防控高血压一定要“少吃盐”

1．多吃盐为什么使血压升高 钠盐的过多摄入是高血压发病的重要危险因素之一。一个人每天多吃2克食盐，收缩压和舒张压将分别升高2毫米汞柱和1毫米汞柱。调查显示，我国每人每天食盐摄入量平均达到12克，其中北方地区每人每天摄入食盐量为15～18克，南方地区每人每天摄入食盐量约10克。高盐导致高血压已经成为我国公众健康的“无声杀手”，因此，全国人民应“减少食盐摄入，预防控制高血压”。

那么，多吃盐为什么会使血压升高呢？

食盐的主要成分是氯化钠，它在人体内主要以钠离子和氯离子的形式存在于细胞外液中，与存在于细胞内液中的钾离子共同维持细胞内外的正常平衡状态。当人摄入食盐过量时，由于渗透压的作用，引起细胞外液增加。

此外，细胞外钠离子浓度加大，将使细胞外钠离子和水分跑到细胞内，使细胞发生肿胀，当小动脉壁的平滑肌细胞肿胀后，一方面使小动脉内腔变狭窄，增加了外周血管阻力，另一方面增强了小动脉壁对血液中收缩血管的物质（如肾上腺素、血管紧张素等）的反应性，引起小动脉痉挛，使全身各处的细小动脉阻力增加，血压升高；高盐摄入还会引起细胞外的钙流入细胞内，并抑制钠-钙交换，使细胞钙排出减少，最终导致血管平滑肌细胞内钙离子浓度升高，引起血管平滑肌收缩，外周血管阻力增加，血压升高。

可以说，钠盐具有调节血容量、血管弹性和血压的作用，这决定了钠盐与高血压之间的不解之缘。

2．少吃盐就是最好的降压药 当盐摄入增加，机体必须升高血压以利于多余的盐分排出，就如同排污增加时污水处理厂需要加紧工作一样。为此，世界卫生组织要求所有人群都应减少盐的摄入，建议每日食盐量不超过6克。这一标准属于中等量，因为人们实际上需要的食盐量比6克还要少。

高血压患者往往对盐敏感，也就是说增加盐的摄入后血压有较大幅度的增加，因此要求更严格一点。

在每日12克盐的基础上，减少到9克一天，高血压患者的收缩压/舒张压可降低3.6～5.6/1.9～3.2毫米汞柱。如减少到6克一天，血压下降得更多，限盐的降压效果相当于一种降压药。

人们70%的钠来源于饮食，而限盐的困难之一就是口味的改变。还有一种说法是不吃盐就没有力气，这一观念仅仅对少数低血压患者来说适用，对大多数人来说，每日6克盐的限制对健康不会带来任何不利影响。

依据美国的资料推算，如果在现有盐摄入量的基础上，每日减少3克盐摄入，脑血管病可减少13%，冠心病减少10%。如减少9克盐摄入，脑血管病可降低1/3，冠心病降低1/4。加上更多的含钾食品摄入，这个效果将更好。

3．少食腌制和含钠量高的食物 食盐中的钠是维持新陈代谢的重要物质，钠过低会导致生理代谢紊乱，中国高血压联盟建议普通居民每人每天食盐摄入量不低于3克。但是摄入食盐过多，又会导致疾病，因此，世界卫生组织提出每人每天摄入食盐量6克的建议。在2006年，摄入食盐量改成了5克。

鉴于我国居民食盐实际摄入量与6克的建议还有较大差距，因此，中国营养学会维持健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量6克的建议。

5～6克的食盐量是多少呢？就是一个普通啤酒瓶盖平装满一盖的食盐量。

亚洲人属食盐敏感型，血压会随着盐摄入量的增加而明显升高。少吃钠盐能预防健康人群得高血压，对已患高血压的患者而言，能大大提高其药物控制高血压的效果，进而使他们患心脏病的可能性变小。这些盐要么是由我们自己加到食物中，或者由食品公司加到了其生产的食品中，然后成为我们餐桌上的食物。因此，公众应有选择地食用食品，避免摄入过多的盐。

如公众应少食腌制的食品，如酱、酱菜、咸肉、熏肉、午餐肉、香肠、热狗等；少食含钠量高的食物，如添加了亚硝酸盐的火腿肠、加入了小苏打的面食和糕点等；少食咸味浓的快餐，如汉堡包、油炸土豆等；少食用面包屑包裹、油炸、熏制、罐装、盐浸的鱼；注意含盐饮料等。

除腌制食品、熟肉制品、方便快餐和零食中含盐高外，味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱和腐乳等调味品中也有大量“藏起来”的盐，因此，烹饪食物时，最好用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料来调味，加蒜、姜、葱和胡椒等来提味。