铁裆功与健身操

铁 裆 功

第一节　揉睾丸

人仰卧在床上，全身放松，两目微闭，两腿伸直，两脚分开成八字形，两手搓热，左手按住肚脐，右手大拇指与示指夹住阴茎，其余3指揉搓睾丸，顺时针按揉60圈，再改用左手，以同样的方法按揉60圈，直至睾丸发热为止。

第二节　揉腹

左手大拇指与示指夹住阴茎，其余3指捂住睾丸，用右手顺时针绕肚脐按摩肚子60圈，再换另一只手，以同样方式逆时针按揉肚子60圈。然后分别用左、右手示指揉肚脐若干圈，以发热为止。

第三节　提肛

人仰卧床上，两腿伸直，两手平放，提肛20下，即可收功。

常练此功，有良好的健肾效果。

注意：①此功法宜清早起床前在床上练习；②按揉速度宜慢，不宜快。

健 身 操

预备：做功前，先饮温开水300～500毫升，选择有树木、幽静的地方（雨天可在自家阳台上）操练。

第一节　搓面部

身子直立，两脚散开，与肩同宽（下同），两目微闭，全身放松，两手搓热，从面部由下向上往返揉搓36下（往重返轻）。

第二节　梳头、拍头、摇头

两手示指并拢，弯似抓爬，从额头发际往后脑反复梳36下。再将五指并拢，由额头向后脑拍打36下，然后颈部伸直，头部左右交替摇摆36下，上仰、下勾20下。

第三节　搓耳朵

用拇指与示指夹住耳郭，上下、内外反复揉搓。再将五指并拢，两手同时压住耳郭，揉搓至发热为止。

第四节　揉搓枕椎

五指并拢，先用右手从上至下揉搓枕椎20下，再将五指并拢重拍柱椎，然后改用左手，用同样的方法练之。

第五节　拍打、抛摆双臂

左手下垂，右手五指并拢，用右手拍打左臂，从肩臂一直拍至手指，上下、内外拍打20下。再以同样的方法，用左手拍打右臂20下。然后，两手下垂，右手尽力抛往左肩背部，用同样的方法左手抛往右肩背部，各拍20下。

第六节　捶打胸部、腹部、肋部

含胸拔背，头微下垂，两手半握拳，摆动双臂，用右拳捶左胸，左拳向后捶右背，左右各捶打20下。两手五指并拢，同时从胸部拍打到腹部，各10下，然后右手向外张开，用左手从上至下拍打右肋部，以同样的方法用右手拍打左肋部，再用两手同时从胸部拍打至腹部，待全身发热为止。

第七节　拍打腰部

两脚散开，略宽于肩，弯腰拱背约90度，面部朝下，两手五指并拢，反手向后拍打腰部（命门处）36下。拍打完毕，双手按住腰部不动，将头徐徐抬起，意感腰子（肾脏）微动、发热。

第八节　重拍双腿

两脚散开，略宽于肩，弯腰，头下垂，两手手指并拢，从臀部往下拍打大腿、小腿，先外后内，反复拍打36下。

第九节　练腿

两脚散开，略宽于肩，身子下蹲，两手扶住膝盖，两脚由内向外扭划9圈。稍停后，再由外向内扭划9圈。稍停片刻，两脚和两腿同时并拢，由左向右、再由右向左各划9圈，直立。

第十节　抖动全身

两脚立地散开，略宽于肩，身子立直，两目微闭，舌舔上腭，全身放松，脚趾意似入地，像机器打桩一样，全身上提，脚尖抵地，再全身下坠，五指随着身子升降，身子上提时五指紧握拳头，身子下坠时手指用力伸直。这样身子一上一下，思想集中，专一数数，口中津液往下咽，一般抖400～1000下，以全身微微出汗为度。

第十一节　揉眼眶

身子直立，两脚散开，与肩同宽，将两手拇指固定在面部，各用示指同时揉压眼眶四周，先上后下，以热感为止。再用大拇指与示指夹住鼻梁，按住睛明穴，一按一挤，一张一弛，以眼胀为度。然后，再用左右示指同揉太阳穴数下，然后转动眼球，凝视远方。

第十二节　摇头

两脚立地，略宽于肩，双目微闭，左右交替摆头各10次，上仰下勾10次，再摇头10次。

第十三节　叩齿咽津

身子直立，两脚散开，与肩同宽，叩齿36下。叩毕用舌在口中左右搅拌，将口中津液分2次咽下，沉入丹田。然后，双手重叠按住丹田（男左手在下，右手在上，女相反），静守片刻，意感丹田气动，即可收功。

注：练完每节操，均休息片刻，再练下一节。