怎样管理好自己的情绪

三、怎样管理好自己的情绪

1.远离六种不良情绪

(1)愤怒。人处于愤怒状态下，特别容易失去理智，产生一些过于偏激的行为。常见的行为有，揭别人的伤疤，置人于没面子的窘态。所以，这种行为不加控制最容易伤害到对方的尊严，从而影响彼此之间的感情。即使是出于维护自尊和人格的需要，对于那些恶意的人和事，表达愤怒采取哪一种方式，也要冷静思考，勿让愤怒冲昏了你的头脑，否则后悔晚矣。

有一些错误的观点强化了我们关于愤怒的非理性信念，应引起我们的反思:

误导一:愤怒是由外界的事件、情境和他人的行为引起来的，它们是外部的因素，因而人们不可能控制自己的愤怒。

正确的观点是:不管是愤怒的起因还是对愤怒的控制，我们都负有主要的责任。如果我们认为不应该对自己的愤怒负责，那么，愤怒就会控制我们。

误导二:把愤怒发泄出来是健康的，我把愤怒发泄出来后，感觉好多了。

正确观点是:不管我们是否发泄愤怒，它都会影响我们的身体健康。有时候，当我们发泄愤怒之后，确实会有一种轻松感。愤怒掩盖了我们受到伤害、遭到拒绝时的无助和痛苦，使我们暂时感到了某种勇气、力量和控制力。当我们发泄愤怒的时候，通常会认为自己解决了一个实际问题。事实上，一个容易被激怒的人不仅会受到愤怒的困扰，而且也会因为愤怒而导致更大的痛苦。

误导三:对于愤怒，我只有两种选择，要么发泄，要么压抑。

正确的观点是:逐步降低或者减弱你的火气，而不是发泄和压抑它。发泄愤怒并不能真正摆脱愤怒，发泄愤怒的过程体验会使你将来遇到挫折和压力时更倾向于发泄愤怒。

误导四:发泄愤怒会引起他人的注意，这样你就得到了你想要的。其他人就不可能占你的便宜。人们应该面对自己的错误行为，也应该受到教训。

正确的观点是:强烈地表达出自己的愤怒或者以发怒来要挟，确实可以使你得到想要的东西，但一般不会长久地奏效。从长远的观点来看，发泄愤怒会造成人际关系的破坏，并且使愤怒变成报复。怒火会产生愤恨和痛苦，加大与他人之间的距离。愤怒会引起更强烈的愤怒。

愤怒通常会指向三个方面:自我、他人和周围的环境。

指向自己的愤怒:人们通常对自己有一定的要求，如果达不到就自我指责，将愤怒发泄到自己身上。悦纳自己、接受他人、承认人人都可能会犯错误，用这样的看法或者态度来代替愤怒。心理学专家林恩·克拉克认为，通过自我分析可以减少自己愤怒的次数和程度。这不但有利于身心健康，同时也会有利于事情的发展。

指向他人的愤怒通常有这样的想法:他必须这样做，如果不那样做的话，就无法忍受，就应该受到指责，引起我们愤怒的通常是我们的家庭成员、朋友、恋人、同事、上司等。

指向周围世界和生活环境的愤怒:引起愤怒的信念包括:这个世界必须是公正的、快乐的，如果不是我就难以忍受，这个世界就应该受到诅咒。当你对这个世界发泄了太多的愤怒的时候，你愤怒的对象可能会指向你自己。我们需要耐心来理解和解决复杂的问题，不要抱怨世界的不公平和错误。

(2)焦虑。日常生活中，焦虑不可能完全解除，也没有这个必要。适当的焦虑能促使人采取行动，但焦虑过深过重，则会剥夺我们的快乐。焦虑的种类有很多，最常见的一种是泛化性焦虑。这种焦虑是指在日常生活中的各种情境中所产生的过分的、不现实的担心和忧虑。常见的症状为烦躁、精力不足、难以集中注意力、易怒、肌肉紧张、肌肉酸痛、呼吸急促、心悸和难以入睡等。家庭、金钱、工作和疾病等问题都可以成为焦虑的对象。

焦虑是由于过分担心和害怕生活中的潜在的危险造成的。在试图控制焦虑的过程中，这些人可能会出现吸烟、酗酒甚至吸毒等问题。经常焦虑的人常常产生一些错误的信念而自言自语。如:

“我的身心状况不能有任何的不适和危险，如果有了，就太糟糕了，我难以忍受。”

“不担心是非常愚蠢的，是不负责任的。我的担心或许能够防止危险的出现。担心和忧虑可以使自己振作精神，去面对将来可能发生的危险以及不幸事件带来的痛苦。”

“如某些事件是危险和可怕的，我就应该持续不断地因此而烦恼，并应该仔细地考虑此类事件发生的可能性。”

焦虑的另外一个问题是二级焦虑。焦虑者的非理性想法是“我绝不能有情绪问题。否则，我无法忍受，我将一文不值，应该受到谴责。”这样的信念和自言自语只能使自己的焦虑加重。我们应该努力去解决现实问题和情绪问题，但是，不要因为曾经患有焦虑的障碍而过分关注自己或者陷入深深的自责。

(3)抑郁。这是一种最常见的消极情绪，它使人仿佛生活在一个蚕茧里面，周围是由自己吐出来的丝包裹着，想翻身都很困难。有这种情绪的人神经特别敏感，也容易导致另一种极端情绪——狂躁。抑郁让人生活得很低调，而改变这种极端情绪，只能是自我激励，有了自我激励意识，就很容易摆脱这种痛苦的情绪，如同蚕茧变成飞蛾，需要自我突破。

近年来，职场人士患抑郁症的比例愈来愈高，影响重大者，造成团队里整合不良，出现个人离职、失业甚至自杀个案，实在令人不得小看抑郁症的破坏力，这也是目前企业文化里强调情绪管理的原因。

引起抑郁的原因有很多种:极度的失望、失业、人际关系受阻、离婚和疾病、遭受了无理请求;连续经历种种许多倒霉的事情，或者对自己、他人、周围世界以及未来的消极看法等。有些人的抑郁部分是由于生理原因造成的，如大脑中的神经系统中的化学成分的失衡也会使某些人产生抑郁，甲状腺分泌不足也会造成抑郁。因此，有时候，咨询一下医生，以确定你是否有必要进行体检。

当你感到抑郁时，可以尝试以下一些减郁办法:

一是认识到导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和自言自语，而不是现实事件和实际问题。

二是先处理自己的情绪问题，然后处理自己的实际问题。

三是以“更喜欢”和“希望”来代替“必须”和“绝对应该”。

四是运用转移注意力的办法来把注意力放在一些愉快的活动上。

五是避免因为抑郁而抑郁。

六是用坚定不移的自我悦纳来代替低的自我悦纳和低自尊。准确改进和评价你的行为和思考方式。

自我悦纳是对自己的一种稳定的自我肯定。千万不要给自己贴上一个标签，评价你做的事情，而不是评价你这个人。一个自我悦纳的人相信:“我将一如既往、坚定不移地接纳我自己，尽管我可能不喜欢自己所有的行为和生活方式。我乐意对我进行评价，并努力去改进我的行为和生活方式。”

低的自我悦纳是由于坚持要得到所有人的喜爱和认可而产生的，也可能是由于个体根据自己的某种人格特征、行为和成绩对自己做出一个否定的总体评价而产生的。当我们没有能够执行自己确定的某种行为规范的时候，就会产生负罪感。

自我悦纳会产生更加强烈的满足感，提高我们成功地实现目标的可能性，并且可以降低焦虑、愤怒和抑郁。悦纳自己也能够更加容易地接受他人，尽管有时你并不喜欢他人的某些做法。自我悦纳对于激励自己实现目标、处理好人际关系是非常必要的。

不要把自我悦纳建立在你的个性特点、你的成就和你是否受到他人的喜爱和认可的基础上。否则，一旦成功、成就或者他人的喜爱与认可等随着时间的推移而消失的时候，剩下的就只有焦虑、抑郁了。到那时候，还是要面对自己低的自我悦纳。

避免使用自我贬低的述说，如“我真没用”等。当你极度失望的时候，千万不要养成指责和谴责自己的坏习惯。当你感到自己一无是处的时候，尽量换一个角度理智地看待自己:“我并不是一个完美的人，我和其他人一样可能会犯错误。我有优点，也有缺点。我尽量不要因为自己的烦恼而变得更加烦恼，不要使自己雪上加霜。”

(4)悲哀。悲哀产生的缘由是失去自己重视的东西，并且找回的希望很渺茫。比如，失去亲人、好友或者一段美好的感情，甚至是一件自己最珍爱的物品。悲哀让人精神低落、神情痛苦。悲哀的程度取决于自己对失去对象的重视程度。

调整悲哀的方法有多种，最常见的方法是转移法，即把自己的注意力从失去的对象中移开，摆脱黑色的阴影，转到另外的对象上。新的对象一定是你感兴趣的或有价值的东西，否则效果不好。比如，你养了几年的小狗死掉了，你可以换一种小动物养。有一些悲哀在短时间内是无法消除掉的，特别是失去亲人和挚友，这种情况必须进行自我心理调节，化悲痛为力量，激发热爱生命的热情。

(5)恐惧。我们每个人心灵深处都有某种恐惧情绪，它渗透于我们的生活和工作中而不自知。我们有必要唤醒自己对恐惧的认知，转换成自己与工作场所各种情绪的关系。

恐惧是由于企图摆脱某种危险情景产生的。恐惧的对象可以是人，也可能是物或事，它可以是某一时刻遇到危险产生的情绪，也可能是这一危险情景带来以后生活中长期的阴影，还可能是由于对某一事物的害怕积累为恐惧。恐惧只能使人逃避，而战胜恐惧只能是打破恐惧幻觉，让其觉得不再恐惧。

(6)嫉妒。嫉妒是一种恶劣地折磨人、最使人苦恼的情绪，它将欲望、愤恨、痛苦融合在一起。嫉妒心理的产生建立在将自己和他人进行比较之上，希望自己得到比别人更多的财富、荣誉和关爱。

嫉妒心理发展到偏执程度，就会产生不正常心理。比如，将自己的快乐建立在别人痛苦上的报复快感，这种心理很可能将自己置于毁灭状态中。为了防止这种情绪的产生和发展，唯一的途径就是认同。认同是将自己和我们钦佩的人统一起来，而不是将自己和他人对立。由于嫉妒是因不正当竞争心理造成的，所以认同别人、恢复正当竞争心理就是最好的治疗剂。

2.保持几种好情绪

(1)爱与温情。任何负面的情绪在与爱接触后，犹如冰雪遇上了阳光，很容易消融。如果现在有个人向你发脾气，你只要始终以爱心及温情对待他，最后他便会改变先前的情绪。一位心理学家说得好，只要你有足够的爱心，就可以成为全世界最有影响力的人。

(2)感恩。一切情绪之中最有威力的便是爱心，但它会以不同的面貌呈现出来。感恩也是一种爱。如果我们常心存感恩，人生就会过得再快乐不过了，因此要好好经营经营人生，让它充满芬芳。

(3)振奋与热情。如果做任何事情都带着振奋与热情，生活就会变得多彩多姿，因为它们能把困难化为机会。热情具有伟大的力量，鼓励我们以更快的节奏迈向人生的目标。我们要如何才会有热情呢?就跟要如何才会有爱、有温情、有感恩和好奇心一样，只要我们决定付出热情!你可以运用表情:讲话要有力、看事情要远、以无比的决心去追求期望的目标。可千万别想浑浑噩噩过日子，那样不仅生活过得会很乏味，人生也会充满了坎坷。

(4)快乐。内心的快乐跟脸上的快乐有很大的差别，前者能使你充满自信，对人生充满希望，带给周围人同样的快乐。脸上的快乐具有消除害怕、生气、挫折感、难过、失望、沮丧、懊悔的能力，当你不管遭遇了什么事，硬是在脸上浮现笑容，就会使你觉得再也没什么比这个更让你难受。

(5)保持活力。这是很重要的一种情绪，如果你不能好好照顾自己的身体，那就很难享受到拥有它的快乐。你要经常注意自己是否精力充沛，因为一切情绪都来自于你的身体，如果你觉得有些情绪超出常规，那就赶紧检查一下身体吧。

3.适当发泄、转移、转化情绪

控制情绪不等于压抑情绪，压抑情绪坏处很多，而适当地发泄出来，可以消除不良情绪，还有利于身体健康。

美国钞票公司总经理伍德赫尔曾利用红墨水发泄自己的感情。起初，他只是一家公司的小职员，上司也不怎么器重他，提升的机会也比较少。他很郁闷，但他和别人发泄的方式有所不同。其他人可能用语言发泄，而他却用红墨水发泄。他说:“当我独处的时期，这种郁闷和不满会逐渐膨胀，我真想辞职算了。但在我写辞职信之前，我拿来一支钢笔和一瓶红墨水，坐下来把我对上司的评价从头写到尾。然后，把纸放回抽屉里，把苦恼告诉一位挚友。”挚友叫他拿来一瓶黑墨水，把上司们的优点写出来，也把他能做的事写出来。写完以后，他将两张纸对比了一下，上司也有许多优点，于是决定留下来。他说:“在以后的工作中，我都用这种方法把想说而不敢说的话写出来。每次写完以后，倍感轻松。”

当不良情绪产生时，我们可以将注意力从原来的事物上转移到别的地方去。有的人心情不好时，喜欢喝闷酒，或上街疯狂购物，借花钱发泄心中的苦闷;有的人靠麻醉自己，迫使自己忘记烦恼。常到游戏厅、舞厅，借喧闹刺激自己郁闷的情绪，效果不一定好，俗话说:“抽刀断水水更流，借酒消愁愁更愁。”因此，转移注意力时，要注意采取更有效的方式。

将注意力转移，可以将原有的情绪暂时冲淡，而转换为另一种情绪，其方法就是将消极情绪转化为积极情绪，而把过于兴奋的情绪恢复到正常。

不开心的时候，听听音乐，看看电视，与朋友聊聊天，外出散散心，何尝不是一种解除烦恼的好方法呢!

消极情绪并不一定就只是发挥消极作用，在某些时候，它可能化为巨大的动力。纽约某银行总经理弗雷就是这种善于转化的人。一开始，他在长岛开了一家昆士郡银行，规模较小但自我感觉良好。有一天，一位大银行的经理来访，一句轻蔑的话却让弗雷大为转变。临走时，大银行的经理对他说:“如果你活得长一点儿，或许银行会变得稍大一些。”这句话让他深受刺激，他说:“当时，我被这句话气得话都说不出来。‘如果你活得长一点儿’，这是什么话，好像我只是在等死。但从此以后，我就发誓要打败他。4年以后，我银行的存款是他的两倍。”

聪明的人不会因为别人的行为而看轻自己，更不会只顾发怒、生气和愤怒，这些都不能解决问题。只有化悲愤为力量，奋发图强，才能出人头地。

4.理智思考

情绪是属于你自己的东西，只有你才能够完全控制它。控制情绪最有效的方式靠理智思维。没有理智的情绪是可怕的，一旦丧失了理性，人的行为就失去了控制，发疯、发狂、行凶甚至杀戮。同时，如果理智占据不了主导地位，让消极情绪长期存在于人的内心，容易导致精神疾病，甚至自杀。

用理智控制情绪，不是让你在你的内心筑一道大坝，将情绪的洪水阻截。这种强制的手段不但不能解决问题，反而会使问题显得更加糟糕。就像用堤坝拦截洪水一样，洪水会越涨越高，正确的方法是引流疏导。

理智的人会主动把消极情绪转变为积极情绪，而不理智的人任由消极情绪发展;理智的人能够控制每种情绪的健康发展，而不理智的人则常常喜怒难控，导致悲剧的发生。

而用理智控制情绪，必须以坚强的意志做后盾。

记住你最大的敌人是自己，不要被自己的情绪打败，拿出你的魄力和意志，控制好你的情绪，成为情绪的主人。

【注释】

[1]孙健敏、徐世勇主编，《压力管理》，企业管理出版社，2004年1月。

[2]林恩·克拉克著，姚梅林等译:《救助情绪》。