健美操对上肢及颈部的塑造

健美操对上肢及颈部的塑造

健美操既可以进行全身性锻炼，也可有针对性地进行局部运动。下面介绍一些上肢及颈部的锻炼方法。

1.双臂环绕练习

准备动作：两脚脚跟并拢，身体保持直立，挺胸、收腹，双臂自然下垂，双肩放松，呼吸保持均匀状态。

练习方法：第1步，双臂用力向两侧伸展，最大限度分开五指，用力握紧然后松开，重复8次；第2步，双臂侧平举，肩部保持不动，双手腕部向前环绕8拍，向后环绕8拍，环绕幅度尽量扩大；第3步，左手手掌压右手手腕，正反方向各8拍，左右手交换，重复动作。

练习目的：通过以上锻炼，可以使三角肌、斜方肌得到锻炼，并可以缓解手指、手腕的疲劳程度，对长期从事伏案写作以及电脑操作者很有锻炼意义。

2.伸肘练习

准备动作：身体直立，两肘弯曲，肘部与肩部处于水平位置，两臂向内，掌心向后，手指并拢，用力握紧，呼吸节奏保持平稳。

练习方法：第1步，尽量保持肩部及上臂所处位置不变，将前臂由下方向外伸展，掌心向后，手掌始终处于握紧状态，动作时间持续8拍；第2步，前臂回收，还原为准备动作，重复第1步，共做10次。在此过程中，要注意呼吸与动作的配合，伸出前臂时呼气，收回前臂时吸气。

练习目的：这一过程可以充分锻炼肱二头肌，使其肌纤维增粗，肌肉更具力度。尤其是对于上肢过于瘦弱的男性朋友，若想更多地展现上肢的力量，这项锻炼无疑是十分适用的。

3.臂后伸练习

准备动作：身体直立，两脚分开稍大于肩宽，上身前屈，保持背部平直，两肘弯曲，两臂夹紧，双手紧握成双拳置于胸侧。

练习方法：第1步，两腿不要弯曲，尽力保持伸直姿态，两臂向身后上方用力伸展，使其达到极限高度，手掌伸开，使指端和手臂处于一条延长线上，动作保持在10秒钟左右；第2步，两臂收回，还原为准备动作，共做20次。练习中，以呼吸配合动作，双臂向后伸展时呼气，屈臂时吸气。

练习目的：这一运动可以锻炼肱三头肌，并有调节呼吸的良好作用。

4.两臂拉伸练习

准备动作：身体直立，双臂在体前伸直，手掌相对，手指尽力伸展。

练习方法：第1步，左臂摆向后上方，使手腕部超过肩膀，右臂摆向后下方；第2步，在两臂的斜线拉伸中做扩胸动作；第3步，双臂返回到准备姿态，然后交换双臂，重复前两步动作，共做20次。练习中配合呼吸，两臂做扩胸运动时呼气，处于返回状态时吸气。

练习目的：该项练习可以较全面地锻炼上肢肌肉群，并可同时锻炼胸肌，对于缓解肢体疲劳很有帮助。

5.颈部练习　颈部的练习方法很多，各种方法都能够达到使颈部曲线更优美，使颈椎更加灵活、自如的作用。

方法一：向前尽量伸直颈部，下颏高高抬起，持续5秒钟，回到标准状态下，然后将下颏向胸部回收，直到贴紧胸口，保持5秒钟。然后重复动作，共做10次。完成动作过程中，尽量让呼吸保持均匀。

方法二：尽力低头，两手手指交叉置于脑后，手掌适当加力，同时用力向后仰头，以颈部力量克服手掌压力，共做10次。

方法三：将头尽力转向左侧，而后慢慢转向右侧，转动幅度达到最大，重复10次；之后加快转动次数，再重复10次，最后使颈部带动头部旋转5次。