老年女性摄取营养应注意什么

老年女性摄取营养应注意什么

根据老年人机体各系统器官的生理功能的变化，老年人的营养应当着重防老防病，谋求维持身心健康和益寿延年。因此对各种营养素的需要与青壮年也有所不同。

（1）能量。老年人的能量需要量随年龄增大而减少。如果20～34岁时每天需要9623～10878千焦耳，则70～90岁的人需要量为7531～8360千焦，这是因为老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少的原因。因此营养专家的建议是50～60岁范围内，能量供给可比成人减少10%，60～70岁减少20%，而70岁以后减少30%。但能量的减少实际上往往伴随着食物总量的减少。而其他营养素的要求并不一定随年龄的增加而减少，所以应引起注意。

（2）蛋白质。老年人蛋白质的需要不低于成年人，由于分解代谢的增加而合成代谢逐渐减慢，负氮平衡较容易发生。因此，老年人的蛋白质供应量不低于成年人，特别是按千克体重计算的时候。多选优质蛋白质以便能取得更好的利用。在一般情况下，蛋白质在占日总量的比例上也应当提高约12%～14%左右。

（3）碳水化合物。老年人宜用不同种类的碳水化合物，但多糖的比例不宜过小，果糖在体内转变为脂肪的可能性小些，故果酱和蜂蜜可作为糖的一部分食用。在正常情况下，碳水化合物在总能量中占有的比例在60%上下是适宜的。

（4）脂类。老年人与成年人一样需要脂类，它有助于对脂溶性维生素的吸收，改善蔬菜类食物的风味。脂类应以植物油为主，但不一定把所有的动物脂肪都取消，膳食中过量的不饱和脂肪酸不一定都有利。

（5）铁和钙质。老年女性可以发生不同程度的贫血，其原因是复杂的，其中包括胃容量减小，胃酸及胃的内因子、对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素的不足等都可能有关。但在一般情况下，铁的质量是一个首要的问题，动物肌肉和血液提供的铁的吸收率高于植物性食物，这是必须注意的。老年女性易有骨质软化，骨密度减少以致出现骨质疏松症，这不仅与激素、维生素D有关，也与钙的供给有关。乳及乳制品的钙较植物性食物中的钙有更好的吸收率。钙的供给总量不宜低于成年人的标准，老年女性每天摄入的钙不应少于800毫克。

（6）食盐。老年人应少食盐，一般每日5克为宜。高血压、冠心病患者应限制在3克以下。

（7）维生素。老年人维生素的供给往往低于青年人。在老年人的营养调查中，往往发现维生素A及B族维生素摄入低下。维生素C对老年亦很重要，但维生素A及维生素D不是越多越好。

（8）纤维素。纤维素对老年人来说是比较重要的。因纤维素有利于消化和肠的蠕动，避免便秘，有利于防止肠癌及降低血胆固醇。故老年人的食物中不应排除粗粮，特别注意吃新鲜蔬菜及水果。

贴心小叮咛：

老年女性的营养需要可概括为“三低”、“三适量”、“三充足”，即低脂肪、低盐；适当能量、适量优质蛋白、适量的微量元素；充足维生素、充足纤维素、充足无机盐（钙、镁、铁等）。