个体的应对方法

一、个体的应对方法

面对压力，个体可以采用一些应对方法，主要包括:加强时间管理、增强体育锻炼、进行放松活动、扩大社会交往、保持乐观向上的态度及采用积极的心理保健技术等。

1．加强时间管理

很多人不善于管理自己的时间，总感到时间不够用，导致一定的压力感出现。如果他们能够合理安排时间，那么他们就能完成在既定时间内所应该完成的任务。因此学会运用时间管理的原则可以帮助人们更好地应对工作所带来的压力。

时间管理原则:

·列出每天要完成的工作，并按重要程度和紧急程度对工作进行排序，重要、紧急的工作应先安排时间完成;

·了解生物钟，在自己最清醒、效率最高的时间段内完成最重要的工作;

·不要给某些工作安排过于充分的时间，因为工作会自动地占满所有的时间。

2．增强体育锻炼

每天至少抽出一小时参加各种形式的体育锻炼，如慢跑、打球、骑自行车、游泳、散步等。这些形式的锻炼可使人增强抗病能力，从工作压力中解脱出来。

3．进行放松活动

通过放松活动，如作深呼吸、催眠、听音乐、看漫画、玩游戏等，个体可以减轻紧张感，放松身心，变得平和。

4．扩大社会交往

通过与家人、朋友、同事聊天，个体可以倾诉心声或得到支持与帮助，减轻工作压力。

5．保持乐观向上的态度

面对困难和压力，要保持乐观的态度，放宽心、坚定信心，才能克服困难。

下面列举了一些管理压力的自我指导陈述。

为压力源作准备:

·应激源是什么;

·制定一个战略或计划处理包;

·感到有点紧张，没什么，这很正常;

·我能做什么才能更好面对;

·继续干，忧愁于事无补。

面对压力:

·放松，事情在控制之中;

·按计划进行，我能做好;

·紧张没关系，使用我的处理技能;

·寻找好的一面，我有哪些进步。

评价处理努力:

·是的，那并不坏;

·我做得不错，我感到自豪;

·它并不像我希望的那样。没事，再试一次;

·我很高兴，事情控制住了;

·很好，下次我将做得更好。

6．正确进行自我评价

通过正确进行自我评价，个体可以客观地分析、解决工作中的各种问题，减轻压力感。例如，一名销售人员，对自己的能力、性格、态度、动机和需要等方面有正确的评价，他就能发挥自己的优势，降低压力感，更好地完成工作。

7．保持心理健康

心理健康的标准参见表4-3。

表4-3　心理健康的标准

8．采用积极的心理保健技术

催眠、生物反馈、冥想等具体技术可以有效地减缓由于压力所带来的过度心理紧张。

(1)催眠

催眠是一种人为改变意识状态的方法。处于催眠状态的人可能会在催眠师的放松建议下作出反应。这种方法可以帮助很多人克服紧张情绪，恢复一个人的自信心。

(2)生物反馈

生物反馈是一种改变和控制身体生理功能的方法。这种方法会用一些设备(如闪光、声音等)提供视觉、听觉的反馈。例如，一个头痛者在每一次头痛而使前额肌肉收缩时，就会听到一个声音，肌肉越收缩，音量就越高，而肌肉越是放松，音量就越低。不用很长时间，头痛者就学会在头痛时放松肌肉，并很快完全制止头痛。在经过充分训练后，就能够按照自己的指令来放松肌肉，无须再使用生物反馈器了。

(3)冥想

冥想也是一种减缓压力的技巧。这种方法是由一位指导者说出一个神秘的词或短语，由一个舒适而坐的人在心理重复，从而防止思维分散。冥想可以成功地使人产生以下生理上的变化:氧消耗降低、二氧化碳减少、呼吸频率降低。自然冥想会导致新陈代谢率降低并达到一种休息状态。

每天用一点时间做冥想放松，能够有效地减缓紧张。下面是一种简单的、可以自己进行的冥想练习。练习可以在一天的任何时间、任何地点进行。

练习

冥想练习

第一阶段——放松

·静坐:双脚平放地面，深呼吸2～3次;

·闭眼;

·逐渐放松:让所有的肌肉尽可能松弛，从脚趾到头部，先绷紧肌肉，再突然放松;

·静坐并体验放松带来的沉重感或轻松感;

·再次对易于忽略的部位(如脚掌、舌头、内脏等)作用力—放松练习。

第二阶段——静默

轻闭双眼，只注意呼吸，但不要特别用力。除了呼吸什么都不去想，把注意力集中在两个鼻孔，静静地“注视”呼吸气流在鼻孔中的流进流出。如此持续10～20分钟(不要使用闹钟)。如果你感到松弛了，就不必再做了，慢慢睁开眼，先不要急着站起来，保持被动的态度，任松弛的过程自由发展，不必担心松弛过度。如果出现注意力涣散的情况，不能听之任之，要拉回思绪，重数自己的呼吸，以重新获得集中。

第三阶段——想象

在静默10～20分钟后，可开始这一阶段。由于联想的目的不是身体的松弛，而是求得心理上的满足。因此，“想象”的练习很重要。你可以想象任何令你满足的情景:想象你自己是一个无忧无虑的孩子，高高兴兴地在玩耍;想象你漫步在绿树丛林间，芬芳的大自然气息让你陶醉;憧憬、描绘今后的生活，任愉快的思绪飞扬……