将肌肉放松与焦虑事件的各等级相结合

将肌肉放松与焦虑事件的各等级相结合

下一步是运用本书前面已介绍过的肌肉放松技术，使自己在上述种种焦虑情境中松弛下来。

下面仍以具有考试焦虑的同学为例，说明如何将肌肉放松技术与不同层次的焦虑情境结合起来。

先进行全身放松，然后想办法使自己进入“焦虑等级”中的第一种情境，即使自己感受到最轻微考试焦虑的情况，在本例中是看到一枝铅笔。“进入”的方法是多种多样的。可以将自己平时用的铅笔摆到跟前。最简便的一种方法是合上双眼，想象一下平时用的铅笔。想象应尽可能生动、逼真，最好能像看电影一样，有身临其境的感受。当想象结束时，仔细体会肌肉放松情况，比较一下与进行有关铅笔的想象之前是否不同。如果感觉肌肉放松情况有所区别，则说明有些部位的肌肉还没有完全放松。这时，需要对这些部位的肌肉再次进行放松，直到想象结束，同时感到所有的肌肉放松为止。这说明，对“焦虑等级”中的第一种情况已经脱敏成功，松弛反应已经抑制了想象中的相应焦虑反应，当再见到铅笔时，已经不会诱发考试焦虑了。

接下来想象“焦虑等级”的第二种情况。合上双眼，想象自己处在第二种焦虑情境中。比如，“看到”有一天从一所学校门口路过，几个学生从学校里出来，听到他们正在议论，说马上就要期末考试了……想象到此结束。现在检查肌肉放松的情况。看看是否和进行想象活动之前状态一样。如果不一样，就做肌肉放松练习，直到肌肉彻底放松为止。然后再次想象自己听到别人议论有关考试的事……如此反复，直至在想象了听到别人谈论考试之后，肌肉不再紧张为止。

这样一级一级地做下去，最后能够在想象“坐在教室里参加考试，马上就要交卷了，而试卷还没有答完”之后，肌肉仍保持放松状态，这时已经彻底实现了脱敏，战胜了考试焦虑。

有的人可能对使用这种训练方法消除焦虑感到滑稽，觉得有点牵强附会、不现实。可是那些消极的自我陈述不是同样的牵强、不现实吗?须知我们正在对付的是一个想象的世界，一个常常是牵强的、不现实的世界。许多事实证明，肌肉放松和考试焦虑是不能并存的，脱敏训练就是一步步地以正常反应击破异常反应。