给老年生活添一份运动计划

三、给老年生活添一份运动计划

1.选择兼具健身和娱乐的运动　健身教练表示，中老年人运动时应该特别注意选择运动的种类，一般以身体的节律性及持续性活动为主，如慢跑、登山、游泳等；根据老年人的生理特点，老年人宜选择一些动作幅度小的锻炼，如健身走、太极拳等；与青年人比较，青年人可能更看重运动项目的效果是否巨大，而老年人则可能更关注运动是否充满乐趣。所以，老年人在选择运动方式时，尤其要考虑自己的个人喜好，兼具健身和娱乐的效果，如垂钓、门球、骑自行车行等都是深受老年人喜欢的运动种类。

2.把握运动时间和适宜的强度　针对老年人的身体情况，在运动时间和强度的把握上，需要具备科学的知识。在运动时间上，年纪较大的人，最好采取循序渐进的方式，不要操之过急。若要达到一般的健康水平，每周应至少运动3～4次，每次至少20～30分钟，但刚开始运动的老年人，可用短暂运动-休息-再运动的模式，时间总和达20分钟以上即可，等体能变好后，再持续增加。

至于强度方面，掌握“3、5、7”的运动原则是安全的。“3”指每天步行约3千米，时间30分钟以上；“5”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效果；“7”指用“170减去年龄”的数字作为运动时的心率，这样的运动属于中等运动量。

3.根据自身疾病进行科学运动　老年人往往身体有一些慢性疾病或其他疾病，但并非有病在身就与运动无缘。在医生的指导下，科学地进行运动，不仅有利于控制病情，还有可能把旧疾治愈。相反，若盲目地运动，不但找不回健康，更有可能加剧病情。

以下就一些老年人的常见误解做相应的运动说明：许多老年人都患有骨质疏松症，这些人就适合进行缓和且负重状态的运动，如散步、慢跑等，但要注意运动时的衣着，留意运动的脚下环境，避免扭伤和跌倒；糖尿病患者也多为老年人，这些人应避免早上空腹运动，或过分参与剧烈运动，否则易导致低血糖的生，最好饭后1小时再运动，或在别人的陪伴下运动。胰岛素注射必须在非主要运动部位施打，如常活动的手臂就不适合，一旦运动量过大，胰岛素吸收快速，就可能导致低血糖；另外，高血压患者不要太早出门运动，血压控制稳定者，可从事快步、骑自行车等活动，血压控制较不稳定者，则适合散步、体操等运动。

制定一份老年时期的运动计划，并非人人都能想到的，但切实做好这项计划将会使老年人的生活更有乐趣，也让老年人活得更健康。