一体能锻炼一户外运动的体能准备

一、体能锻炼

（一）户外运动的体能准备

从事户外运动，首先要有健康的体魄和充沛的体能。有目的的锻炼和体能训练是非常重要的因素。所以，在决定进行户外运动之前，应制订一个详细的计划，做好充分的体能准备。

1.健康检查

在参加户外运动，尤其是涉及登山、高空运动等项目之前，很有必要进行一次身体健康检查和体能测试，以便更好地了解自己的身体状况并制订相应的锻炼计划。即使是在熟悉的环境中进行有危险性的户外运动，也需要事先进行健康检查，即使是感冒之类的小恙也不可疏忽大意。

2.符合户外运动特点的几种锻炼方法

（1）长跑

长跑是采用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。呼吸节奏为：二步一呼、二步一吸，或者三步一呼、三步一吸，节奏不能起伏过大。练习方法：开始时每周3～5次，每次20分钟左右，距离3000～4000米；2～3周后，时间逐渐增长。最后增加到40～50分钟，距离逐渐增加至8000～10000米或更长，每天运动量可以不衡定。运动量增加要遵循循序渐进的过程。

（2）爬、跑楼梯（山坡）

爬、跑楼梯（山坡）练习应分组练习（10层为例），上下跑一趟为一组，练习4～5组，组间休息几分钟。随着运动能力增强，练习组数可增加到8～10组，练习时间也由开始的每次运动20～30分钟增加到每次40～50分钟。

（3）游泳

游泳是户外运动必须掌握的基本技能之一。应根据身体状况选择游距，并在练习中不断克服“极点”，逐渐增加游泳距离。分组练习，如游50米或100米为一组，共练习4～5组，组间休息3～5分钟，练习时心率应在130～150次/分钟，休息时心率恢复到100～110次/分钟便可进行下一组练习。

（4）跳绳

跳绳持续时间不长，强度较高，能提高心肺功能，发展腿部力量，以及增强灵活性、协调性等。练习时采用双脚跳或双脚交替进行。分组练习，如以100～120次/分钟的节奏跳3～4分钟为一组，练习3～5组，组间休息3～5分钟，休息时做必要的腿部放松活动或柔韧练习以缓解肌肉紧张。锻炼一段时间后可逐渐增加每组练习时间或组数。

（5）负重

负重行走作为适应性练习，可选择背负25～35公斤重物，距离3～4公里（途中设置障碍如楼梯、沙地、水沟）为一组，练习2～3组。

（二）心理适应

户外运动作为一项艰苦的活动，是对意志和体力的考验。装备及健康的身体是不可缺少的，同时参加户外运动的心理准备也是必需的，在户外运动过程中一个重要的因素是将自己整个身心融入大自然中，在“美丽而又危险的大自然之旅中”荡涤着我们的心灵。但野外生存的乐趣经常是伴随艰苦而来。想野外生存的人要有心理准备接受大自然的一切：既享受微风轻拂，也要承受狂风暴雨；既欣赏高山的美丽花朵，也要接纳刺人的灌木；既聆听鸟雀鸣唱，也要忍耐蜇人的昆虫。户外运动是用艰辛的方式来获得一种特殊的体验，因此要真正享受到这种乐趣，做好心理准备与调整是不容忽视的。因此，我们要努力提高自己的心理承受能力，集中精力克服客观存在的困难，在过程中陶冶和磨炼身心。