环及淋巴回流，促进代谢产物的排除，增进肌肉耐力。

（6）睡觉姿势以侧卧、保持髋关节、膝关节适当屈曲位对防止腰部劳损有利，因下肢伸直时，可使腰椎呈前凸位，易疲劳。一般慢性腰腿痛的病人不宜睡弹簧床。

（7）穿高跟鞋会使腹部前凸，骨盆向前倾，加速腰部的劳损。年轻时因肌肉弹性好、较发达尚可代偿，中年以后肌肉松弛可增加腰椎小关节囊的负担而引起腰痛。特别是体重重、腹部大、腰骶角大(臀部后耸)者，不宜穿高跟鞋。穿高跟鞋的人如能在卧位作将双膝抱于胸前的锻炼，有利于防止腰痛的发生。

（8）适当的体育锻炼，是防止腰腿痛的重要措施。锻炼的方式可根据年龄、体质、条件等酌情选用不同的形式。如各种体操、球类、太极拳、游泳等均可使肌肉强健、耐力增加。

贴心小叮咛：

坚持睡前及起床后做背部肌肉锻炼(俯卧，反复腰椎间盘突出姿势)，不仅可预防腰痛，而且对腰椎间盘突出术后减缓腰椎间关节的继续蜕变、保证远期疗效的持久性、对腰椎不稳产生的症状及许多蜕变或损伤因素导致的慢性腰腿痛都行之有效。