第五节 柔韧适能常用干预手段
一、正踢腿
动作要领：双手向前伸平，交替向前踢腿，要求踢腿时脚尖碰到手掌，注意向上踢腿时手掌不能下压去迎合脚尖，支撑腿尽可能不要弯曲。
动作示范，见图4－75：
图4－75 正踢腿
二、正踢腿与屈体勾脚尖拉伸组合
动作要领：向上踢右脚用左手碰脚，完成后将脚放下，用左手再碰脚尖，完成换右边。
动作示范：见图4－76。
图4－76 正踢腿与屈体勾脚尖拉伸组合
三、俯卧支撑移步
动作要领：成俯卧撑姿势，脚慢慢向手靠拢，当快接近手时继续趴下成俯卧撑姿势，完成动作时膝关节不能弯曲。
动作示范：见图4－77。
图4－77 俯卧支撑移步
四、盘腿抱膝
动作要领：一条腿盘腿，双手用力将腿向上拉伸，两脚交替完成。
动作示范：见图4－78。
图4－78 盘腿抱膝
五、侧滑步左右压腿
动作要领：向一侧滑步，然后先压一条腿再压另外一条，最后双手向下碰地面体前屈。
动作示范：见图4－79。
图4－79 侧滑步左右压腿
六、后交叉步压腿
动作要领：向后撤一步后向下压腿，压腿时要求下巴、膝盖、脚尖在一条线上，两条腿交替练习。
动作示范：见图4－80。
图4－80 后交叉步压腿
七、弓步双手支撑压腿
动作要领：向前弓步，双手放在支撑腿侧面，手掌与脚平行，前脚脚跟超过头，后脚膝关节伸直，脚尖指向前方。
动作示范：见图4－81。
图4－81 弓步双手支撑压腿
八、双脚交叉步侧身
动作要领：两脚交叉步配合双手抬起向侧面牵拉，哪脚在前身体就向哪一侧倾斜。
动作示范：见图4－82。
图4－82 双脚交叉步侧身
九、侧滑步下蹲
动作要领：双手自然握拳放在体前，膝关节弯曲下蹲后跳起侧滑步，然后继续下蹲，下蹲时肘关节超过膝关节，在膝关节下侧为标准姿势。
动作示范：见图4－83。
图4－83 侧滑步下蹲
十、左右抱膝向前
动作要领：双手抱膝向上拉，让膝盖尽量靠近腹部，抬腿完成后双手主动抱膝。
动作示范：见图4－84。
图4－84 左右抱膝向前
十一、后踢腿跑
动作要领：双手放在体测，左右脚向后踢腿前进，脚跟碰到手。
动作示范：见图4－85。
图4－85 后踢腿跑
十二、抱膝展髋
动作要领：单手抓膝向上拉，让膝盖尽量靠近腹部，然后向一侧展开，最后再回到原位。
动作示范：见图4－86。
图4－86 抱膝展髋
十三、抱膝内收拉伸
动作要领：双手抱膝向上抬腿，随后用右手向右侧拉左膝盖，左手向左侧拉右膝盖。
动作示范：见图4－87。
图4－87 抱膝内收拉伸
十四、抱膝与折叠腿拉伸组合
动作要领：双手抱膝向上抬腿，放下后将腿拉到后面，前面抬腿时膝盖用力向上，向后拉伸时手拉脚背，两脚交替进行。
动作示范：见图4－88。
图4－88 抱膝与折叠腿拉伸组合
十五、行进间抬腿左右转体
动作要领：双手抬起放在体前，左右抬腿并转体，抬起哪条腿身体就向哪侧转动，转体时肘关节超过一侧膝盖。
动作示范：见图4－89。
图4－89 行进间抬腿左右转体
十六、抱肘侧身
动作要领：双手在头上交叉抱住，用一侧手用力牵拉另外一侧手成弯曲姿势。
动作示范：见图4－90。
图4－90 抱肘侧身
十七、抱头转体
动作要领：双手放在耳侧，抬肘转体，脚不能动。
动作示范：见图4－91。
图4－91 抱头转体
十八、下蹲转体
动作要领：双手自然半握拳放在体前，膝关节弯曲下蹲后转体继续下蹲，下蹲时肘关节超过膝关节，在膝关节下侧为标准姿势。
动作示范：见图4－92。
图4－92 下蹲转体
十九、半蹲向前移动
动作要领：双手自然半握拳放在胸前，膝关节弯曲下蹲后靠腰转动向前移动，用腰发力转动。
动作示范：见图4－93。
图4－93 半蹲向前移动
二十、正踢腿外摆
动作要领：双手侧平举，用力向上踢腿后再摆到侧面，要求到侧面时候脚能碰到手，踢腿时手不能下压主动去碰脚，注意膝关节不能弯曲。
动作示范：见图4－94。
图4－94 正踢腿外摆
二十一、异侧踢腿
动作要领：双手侧平举，用力向上踢腿，要求踢右腿时在前面能够碰到左手，踢左腿时能碰到右手，膝关节不能弯曲。
动作示范：见图4－95。
图4－95 异侧踢腿
二十二、双人配合压腿
动作要领：一人抬起腿，另外一人用一只手将其腿扶住，另外一只手放在对方膝关节上，抬腿同学膝关节不能弯曲，可以要求抬腿同学脚外旋。
动作示范：见图4－96。
图4－96 双人配合压腿
二十三、抱肘交叉腿侧身
动作要领：双腿交叉站立，两只手在头上交叉抱臂，向一侧拉伸。
动作示范：见图4－97。
图4－97 抱肘交叉腿侧身
二十四、侧身
动作要领：双手十指交叉外翻握好向上举过头顶，脚跟离地，脚尖点地用力支撑，双手用力上顶，上顶到最高点后向一侧拉伸侧腹肌。
动作示范：（略）。
二十五、小腿拉伸
动作要领：站在墙边，双手放在身后，一脚踩在墙上，重心慢慢向前移动，感觉到小腿后侧肌群被拉长，坚持一段时间后换另外一侧练习。
动作示范：见图4－98。
图4－98 小腿拉伸
二十六、坐地分腿拉伸
动作要领：双腿分开坐在地上，先用两手用力摸脚尖坚持一会儿，再用两手同时摸一只脚坚持一会儿交换。
动作示范：见图4－99。
图4－99 坐地分腿拉伸
二十七、盘腿压髋
动作要领：盘腿坐下，双手先拉脚用力向里收，让同伴帮助将双膝向下压。
动作示范：见图4－100。
图4－100 盘腿压髋
二十八、勾脚尖拉伸
动作要领：双膝绷直，抬起一只脚尖上翘，双手摸到脚尖，坚持一会再换另外一只脚。
动作示范：见图4－101。
图4－101 勾脚尖拉伸
二十九、交叉腿转体拉伸
动作示范：一腿伸直，另外一条腿弯曲跨过伸直腿后全脚掌触地，一手撑地，另外一手放在腿上。
动作示范：见图4－102。
图4－102 交叉腿转体拉伸
三十、仰卧抱膝拉伸
动作要领：仰卧姿势，双腿抬起不能触地，先用双手用力拉一条腿，然手双手再一起拉两条腿，反复练习。
动作示范：见图4－103。
图4－103 仰卧抱膝拉伸
三十一、双人配合大腿后侧拉伸
动作要领：坐式时练习者坐在地上双腿并拢，用手触碰脚尖，辅助者用力压练习者肩部，帮助其靠近脚尖；仰卧时练习者仰躺姿势，辅助者一手按住膝盖，一手将其腿向上抬起。
动作示范：见图4－104。
图4－104 双人配合大腿后侧拉伸
三十二、单膝跪地拉伸
动作要领：前脚成弓步姿势，后脚单膝跪地，用同侧手将后脚脚跟向前拉，另外一只手指向前方。
动作示范：见图4－105。
图4－105 单膝跪地拉伸
三十三、肩带拉伸（跪式）
动作要领：跪姿，自己做双手反撑地拉上肢。
动作示范：见图4－106。
图4－106 肩带拉伸（跪式）
三十四、肩带拉伸（下蹲式）
动作要领：双手反掌放在腰上蹲下，双肘夹双腿内。
动作示范：见图4－107。
图4－107 肩带拉伸（下蹲式）
三十五、反弓形拉伸
动作要领：成基本站立姿势，先双脚前后分开站立，双手放在体测，向后拉伸做弓形动作。
动作示范：见图4－108。
图4－108 反弓形拉伸
三十六、肩带拉伸（向前推手）
动作要领：原地站立，双手交叉用力向前推伸。
动作示范：见图4－109。
图4－109 肩带拉伸（向前推手）
三十七、肩带拉伸（背手向上）
动作要领：双手交叉放在身后用力向上抬起。
动作示范：见图4－110。
图4－110 肩带拉伸（背手向上）
三十八、背手肩带拉伸
动作要领：双手背在后面，用一只手拉另外一只手。
动作示范：见图4－111。
图4－111 背手肩带拉伸
三十九、双人配合拉伸（坐式）
动作要领：双人并腿脚掌相对坐下拉手，一人用力向自己方向拉伸，然后交换；双人分开腿脚掌相对拉伸。
动作示范：见图4－112。
图4－112 双人配合拉伸（坐式）
四十、弓步张臂抱腿
动作要领：成弓步姿势双手伸展，双手抱住支撑腿。
动作示范：见图4－113。
图4－113 弓步张臂抱腿
四十一、双人配合肩带拉伸
动作要领：练习者盘腿抱头坐下，协助者用一条腿抵住练习者背部，用双手将练习者肩膀后拉和上提。
动作示范：见图4－114。
图4－114 双人配合肩带拉伸
四十二、压肩
动作要领：两人或者多人相互搭肩膀，用手按住对方的肩胛骨，一起用力下压。
动作示范：（略）。
四十三、双人转肩
动作要领：两人拉住双手，同时向右侧或者左侧转身，转身时双手举过头顶，一直转到开始手拉手位置。
动作示范：（略）。
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