制订运动处方的方式方法

三、制订运动处方的方式方法

运动处方是根据接受“治疗”者的自觉症状，对病情的正确诊断，体格检查结果与体力负荷后人体的反映等，因人因病而制订的。但事物都有一定的普遍规律性，运动处方也有其规律性。从患者的年龄、体质，根据我国人民的基本体能情况，在运动量上也可取得一个适合大多数人的、科学的衡量标准。

（一）热量消耗

人进行运动就要消耗能量。用每日锻炼所消耗的热量可计算出每天活动的运动量。一般来讲，男子每天运动所消耗热量应在836千焦以上;女子在627千焦以上。这个运动量相当于一个60千克体重的人慢走1小时以上，或中速骑自行车5千米的能量消耗。这样的热量消耗是比较理想的。

(二)运动强度

运动强度制定得是否恰当，关系到锻炼的效果及锻炼者的安全。应按照个人特点，规定锻炼时应达到的和不宜超过的强度。

1.靶心率：亦称运动中最适宜心率。是指医嘱或运动处方中所规定的运动强度。

用靶心率来控制运动强度为最简便易行的方法。运动中每隔5～10分钟由桡动脉或总动脉测定10秒钟的脉搏，再乘以6，换算成为每分钟脉搏。

2.确定靶心率的简易方法基本上有两种：①取最大心率的70%～80%；②或取运动强度相当于50%～70%的最大吸氧量的心率

3.由最大心率用公式推算：最大心率是指人的心脏，有一个最高心率，即使你再进行多么吃力的运动，心率不再增加，这就是最大心率，亦称最高心率。以最大心率的70%～85%为靶心率，即靶心率＝(220-年龄)×70%～(220-年龄)×85% 经研究，年龄在50岁以上，有慢性病史的中老年人，可用(170-年龄)作为靶心率；但过去为体育工作者或经常参加体育活动，则可用(180-年龄)作为靶心率。按(170-年龄)计算所得靶心率，约相当于最大心率的70%，这与近年来已被接受的“低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高强度运动训练”这一新观点相符合。

4.耗氧量推算靶心率：

(1)用耗氧量推算靶心率：人体运动时，耗氧量与运动强度及心率均有密切关系，故可由耗氧量推算靶心率。由于每个人最大吸氧量不同，故多采用耗氧量占最大吸氧量的百分率，40%～50%的最大吸氧量为有效界限，运动时心率为125～165次／分；70%最大吸氧量为安全界限；大强度活动相当于最大吸氧量的70%～80%，运动时心率125～165次／分；中等强度活动相当于最大吸氧量的50%～60%，运动时心率约为110～135次／分；小强度活动相当于最大吸氧量的40%以下，运动时心率约为100～110次／分。用耗氧量占最大吸氧量的百分率来推算靶心率时，如表10-3所示。首先确定运动中最大吸氧量的%，再按年龄查出靶心率。

表10-3　由最大心率的%推算靶心率

说明：表中梅脱为代谢当量，也就是耗能量，单位是梅脱。简写是“MET”。

正常人安静时每分钟每千克体重耗能约17卡，或耗氧3.5毫升，而这个基数就是1MET。人体活动时耗能增加几个MET，为此，人体活动强度不同，其MET数也就不同。

(2)最大吸氧量的测定：最大吸氧量是反映心肺功能的重要标志。它是指在运动强度增加到吸氧量不能再继续增长时，每分钟被人体所消耗或利用的氧量。最大吸氧量直接影响人体有氧工作能力。常用测定方法是间接测定。

多波恩公式推算法：让受试者在跑台或骑自行车进行极限下强度负荷5分钟，测运动后30秒或运动后即刻测10秒脉搏的心率，代入公式进行计算：

最大吸氧量(升／分)＝1.29×f-60[SX)]×e^-0.00884×T

N：负荷功率；f：心率(次／分)；T：受试者年龄

为了计算方便，各年龄的e-0.00884×T 的值可从表10-4查出。

表10-4　各年龄的e-^0.00884×T 值

一般学校可利用跳台阶方法测定：台阶高度男30～40厘米；女25～35厘米。以30次／分频率上下台阶，持续3分钟，测量负荷后即刻10秒的脉搏×6。利用上述公式计算。

负荷功率(N)=4／3hpn(千克米／分) h：台阶高度米；p：体重(千克)；n：每分钟上下台阶次数(次／分)。

以后将N、F、T代入公式可算出最大吸氧量。

用这种方法，还可通过查表3～5确定每次运动应保持的时间。一般要求达到靶心率以后，最好保持15分钟以上。一般人可长达1小时，运动员可达两小时。持续时间长短与运动强度成反比，强度大，持续时间可相应缩短；强度小，时间相应延长。

表10-5　锻炼强度与时间的配合

体力较差者由低强度开始锻炼，体力较好者可由较高强度开始，运动量由小到大。增加运动量时，先延长时间，再提高强度。

简易推算法仅适用于身体健康的人群，可用于全民健身运动。年老体弱及有病的人，必须通过对心脏功能进行评定试验后，再确定运动强度。

《国家学生体质健康标准》台阶试验规定：用2秒上下一次的速度(按节拍器的速律来做)连续3分钟。结束后立即按：1～1.5分钟、2～2.5分钟、3～3.5分钟，测量3次脉博，并利用公式计算：评定指数=踏台阶上、下运动持续时间(秒)×100/2×(3次脉博的和)。

注意事项：①要求计算结果为整数，计算时将小数点后第1位小数4舍5入；②受测者如3次跟不上节奏，应停止测试，以实际上下台阶的持续时间计算；③心脏病患者，不能测试。

（三）运动种类的选择

运动种类在运动处方中是个很重要的环节，选择不同项目，其运动量各有大小，会直接影响治疗效果。适宜于慢性病与中、老年人，体弱者锻炼的运动项目有：

1.医疗体操和矫正体操：包括针对性很强的矫正体操，如矫正扁平足、脊椎弯曲等。

2.一般健身性锻炼项目：如广播体操、生产操、健美操、太极拳、五禽戏、八段锦等。

3.放松性练习项目：如气功、太极拳、太极剑、按摩、放松体操、散步、旅游等。

4.力量性练习项目：包括主动、被动、抗阻力的肢体运动。用器械体操来增强肌肉力量，如利用实心球、哑铃、拉力器、握力器、功率自行车等练习。还可以为增强肌肉力量对腹直肌、股四头肌、腰肌、斜方肌等的专门性练习。

5.耐久力锻炼项目：常用的如走步、跑步、爬山、游泳等。另外，还可选择兴趣性较高的某些球类运动项目，如篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，也能取得较好的效果。该项练习主要是提高心脏的耐力，改善心血管系统的功能。

6.现代新兴的运动处方要求包括三种运动种类，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。

第1类:有氧运动的耐力性项目：步行、慢跑、走跑交替、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板(跑台)等。

第2类:伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、健身迪斯克、跳舞及各种医疗操和矫正体操等。

第3类:力量性锻炼：采取中等强度的、足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练的一个组成部分，美国运动医学会推荐的力量训练要有主要肌群参与，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次。

(四)运动持续时间

1.指每次运动的时间：因为运动目的的不同而运动的强度和时间也不同，①中老年人以健身为目的的运动，则以强度小而时间长的处方效果好；②对体质好，中、青少年来说，短时间的激烈运动反复多次的处方，对增强体质，提高运动技术和健康水平大有好处。

2.按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，是运动处方的要点：①健康成年人宜采用中强度、长时间的配合；②体力弱而时间较多的人，可采用小强度、长时间的配合；③体质好而空余时间少，可采用大强度、短时间的配合。

(五)运动频度

1.指每周锻炼的次数：资料统计，①每周锻炼3次时，最大摄氧量的增加逐渐趋于平衡；②当锻炼次数增加至5次以上时，最大摄氧量的提高就很小；③每周锻炼少于2次时，通常不引起变化。从而可见，每周锻炼3～4次是最适宜的频度。

2.间隔时间：据日本池上晴夫的研究结果表明，①每周运动1次时，运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3天身体不适，且易发生伤害事故；②每周运动2次，痛疼和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；③每周运动3次，不仅效果可充分蓄积，而且也不产生疲劳；④如果每周锻炼4～5次，其效果也相应提高。

总之，各人可选择适合本人情况的锻炼次数，但每周不能少于2次。