情绪的自我调控

事实上， 情绪有两种： 消极的情绪和积极的情绪。 我们的生活离不开情绪， 它是我们对外面世界正常的心理反应， 但是我们不能成为情绪的奴隶， 不能让那些消极的情绪左右我们的生活。 最近， 美国密歇根大学心理学家南迪·内森的一项研究发现： 一般人的一生平均有3／10的时间处于情绪不佳的状态， 因此， 人们常常需要与那些消极的情绪做斗争。

消极情绪对我们的健康十分有害， 科学家已经发现， 经常发怒和充满敌意的人很可能患有心脏病， 哈佛大学曾调查了1600名心脏病患者， 发现其中经常焦虑、 抑郁和脾气暴躁者比普通人高3倍。 因此， 可以毫不夸张地说， 学会控制你的情绪不仅是你职业和事业的需要， 也是关乎你身体健康的一件大事。

案例讨论3-1

一位行政主管的经历

张军是一位行政主管。 有一次， 行政总监在全厂大会上宣布： “工装、 工牌的整齐是企业形象的外在标志， 从明天起， 上班时间不穿工装、 不戴工牌的员工， 一律处以罚款并通报批评。” 他还指定张军负责这项规定的监督检查。

第二天检查时， 张军发现有六七个没有戴工牌的主管， 其中就有张军的顶头上司行政总监。 没有办法， 张军写了一份罚款通知请总监过目， 他当时正在忙着与老板说话， 草草地看了一眼说： “哦， 还有我啊！ 罚就罚吧。” 接着， 张军将罚款通知送交财务科， 又将罚款通报贴在了大门口的公告栏内。 谁知， 不一会儿， 行政总监把张军叫了过去， 怒气冲冲地指着张军说： “小伙子， 你想和我过不去啊， 不想上班了？” 张军知道自己惹了祸， 忙解释说： “您亲自宣布的规定， 您不带头执行， 这规定不是白定了吗？” 行政总监也自知理亏， 便说： “罚款就算了， 为什么还把我的名字公布出去？” 张军理直气壮地说： “这是您说要公布的啊！” 总监这时暴跳如雷， 拍着桌子说： “我不戴工牌， 你提醒我一下， 让我戴上不就行了， 干吗让我这么没面子？” 张军不知从哪儿来的胆子， 反驳道： “提醒你？ 一个人裤子掉了， 如果他是我儿子， 我可以提醒他甚至帮他提裤子都行！ 对于你， 我认为我没有那个义务。” 说完， 张军甩门离去。 第二天， 张军就被炒掉了， 这真是 “小不忍则乱大谋” 啊。

（1） 本案例中， 张军的做法对不对？

（2） 你认为张军被炒鱿鱼冤不冤？

（一） 情绪控制的五个阶段

1. 情境选择阶段

在这个阶段， 可以通过选择有利情境来控制情绪。 比如说， 在拜访大客户的头一天晚上， 你可以选择去跟朋友们愉快地聊天， 而不是挑灯夜战去背一些专业技术名词。

2. 情境修补阶段

当你所选择的情景并不是十分理想时， 可以在这个阶段再做些修补。 比如， 在第一个阶段你选择了与朋友聊天， 可他们聊着聊着就聊到了你第二天的大客户拜访话题上， 那么你可以要求他们换一个更轻松的话题。

3. 注意力分配阶段

可以将你的注意力转移到其他的事情上来控制情绪。 比如， 你个性较内向， 当朋友们聊起你的客户拜访话题时， 你不好意思让他们换个话题， 那么你可以把注意力转到其他事情上， 如朋友的新发型、 新衣服等， 这就好像关公 “刮骨疗伤” ——你刮你的骨头， 我下我的围棋。

4. 认知改变阶段

它是指当情境基本稳定， 改变已经不可能时， 你仍然可以通过给情境赋予不同的意义而控制情绪。 比如， 无论你怎么运用前三个方法， 对拜访大客户本身的担心和忧虑也不可避免， 这时你可以把拜访客户看作一次锻炼自己的绝好机会， 即使是失败， 它所给你的经验也是非常宝贵的， 它可让你下一次的拜访更加顺利。 事实上， 这是控制情绪的最重要方法， 因为在现实生活中我们可以操控情绪的可能性太小， 所以 “苦中作乐” “穷快活”“阿Q精神” “酸葡萄” 等尽管不太好听， 但确实是非常实用的调节情绪的方法。

5. 行为调控阶段

它与前四个阶段有一个很大的区别， 前四个阶段都是在行为的冲动产生之前进行调节， 也就是我们常说的疏导； 而此阶段是在行为的冲动已经产生后对这种冲动的调节，用日常的话来说， 就是压抑。 比如， 也许你的拜访砸了锅， 而你在别人面前仍 “强颜欢笑”， 这时你有点像祥林嫂一样， 扯到谁就想跟谁诉苦——这就是最后一个阶段可用的调节方法。 但是， 给你一个忠告： 最好向你的家人和你的知心朋友倾诉， 千万不要逢人就讲。

案例讨论3-2

林肯控制情绪的技巧

有一次， 美国前陆军部部长斯坦顿怒气冲冲地来到林肯的办公室， 说一位少将指责他护短， 并且对他进行了人格侮辱。 林肯平静地说： “是吗？ 这个家伙的确很可恶。 你应该写封信回敬他， 把他臭骂一顿才对。”

斯坦顿也真的很听话， 他当即就写了一封措辞激烈， 而且充满火药味的信。 林肯看了这封信后， 连声叫好： “太好了， 斯坦顿！ 就是这样， 骂得他狗血淋头才叫过瘾， 这样才能狠狠地教训他。” 斯坦顿随即把信叠好装进了信封， 这时， 林肯却叫住了他：“你准备干什么？” “当然是寄给他呀！” 斯坦顿急不可耐地说。 “不能胡来， 斯坦顿！”林肯大声说， “这封信你不能发， 快把它扔到炉子里去。 当别人激怒我或侮辱我的时候，我都是这么做的。 你写了这封信， 不是已经解气了吗？ 如果还有气， 那么就把这封信烧掉， 再写一封！”

本案例对你有哪些启发？

（二） 常见的困扰大学生的坏情绪

1. 焦虑

焦虑是个体主观上预料将会由某种不良后果产生的不安感， 是紧张、 害怕、 担忧混合在一起的情绪体验。 焦虑作为一种情绪感受， 可以通过身体特征体现出来， 如肌肉紧张、出汗、 嘴唇干裂和眩晕等， 焦虑是大学生常见的情绪状态， 当他们在学习、 工作、 生活各方面遭遇挫折或担心需要付出巨大努力的事情来临时， 便会产生这种感觉。

焦虑对大学生的影响是复杂的， 既可以成为大学生成才的内驱力， 对其成长起促进作用， 也可以起阻碍作用。 实验证明， 中等焦虑能使大学生维持适度的紧张状态， 使注意力高度集中， 促进学习。 但过度焦虑则会给大学生带来不良的影响， 被过度的焦虑困扰的大学生， 常常会感到内心极度紧张不安、 惶恐害怕、 心神不定、 思维混乱、 注意力不能集中， 甚至记忆力下降， 同时还容易产生头痛、 失眠、 食欲不振、 胃肠不适等不良生理反应。

大学生常见的焦虑有自我形象焦虑、 学习焦虑与情感焦虑。

（1） 自我形象焦虑是担心自己不够漂亮、 没有吸引力、 体形过胖或矮小等， 也有的学生因为粉刺、 雀斑等影响自我形象而引起焦虑， 这类焦虑主要与自我认知有关， 需要通过调整自我认知重新接纳自我， 建立新的自我形象。

（2） 与学习有关的焦虑如学习焦虑、 考试焦虑， 在学生情绪反应中最为强烈。

（3） 情感焦虑多数是由于恋爱受挫而引发的自我否定， 认为自己不具备爱人与被爱的能力， 因而过度担心引起焦虑。

2. 抑郁

抑郁症状不单指各种感觉， 还指情绪、 认知与行为特征。 抑郁最明显的症状是压抑的心情， 表现为仿佛掉入了一个无底洞或黑洞之中， 正被淹没或窒息。 其他感觉包括容易发火， 感到愤怒或有负罪感。

抑郁常常伴随着焦虑， 抑郁的人对所有活动失去信心和兴趣， 渴望一个人独居。 抑郁也伴随着个体思维方式的转变， 这些认知改变可以是一般性的， 如注意力不集中、 记忆力衰退或者很难做出决定。 在思考中可能有更多的心境转变， 消极地看待世界、 自我和未来。 因此， 抑郁的人很难回忆起美好的记忆， 不适当地责备自己， 认为他人更消极地看待自己， 对未来感到悲观。 与此同时， 还伴随身体症状， 如常常乏力， 起床变得困难， 更严重时， 睡眠方式都将改变， 睡得太多或者早晨醒得太早， 并且不能再次入睡。 也可能出现饮食紊乱， 吃得过多或过少， 随之而来的就是体重激增或剧减。 抑郁是一种持续时间较长的消沉、 低落的情绪体验， 它常常与苦闷、 不满、 烦恼、 困惑等情绪交织在一起。

一般来说， 这种情绪多发生在性格内向、 孤僻、 敏感多疑、 依赖性强、 不爱交际、 生活遭遇挫折、 长期努力得不到报偿的大学生身上。 那些不喜欢所学专业， 或因人际关系处理不当、 遇到失恋等问题的大学生也会产生抑郁情绪。

3. 愤怒

愤怒是由于客观事物与人的主观愿望相违背， 或因愿望无法实现时， 人们内心产生的一种激烈的情绪反应。

心理学研究表明， 当愤怒发生时， 可能导致人体心跳加快、 心律失常、 血压升高等躯体疾病， 同时还会使人的自制力减弱甚至丧失、 思维受阻、 行为冲动， 甚至干出一些事后后悔不已的蠢事， 造成不可挽回的损失。

处于精力充沛、 血气方刚的青年时期的大学生， 在情绪、 情感发展上往往容易产生好激动、 易动怒的特点。 如有的大学生因一句刺耳的话或一件不顺心的小事而暴跳如雷； 有的因人际协调受阻而怒不可遏、 恶语伤人； 有的因别人的观点或意见与自己相左而恼羞成怒； 有的因一时的成功、 得意而忘乎所以； 有的因暂时的挫折或失败而悲观失望、 痛不欲生……这些遇事缺乏冷静的分析与思考能力， 图一时之快、 逞一时之勇的好激动、 易动怒的不良情绪特点， 在一些大学生身上时有体现。 这种情绪对大学生的影响是极其有害的，因而有人说： “愤怒是以愚蠢开始， 以后悔结束。”

4. 嫉妒

1） 嫉妒的含义

嫉妒是指他人在某些方面胜过自己而引起的不快甚至是痛苦的情绪体验。 西班牙作家塞万提斯说： “嫉妒是万恶的根源， 美德的蟊贼。”

2） 嫉妒的表现

嫉妒是自尊心的一种异常表现， 在大学生中普遍存在。 具体表现为： 当看到他人学识能力、 品行荣誉甚至穿着打扮超过自己时， 内心产生不平、 痛苦、 愤怒等感觉； 当别人身陷不幸或处于困境时， 则幸灾乐祸， 甚至落井下石， 在人后恶语中伤、 诽谤。 嫉妒是一种情绪障碍， 它扭曲人的心灵， 妨碍人与人之间正常、 真诚地交往。

一个人长期处于嫉妒的不良情绪状态中， 容易产生压抑感， 引起忧愁、 消沉、 怀疑、痛苦、 自卑等消极情绪， 会严重损害身心健康。 大学生嫉妒心强， 不仅会大大降低学习的效率， 而且可能使其结交不到知心朋友。 嫉妒心强的人往往事事好胜， 想方设法阻止别人的发展， 总想压倒别人。 这可能使同学们想躲开你， 不愿与你交往。 从而给自己造成一个不良的人际关系氛围， 从而让自己感到孤独、 寂寞。

3） 克服嫉妒心理的方法

（1） 要开阔视野， 开阔心胸。

懂得 “天外有天， 人外有人” “强中自有强中手” 的道理。 真正做到豁达开朗并非易事， 如果正处在愤怒、 兴奋或消极的情况下， 能较平静、 客观地面对现实， 是能达到克服嫉妒的目的的。

（2） 要学会转移注意力。

需要积极进取， 使生活充实起来， 以期取得成功， 并不亚于竞争对手。 培根说过：“每一个埋头沉入自己事业的人， 是没有工夫去嫉妒别人的。” 因此， 积极参与各种有益身心的活动， 使大学生活真正充实起来， 嫉妒的毒素就不会滋生蔓延。

（3） 学习并欣赏别人的长处， 化嫉妒为动力。

一个人在嫉妒别人时， 总是关注别人的优点， 忽视自己的优点。 有意识地想一想自己比对方强的地方， 这样就会使自己失衡的心理天秤重新恢复到平衡的状态。

（4） 建立正确的自我意识， 提高自我意识水平， 正确地评价自己和别人。

嫉妒是一种突出自我的表现， 在这种心理支配下， 待人处世常常以自我为中心， 无论什么事， 首先考虑到的是自身的得失， 从而引起一系列的不良后果。 若出现嫉妒苗头时，要进行自我约束， 摆正自身位置， 努力驱除嫉妒心， 会感到 “心底无私天地宽”。

（三） 调控情绪的方法

1. 转移法

1） 做事转移法

当我们觉察到自己的情绪不佳时， 可以选择自己喜欢的事情来做， 或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力， 将不愉快的心情暂时忘记。 感觉是随行为而动的。 当事情做完时， 我们甚至可以发现， 原来造成我们心情不好的原因已经消失了。 如看喜欢的书、 和朋友玩、 做义工、 听音乐、 看电影、 睡觉等。

2） 运动转移法

当感到心情低落、 沮丧、 精神不振时， 要选择去做运动， 加速身体的新陈代谢， 促进身体快乐放松激素的分泌。

研究发现： 一组抑郁症患者服药4个月； 另一组每周运动3次， 每次45分钟。 连续4个月后， 两组患者的病情结果都有明显改善。 但是，6个月后， 运动的一组效果更好。

3） 环境转移法

当我们觉察到自己的情绪不好时， 我们也可以单纯地转移周围的环境来转变我们的情绪。 例如， 去海边散步、 到郊外骑车、 登山、 到与我们生活工作环境差异特别大的地方旅游。

4） 暂时搁置法

特别是在处理人际关系强烈的矛盾冲突时， 暂时离开， 冷静下来再处理。

2. 情绪的自我分析法

影响我们情绪的不是事件本身， 而是我们对事情的看法。 不同的想法会引起不同的情绪， 产生什么样的情绪， 完全由自己控制。

通过描述或陈述的方法分析自己的情绪， 并控制自己的情绪。

1） 含糊描述

如我对班级讨论感到厌烦， 那就先离开这个讨论环境。

2） 具体陈述

每当我打算向其他同学说出自己的观点时， 特别是说出一些否定性的观点时， 我就感到举棋不定和为难。 每当这时候， 我的心跳得特别快， 手心也出汗了， 觉得好像每个人都不满地盯着我。

凡事总有第一次， 告诉自己， 勇敢地先把自己的观点表达完， 再看看大家的反应， 也许有人认同呢。

课堂练习

下面我们来练习具体说明自己的一些负面情绪。 先说出自己曾经经历过的负面情绪，然后具体描述， 使自己的经验、 行为和情感变得清晰， 从而找出情绪背后的行为或经验。

案例讨论3-3

几个小故事

1. 荒岛上的鞋子推销员。

两个推销鞋子的人到一个荒岛上， 发现荒岛上的人都不穿鞋。 一个人感到非常失望，因为他认为这个岛上的人都不愿穿鞋， 要成功推销是没有希望的； 另一个人感到非常兴奋， 因为他认为这个岛上的人还没有鞋子穿， 成功推销的希望极大。

2. 玫瑰花。

A的看法： “这世界真是太美好了， 在这丑陋、 有刺的梗上， 竟能长出这么美丽的花朵。”

B的看法： “这世界太悲惨了， 一朵漂亮、 美丽的花朵， 竟然长在有刺的梗上。”

3. 半杯水。

两个人都十分口渴， 当见到有半杯水时， 他们产生了不同的情绪反应。

A： “还好， 还有半杯水” ——满足。

B： “怎么只剩半杯水了” ——不满！

以上案例对你有哪些启发？

3. 合理情绪疗法

合理情绪疗法的ABCDE理论。

一般人总习惯于把自己的不良情绪归结于环境条件， 但ABCD理论认为， 情绪不是由某一诱发性事件A （Activating Event） 直接引起来的， 而是由经历这一事件的个体对这一事件的解释和评价B （Belief） 引起的， 而解释和评价则源于人们的信念， 就是个体对事件的情绪和行为反应的结果C （Consequence）。 ABCDE理论的独特之处在强调B的重要作用， 认为A只是造成C的间接原因， B才是情绪和行为反应的直接原因。

一旦不合理的信念导致不良的情绪反应， 个体就应当努力认清自己不合理的信念， 并善于用新的信念取代原有的信念， 这就是所谓的D （Disputing）， 即用一个合理的信念驳斥、 对抗不合理信念的过程， 借以改变原有的信念。 驳斥成功， 便能产生有效的治疗效果E （Effect）， 使来访者在认知、 情绪和行动上均有所改善。

ABCDE理论包括一套通过认识不合理信念到改变不合理信念， 进而调整情绪和行为的步骤和阶段， 它始终强调现在， 重视人的理性力量， 相信人最终通过自我调节而顺应环境， 把人的主动性提高到一个重要位置。

合理情绪治疗法实质上是一种豁达的人生态度。 它承认富裕、 家庭幸福、 事业美满、爱与被爱是每个人追求的目标， 能拥有一切， 固然是美好的， 但我们不能把生命的全部基础都投在获得这些美好的事物上。

想一想

换个想法

事件； 你的好友说周末会找你去逛街， 但整个周末他都没有和你联络。

想法1： 这个人一点都不讲信用。 情绪1： 讨厌

想法2： 他根本不把我当朋友。 情绪2： 气愤

想法3： 他可能突然有急事来不及通知我。 情绪3： 谅解

想法4： 他不会是在来找我时出了什么意外吧？ 情绪4： 担心

补充资料

驳斥五宝

1. 这想法会伤害我。

2. 这想法会破坏我与别人的关系。

3. 这想法使我不能达到目标。

4. 这不是事实， 只是我的主观想法。

5. 假使情况没改善， 我就真的……了吗？

举例：

假设你要参加演讲比赛， 你感到十分焦虑、 紧张和害怕。

原想法： “我要讲得很好， 不能犯错， 犯了错是很糟糕的事。 万一讲不好， 会被耻笑，多没面子呀； 讲不好， 还会有人说我是个没用的人。”

驳斥： “这想法会影响我， 使我不能正常地表现。” “即使犯了错， 被耻笑， 我真的受不了吗？” “讲错了， 就很没面子吗？” “一次演讲讲不好， 就说明我是个没用的人吗？”“这想法并不是事实， 只是我自己主观的意见， 不切实际地夸大了后果。” “这想法会使我无法达到预期目标。”

驳斥后形成新的合理的想法： “虽然我不喜欢犯错， 但是如果犯了错， 只会感到生气，还不至于到糟透了的地步。” “虽然我讲不好， 我仍然是个有用的人。 一次行为表现不等于一个人的全部； 一件事做不成， 不代表我就是笨蛋。” “不犯错最好， 但不表示我一定不可以犯错。”

4. 放松训练法

1） 呼吸放松法

（1） 找一个舒服的身体姿势， 坐在椅子上是再容易不过的事了， 闭上双眼。

（2） 让自己感觉到在呼吸， 注意自己是用嘴还是用鼻呼吸， 以及自己呼吸的频率。

（3） 注意观察身体的各部分， 要细心注意身体的肌肉群， 看自己是否感觉紧张， 这样保持一分钟。

（4） 回到呼吸上来， 用鼻做深呼吸， 然后用嘴吐气， 连续做几次这样平静而深邃的呼吸。 当你吐气时， 观察肌肉在干什么， 肌肉是如何开始工作的， 持续这样呼吸几分钟。

（5） 每次吸气， 最大限度地扩张腹部； 每次吐气， 最大限度地收缩腹部。

（6） 现在让数四下吸气一次， 然后再吐气； 此后慢慢数八下吸气一次。 缓慢、 深沉而平静地呼吸， 这样练习几分钟。

2） 肌肉放松法

肌肉放松法的原理是先让你感受紧张， 再让你体验松弛。 没有紧张感， 你就很难真正体会到松弛感， 所以， 先紧张后放松， 能使你更充分地享受放松的效果。

从细节上看， 肌肉放松法有许多方式， 各不相同。 但就核心组成来看， 则大同小异。这里介绍一种最常用的肌肉放松法。

（1） 头部放松： 用力皱紧眉头， 保持5秒钟， 然后放松； 用力闭紧双眼， 保持5秒钟， 然后放松； 皱起鼻子和脸颊部肌肉， 保持5秒钟， 然后放松； 用舌头抵住下颚的门齿， 嘴巴尽量张开， 头向后仰， 保持5秒钟后放松。

（2） 颈部肌肉放松： 将头用力下弯， 努力使下巴抵住胸部， 保持5秒钟， 然后放松。

（3） 肩部肌肉放松： 将双臂平放体侧， 尽量提升双肩向上， 保持5秒钟， 然后放松。

（4） 臂部肌肉放松： 将双手掌心向上平放在座椅扶手上， 握紧拳头， 使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟， 然后放松； 侧平举张开双臂， 做扩胸状， 体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。

（5） 胸部肌肉放松： 将双肩向前收， 使胸部四周的肌肉紧张， 保持5秒钟， 然后放松。

（6） 背部肌肉放松： 将双肩用力往后扩， 体会背部肌肉的紧张感5秒钟， 然后放松；向后用力弯曲背部， 努力使胸部弓起， 挤压背部肌肉5秒钟， 然后放松。

（7） 腹部肌肉放松： 尽量收紧腹部， 好像别人向你腹部打来一拳， 你在收腹躲避， 保持收腹5秒钟， 然后放松。

（8） 臀部肌肉放松： 夹紧臀部肌肉， 收紧肛门， 使之保持紧张5秒钟， 然后放松。

（9） 腿部肌肉放松： 绷紧双腿， 伸直上抬， 腿离地面20厘米， 保持5秒钟， 然后放松。

（10） 脚趾肌肉放松： 将脚趾慢慢向下弯曲， 仿佛用力抓地， 保持5秒钟， 然后放松；将脚趾慢慢向上翘， 保持紧张5秒钟， 然后放松。

以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成， 所谓放松， 是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、 松弛的感觉， 如热、 酸、 软等感觉。 每次可用15～20秒的时间来体会放松感。

3） 想象放松法

想象放松法， 就是重复说一些自己编排的指令 （如 “我双臂发热”）， 同时你便感觉到由该指令所描述的效果会在身体上出现。 想象放松法非常简便， 自己不断重复如下六个步骤的指令， 便会体会到效果。

（1） 设想一个舒适的身体姿势， 不要有意支撑身体。

（2） 松开紧身的衣服、 首饰。

（3） 置身于安静的环境中。

（4） 当你发出指令时， 要为积极地体察自己的感觉做好准备。

（5） 发出指令时， 做平衡的深呼吸动作。

（6） 做完一段动作时， 做些恢复身体灵敏度的动作， 并以积极的建议结束练习。 例如， “当我睁开眼睛时， 我将会感觉消除疲劳后的清醒， 将会感到神经松弛舒适”。

4） 班森博士的静坐技巧

（1） 每天早晚两次静坐， 每次20分钟， 最好在饭前。

（2） 找一个安静、 不被打扰的地方。

（3） 集中注意力在一个字或一句话上。

（4） 安适坐直。

（5） 轻闭双眼， 放松肌肉， 平静下来。

（6） 正常呼吸， 在吐气时， 默默地重复选定的字句。

（7） 不要因外界而分心。

（8） 持续10～20分钟。

5. 全然接受法

1） 全然感受

观呼吸、 观肚子起伏、 身体扫描。

2） 全然接受

只要我们接受自己的情绪， 不需要抗争、 压抑、 抗拒， 情绪自然就会转变。

例如， 有些人在内心深处无法接受自己的某种特性， 或者在内心深处缺乏自信， 认为自己能力低。 因此遇到事情就容易产生焦虑或害羞情绪。 在焦虑出现后， 又害怕别人知道， 拼命压抑自己的焦虑， 于是感到不自在或惊慌失措， 为了掩饰惊慌又易怒和不友善。这一切都源自不接受自己的个性、 能力和情绪， 造成恶性循环。 美国健康研究所研究发现： 拒绝或压抑情绪是致癌的重要原因， 长期压抑情绪和患癌症的关系尤为密切， 而愤怒和心脏病关系非常密切。

3） 全然享受

（1） 从正面的感受来体会内心快乐的源泉。

每当我们面对某人、 事、 物时， 心里如果产生某种好看、 好听、 好闻、 好吃、 好的感觉时， 就把眼睛闭上， 静静地去感受自己的感觉。 非常投入地、 忘我地、 忘记事物本身地去感受自己的感觉。 把自己深深地融入那种感觉。 如果那种感觉不见了， 就立即再回想一下， 再来感觉一下。 如果你抓住了要领， 美妙的感觉会越来越强烈， 你会发现， 任何美妙、 快乐、 幸福的感受都是来自我们的内心深处。 例如， 当你一个人走在海边时、 当你淋浴时、 当你参加一个令人兴奋的聚会之后、 当你和久别的亲人重逢时， 去感受和享受自己的积极情绪。

（2） 以 “不二” 感知方式进入超意识。

如果说 “喜好” 和 “憎恶” 是 “二”， 那么， 无所谓 “喜欢” 和 “憎恨” 就是 “不二”， 就是全然。 不加入个人的主观好恶判断， 达到全然接受。 我们会短暂地忘记自我，进入没有自我、 没有思维、 没有时间的感觉中， 这时我们有强烈的正面感受、 强烈的快乐、 极度的喜悦， 这种喜悦叫作 “狂喜”。

（3） 用各种感觉器官来练习 “不二” 的感知方式。 如嗅觉、 听觉、 味觉、 触觉、视觉。

6. 音乐疗法

不同的音乐可以使人的生理产生不同的反应， 如心率和脉搏的速度、 血压、 皮肤电位反应、 肌肉电位和运动反应、 内分泌和体内生化物质 （肾上腺素、 去甲肾上腺素、 内啡肽、 免疫球蛋白） 以及脑电波等。

音乐的节奏可以明显地影响人的行为节奏和生理节奏， 例如， 呼吸速度、 运动速度、心率。 音乐是一种独特的交流形式， 虽然一首歌的歌词可以传达一些具体的信息， 但是对于音乐而言， 最重要的交流意义是非语言的。 不同的音乐可以引起各种不同的情绪反应。

因此， 可以通过听音乐来调节我们的情绪。 下面不同人的音乐会带来不同的感受。

（1） 维瓦尔第的音乐： 为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好， 帮助消化。

（2） 巴赫的音乐： 催眠和抚平哀伤， 帮助入眠。

（3） 海顿的音乐： 镇静、 疗伤和止痛。

（4） 莫扎特的音乐： 治疗抑郁症、 慢性疲劳、 镇静、 头疼、 学习障碍。

（5） 贝多芬的音乐： 使人振奋。

（6） 肖邦的音乐： 教你表达爱情， 抒发浪漫情怀。

（7） 舒曼的音乐： 让你的左脑休息。

（8） 克拉拉的音乐： 抚平暴戾。

（9） 勃拉姆斯的音乐： 快乐、 充实、 不孤单。

（10） 拉赫玛尼诺夫的音乐： 走出人生的瓶颈， 再造灵感。

（11） 柏辽兹的音乐： 教你幻想。

（12） 柴可夫斯基的音乐： 优美的芭蕾胎教。

（13） 普罗科菲耶夫的音乐： 用音乐讲故事， 开发婴儿智能。

（14） 舒伯特的音乐： 再造病童春天。

（15） 斯梅塔纳的音乐： 开启自闭儿童的心智。

（16） 帕格尼尼的音乐： 超级技艺防老化。

（17） 拉威尔的音乐： 使病人残而不废。

（18） 门德尔松的音乐： 温馨， 使人得到安宁。

（19） 韦伯的音乐： 调节血压， 治疗心脏病。

（20） 施特劳斯的音乐： 圆舞曲瘦身。

（21） 德彪西的音乐： 改变脑波， 放松身心。

（22） 穆索尔斯基的音乐： 戒烟戒酒。

（23） 格什温的音乐： 放松止痛。

另外， 忧郁烦恼时， 可以听 《蓝色多瑙河》 《卡门》 《渔舟唱晚》 等意境广阔、 充满活力、 轻松愉快的音乐； 失眠时， 可以听莫扎特的优雅宁静的 《摇篮曲》、 门德尔松的《仲夏夜之梦》 等乐曲； 情绪浮躁时， 可以听 《小夜曲》 等合适的音乐来调节自己的情绪状况。