身体主要部位的自我康复保健按摩

四、身体主要部位的自我康复保健按摩

(一)手指部位自我按摩

1.体位：垂肩、屈肘，放松两上肢肌肉，双手放在大腿上。不要采用举手屈肘的体位，因按摩时腕关节负荷大，按摩又多是指尖操作，故容易疲劳，影响按摩效果。

2.按摩方法：可分为以下三种：

（1）抚摩用拇指或拇指和食指在被按摩手指的一侧或两侧顺肌纤维方向做轻柔的抚摩。

（2）揉捏用拇指、食指沿肌纤维方向做揉捏。可以单独用拇指揉，也可以单独捏。

（3）摇法用拇指、食指捏住对侧手指端做该指各关节的屈伸、内收、外展和环绕等被动活动。

(二)手部自我按摩

1.体位：手部位按摩姿势。

2.按摩方法：分两个部位进行：

(1)手背部：①抚摩用拇指桡侧缘沿手指方向来回地抚摩或四指并拢沿手指方向做来回抚摩；②揉法用拇指指腹（偏桡侧部）在手背上做拇指指腹揉；③捏法捏大、小鱼际背部和虎口部组织时，拇指和其余四指成钳形，以四指挟住手掌部，拇指做揉的动作。

(2)手掌部：拇指和四指成钳形，以四指挟住手背，用拇指抚摸或揉手掌。着重在大、小鱼际，揉法操作要力达深部组织。

(三)前臂部位自我按摩

1.体位：前臂下段横放在大腿上，伸肘或屈肘，肩关节放松。

2.按摩方法：按前臂伸肌群或屈肌群分别按摩。按摩时都是从腕关节远端经前臂、肘关节至上臂。

(1)伸肌群：①抚摩受按摩的前臂旋前，背侧向上，伸肘，放在大腿上。另一手的四指微张开，用四指指腹及手掌远侧在受按摩的前臂背面做往返、直线的抚摸；②揉和揉捏受按摩手臂背侧向上，微屈肘，放在大腿上。另一手的四指扶前臂，拇指指腹做圆形或螺旋形的揉法操作，或用此手法做前臂伸肌群的揉捏操作。

(2)屈肌群：①抚摩受按摩的前臂旋前，手掌向上，伸肘。另一手及四指指腹做从腕关节到肘关节的往返直线抚摩；②揉和揉捏前臂旋前，微屈肘，进行按摩操作的一手的手指扶前臂内后侧,拇指指腹做圆形或螺旋形的揉法，或用此手法做前臂屈肌群的揉捏。

推压在上述体位姿势下，不论是前臂伸肌群还是屈肌群都可以施行推压，其方向是用一手的虎口部紧贴受按摩前臂的腕关节部，用力从远端向近端做推压，推移同时向下按压，其余手指的指腹及手掌摩擦前臂皮肤，一直推压到肘关节。

(3)肘关节：按摩肘关节以拇指揉为主。具体操作是：被按摩的肘关节屈曲，手放在大腿上，另一手的拇指指腹在肘关节周围做圆形揉，根据需要可以加掐法，并沿肘关节周围韧带及肌腱行走方向进行。

(四)上臂自我按摩

1.体位：受按摩的上肢肘关节微屈，前臂放在大腿上。

2.按摩方法：肱二头肌和肱三头肌的按摩都从肘关节开始至腋窝。

(1)肱三头肌：受按摩的手臂背侧向上，屈肘，手掌放在对侧大腿上，揉捏肱三头肌，从鹰嘴部操作至腋后皱襞缘。按摩幅度大，时间稍长。

(2)肱二头肌：受按摩侧的前臂旋后，微屈肘，放松肱二头肌。多用捏和拇指揉，根据需要可加肌腹的提弹。从肱二头肌下段一直按摩到腋窝前侧缘。

(五)肩部自我按摩

1.体位：受按摩一侧手臂屈肘，前臂放在大腿上，放松肩部肌肉。

2.按摩方法：先在三角肌部到肩颈之间抚摩，然后主要用揉捏按摩该部。肩关节活动多，活动度大，容易疲劳，因此需要尽量仔细地做按摩。

(六)胸部自我按摩

1.体位：多采用坐位，上肢自然下垂。

2.按摩方法。分两个部位进行：①胸廓：擦摩右手五指自然张开贴在左胸前壁，顺肋骨行走向左季肋部来回擦摩40次，然后交换左手在右胸上操作；②胸大肌：揉法四指指腹揉或全掌揉胸大肌；捏法拇指和四指对合用力捏对侧胸大肌和腋窝前棱。

(七)腹部自我按摩

1.体位：站或坐位，稍挺胸。

2.按摩方法：分三个部位进行：①腹直肌：擦法两手掌分别贴于腹部任脉两侧，从肋缘开始，双手同时向下擦腹部直至耻骨联合处，透热为度；②腹外斜肌：擦法两手掌贴于腹外斜肌上部，同时用力斜向内下擦至耻骨联合处，透热为度；③腹部：揉法两手重迭，掌心贴于脐部，顺时针方向用力揉腹，力达腹部深层，揉后有轻松、愉快、舒适感。

(八)腰部自我按摩

1.体位：坐位或站位，身体稍前倾。

2.按摩方法：可用三种方法进行：①擦法两手握拳，拳眼紧贴于腰部，或用双手掌用力上下擦动，动作快而有力，透热为度；②揉法两手掌分别置于同侧腰部做圆形揉动；③叩击空拳叩击同侧腰部、骶部、季肋部，频率较低。

(九)足底自我按摩

足弓部容易疲劳，可采用全掌抚摩和拇指揉。

(十)足背及踝关节自我按摩

1.体位：坐位，受按摩者的下肢屈膝。按摩足背外侧时下肢内收、内旋，足底内侧着地；按摩足背内侧时，下肢外展、外捩，足底外侧着地，注意不要使足内翻。

2.按摩方法(以左足为例)。分两个部位进行：

(1)足背：抚摩同侧手掌或四指在足背外侧做较大面积的直线或圆形抚摩。用另一手掌及四指在足内侧做直线往返抚摩。

揉法左手四指扶住足底(外侧)，用拇指指腹揉足外侧、足背，范围广泛，沿肌腱走行、韧带投影处用拇指掐数次。第四五跖骨基底部、踝关节外侧周围及内侧尤易疲劳，操作应该细致。

(2)踝关节：摇法坐位，左膝屈曲，外旋，小腿外侧置于右腿上，踝关节悬空。右手握持足背及趾，左手握持足踝上方或足跟，两手协同用力做踝关节屈伸、内翻、外翻和环绕等多轴被动活动。

(十一)小腿前侧自我按摩

1.体位：坐位，身体稍前倾，下肢屈髋、屈膝，足底平放床上，下肢各关节放松。

2.按摩方法：可用两种手法进行：

(1)抚摩双手掌交替从足背向膝部做抚摩。也可双手掌分别置于小腿前内侧、前外侧做直线抚摩。

(2)揉法同侧手的大鱼际或小鱼际揉小腿外侧。

(十二)小腿后侧自我按摩

1.体位：同小腿前侧自我按摩姿势。

2.按摩方法：可用五种手法进行：

(1)抚摩：同侧手掌抚摩小腿三头肌，上下直线操作。

(2)揉捏：拇指与四指钳住小腿三头肌做揉捏。同侧手操作时，大腿稍内收；对侧手操作时，大腿稍外展。对肌肉发达者两手交替操作。

(3)捏法：捏跟腱时，用拇指、食指和中指对合用力，捏小腿三头肌时用拇指与其余四指钳住用力。由远至近间断性操作。

(4)抖法：拇指与其余四指指腹钳住小腿三头肌肌腹左右抖动。

(5)叩击：双手半握拳，拳眼向上，分别叩击小腿三头肌内、外侧。

(十三)膝关节自我按摩

1.体位：伸膝，用一浴巾或枕巾垫在膝关节后侧窝处，使膝关节微屈，微旋外。

2.按摩方法：可用四种手法进行：

(1)抚摩：用手指及手掌抚摩膑骨四周，使膝关节产生温热感。

(2)揉法：四指扶住膝关节后侧，用拇指指腹分别揉膝关节内侧、外侧以及膑骨四周。

(3)推法：两手拇指指腹分别置于膝内、外侧韧带附着部，做直线推法。或用一手拇指、食指和中指扶住膑骨做左右、上下推动和环绕运动。

(4)揉捏：此法主要是按摩膝关节后侧附着于股骨的腓肠肌近侧头和绳肌远侧头。同侧手揉捏同侧膝关节外侧部，对侧手揉捏内侧部，以揉法为主，兼施捏法。

(十四)大腿前侧自我按摩

1.体位：坐位，屈髋屈膝，两足放在地上，大腿自然分开，与肩同宽，身体稍前倾。

2.按摩方法：分为大腿内侧的内收肌群和大腿前、外侧肌群的操作。

(1)大腿内侧：①抚摩按摩同侧大腿内侧时，前臂旋前，悬肘，手指向下，全掌横置于大腿内侧；按摩对侧大腿内侧，前臂旋后，全掌贴于大腿内侧。均从大腿根部向膝关节处做直线往返抚摩；②揉捏大腿稍外旋，拇指在上、四指在下拿住对侧内收肌，由大腿根部揉捏至内收肌结节处。可以是单向地揉捏到内收肌结节处将手抽回，再从大腿根部开始；也可以是来回往返地揉捏；还可以是单独地进行揉法或捏法；③抖法手掌拿住对侧内侧肌群肌腹，注意不要下压，拇指与其余四指指腹相对用力做垂直于肌纤维（即在矢状轴上）的往返摇摆用力，使该肌群抖动。用力均匀，摆动频率稍快，并在摆动的同时上下移动手指。

(2)大腿前、内、外侧抚摩同侧手操作：五指自然张开，全掌贴于被按摩部位的皮肤，手指向下，做直线抚摩。

(3)揉捏同侧手操作，揉捏大腿前、后内侧肌群，范围广泛，从膝关节上方按摩到大腿根部。若单独用揉法，则用掌根或大鱼际部进行手法操作。

(4)搓法坐位，膝下垫枕使膝关节屈曲成约120°角。双手自然张开呈“八”字，分别置于腿内侧、外侧，搓股四头肌。要求手紧贴皮肤，节奏快，用力均匀，不要摩擦皮肤。

(5)叩法体位同前。双手握拳，叩击大腿前、内、外侧。

(十五)大腿后侧自我按摩

1.体位：坐在床上，被按摩的下肢膝关节屈曲成125°角左右，下肢稍内翻置于床上，身体稍后仰，异侧上肢支撑在床上。

2.按摩方法：可用两种进行：

(1)抚摩：用全掌在大腿后侧做直线抚摩。

(2)揉捏：揉捏大腿后侧。可以是同侧手操作，也可以是对侧手操作。用对侧手揉捏时，大腿稍外旋。从大腿近端揉捏至远端。