走进膳食宝塔，创造健康快乐人生

时间：2022-09-13 百科知识版权反馈

【摘要】：根据蛋白质、脂肪、碳水化合物占总能量的比重分别为15％、25％、60％，主食一般提供碳水化合物。所谓食物交换份，就是将日常食物按照来源、性质、营养特点分成几大类，在每一类食物中按照日常习惯用量粗略计算每一份食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量，再将每类食品的其他食物也计算出“等值”交换使用量，以便进行同类食物的互相等值替代，从而达到食物多样化。

走进膳食宝塔，创造健康快乐人生

指南提要

膳食宝塔中建议的各类食物摄入量是一个平均值，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。在我们进行膳食搭配时，要按照同类互换、多种多样的原则进行一日三餐的合理配比。

专家深度解读

用能量帮我们确定所需的食物

能量是决定食物摄入量的首要因素，人体每天的能量需求量为1600～2800千卡：男性大于女性，体力活动大者高于少动者，年轻人高于老年人和儿童。我们在选择自己的一天饮食时，首先要考虑自己的能量摄入水平，然后根据一天应该摄入的能量进行不同种类食物的选择和食量的控制。

每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，而各类食物的比例也应与膳食宝塔基本保持一致（不同年龄、性别、劳动强度的人群其产能营养素及能量的需求水平见表1）。

表1　能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比

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注：#为各年龄组的能量的RNI与EAR相同；*为AI，非母乳喂养应增加20％；PAL^▲，体力活动水平。（凡表中数字缺如之处表示制定该参考值）

下面我们就举个简单例子教大家如何确定自己的饮食。

举例分析　已知一位男教师，年龄32岁，现在为他安排午餐的主食种类和摄入量。

·判断全天能量需要量

该男子的职业为教师，因此，其劳动分级为轻体力劳动。由表1可知，他的全天能量供给量约为2400千卡。

·一日三餐的食物分配

一日三餐的能量分配比例为：早餐为25％～30％、午餐为30％～40％、晚餐为30％～40％。我们可以将其简化为3∶4∶3，也就是早餐为30％、午餐为40％、晚餐为30％。因此，将2400千卡进行分配后可知，早餐和晚餐应摄入720千卡能量，午餐应摄入960千卡能量。

·午餐碳水化合物的摄入量

根据蛋白质、脂肪、碳水化合物占总能量的比重分别为15％、25％、60％，主食一般提供碳水化合物。那么，午餐中碳水化合物提供的能量就是576千卡（960×60％）；我们知道，1克碳水化合物可提供4千卡的能量，所以午餐碳水化合物的摄入量就是576÷4＝144克。

·午餐主食的摄入情况

中国人午餐主食一般吃大米饭，确定了主食种类，就可以计算该男性的主食摄食量！通过参考《中国食物成分表》，我们得知100克大米大概可以提供78克碳水化合物，因此，理论上他应该吃180克大米（144÷78×100）。但是由于午餐还会摄入其他食物，比如菜肴、汤、水果等，这些食物虽然提供的碳水化合物与大米相比可能较少，不过还是会“占去”部分碳水化合物，所以我们在估算时应该有所保留，也许150克大米更合适。

通过以上方法，我们不但可以推算出自己每餐每种食物的摄入量，也可以更好地进行食物搭配。

食物的同类互换、多种多样原则

食物同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。简言之就是，米饭可以与馒头互换，面条可以与烙饼，大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换，猪肉可以与等量的鸡、鸭、牛、羊肉互换，牛奶可与酸奶、奶粉互换，等等。

食物多样不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富。即使每天都吃海鲜生猛、鱼翅鲍鱼，再好吃的东西天天吃也会吃厌。选用品种、形态、颜色、口感不同的食物和变换多样的烹调方法，才能诱人食欲，丰富我们的生活。

每天吃的食物，品种不同，所含营养成分也不一样。掌握了同类互换、多种多样的原则就可以变换出数多种吃法。我们知道，日本是世界上的长寿国，他们很重视吃五谷杂粮，日本非常出名的“五谷饭”，就是由大米、小米、麦片、红小豆、大豆混合煮成的。几种粮食搭配起来吃，才能取长补短。

实践指导

食物交换份让你的饮食变化多端

所谓食物交换份，就是将日常食物按照来源、性质、营养特点分成几大类，在每一类食物中按照日常习惯用量粗略计算每一份食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量，再将每类食品的其他食物也计算出“等值”交换使用量，以便进行同类食物的互相等值替代，从而达到食物多样化。这与“食物的同类互换、多种多样原则”相辅相成，也是该原则的基础。

各类食物的具体交换请见下列各表（详见表2～表6）。

表2　等值主食类（谷薯、米面类）交换表（克）

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