健身桩功的特点是简单易行，随处可做，呼吸自然，逐步加深，以静为主，动静相兼。健身桩功对高脂血症、高血压、低血压、冠心病、神经衰弱、胃下垂、关节炎、慢性气管炎、肺气肿、慢性肝炎、肝硬化、遗尿症、糖尿病、慢性肾炎等症有一定疗效。
（1）站式
①混元桩：两足平行与肩同宽、两膝微曲。膝盖与足尖呈垂直线，含胸收腹直腰。两臂抬起，置于胸前呈一椭圆形，两手手指相距约30厘米。颈部放松，两眼轻闭或露一线之光，平视前方，口轻合，以鼻自然呼吸。
②前推式：头颈胸腹及下肢同混元桩，两手心向前，手指向上，有向前推进势。
③伏按式：两手掌心向下如按物状，其他同混元桩。
④手托式：掌心向上如托物状，其他同混元桩。
⑤扶助式：此式用于站立有困难者，两手扶按桌面或其他物。
⑥休息式：两手背置于左右腰部，手心朝后上，其他同混元桩。
（2）坐式
①环抱坐式：坐于高低适宜的凳椅上，两腿伸直，足尖跷起，两臂及其他要求同混元桩。
②自然坐式：两手心向上，置于两侧大腿上，两足平行，距离同肩宽。膝关节呈90°，两脚靠着地。头颈躯干同环抱坐式。
③手托坐式：两手心向上，置于大腿跟部，其他部位同环抱坐式。
（3）意念：练功时的意念活动是该功法的中心内容。具体要求是存想和假借两个方面，从手部开始体会热、胀、麻（只有其中一种或两种即可以）的感觉，调“立意”。将此感觉进一步体会、加强就称“意守”。再在“意守”的基础上，将热、胀、麻引导到前臂、上臂、肩、背、脑、腹、大小肠、足，此过程谓“用意”。立意、守意和用意统称为“存想”，三者关系密切，相互为用。出现热、胀、麻的反应，是练功第一阶段，但全身感觉尚不均衡，一般规律是上半身比较明显，下半身则差一些，此时要用意加强下半身，使全身感觉达到均衡。在此阶段也可立意于两足，热、胀、麻由两足向上延伸，上下结合，也易呈现全身感觉的均衡。进而就能体会到全身轻松舒适，杂念减少，安逸欣快，此为第二阶段练成。桩功的高阶段，也称混元阶段。此阶段只要练功者稍一动意，周身即有暖流运行，其气充沛之感，功夫深者，也可将真气发射至体外。所谓假借，即是意念借助外部景物，达到精神放松，心旷神怡之境地，从而与存想结合起来，效果更好。假借的内容如自感身居星空夜静，空气清新的草原或幽谷之中，或自身处于细雨绵绵飘落头顶，徐徐而下直至足跟。也可想象自身在微波荡漾，温度宜人的水中。也可想象自身独立于一望无际的海边，并有微风吹拂等。假借是在实践的基础上描绘构成，这样易获成功。假借景物要固定选择一种，以便条件反射的形成。存想和假借要结合使用，一般开始练功可先练假借，并以此安定心神，将自身置于舒适欣快的境地，接着就行存想。也可先行存想，待热、胀、麻感出现后，再适当配合假借，以免意念过于集中存想。假借和存想密切联系起来，要经过一定时间的锻炼，但每次练功都应以假借为主，存想为辅。
（4）注意事项：本法以站式为主，用于治病或体弱者，可用坐式为过渡。每日练功1～2次，每次30～60分钟。体弱者可从每次5分钟开始，逐步增加时间。练功中出现头晕、虚汗立即停止练功。
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