（一）心肺适能锻炼的基本要素
1.运动方式
凡是有节奏、全身性、长时间、且强度不太高的运动都是理想的有氧运动，如走路、慢跑、跳绳、游泳、骑脚踏车等。有氧运动有助于心肺适能的提升。
2.运动频率
每周至少要从事三到五次有氧运动。
3.运动强度
运动时的强度以最大心率的60%～80%为宜，以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。
4.运动持续时间
在适当运动强度下，每次运动20～50分钟即可以改善心肺适能。
（二）心肺适能的锻炼方法
1.步行
（1）体型过于肥胖的少年儿童，走路是比较理想的运动。
（2）刚开始走路时，每次运动强度以20～30分钟为准，经过一段时间适应后，可适当增加走的距离或加快走的速度，以求增进运动强度。
2.慢跑
（1）对于体型偏胖者或体重较重的中学生，跑步是比较理想的运动。
（2）刚开始跑步时，先走跑交替，跑一段，走一段，每次运动时间20～30分钟。等过一段时期后，考虑在30分钟内持续慢跑，使自己慢跑的距离比上一次更远，以求增进运动强度。
3.游泳
（1）刚开始从事游泳活动时，可以在水深及腰的游泳池内，利用“游一段、走一段”的方式，慢慢适应。
（2）游泳技巧提高以后，可以尝试游较长的距离，然后休息或更换泳姿，以减少身体的疲劳。游泳时，尽量使自己的心率达到最大心率的60%～80%，时间尽量达到30分钟左右
4. 自行车
（1）骑自行车时，速度大约控制在跑步时的两倍，此时的心率接近最大心率的60%～80%，以此强度连续骑车30分钟左右，就是相当理想的心肺适能运动。
（2）骑车时，要特别注意安全，避开交通繁忙、空气污浊及路面不平的路段，车身应有反光标志，以利来往车子的注意。
5.走跑交替
在400米田径运动跑道上，100米快走—100米慢跑—100米中速跑—100米慢跑，跑2～ 4圈。小学生相应减少圈数，注意呼吸配合与心率检测。
6.变速跑
在400米田径运动跑道上，弯道慢跑—直道快速，跑2～4圈。小学生相应减少圈数，注意呼吸配合与心率检测。
7.中匀速跑
在400米田径运动跑道上，用小步幅中等速度匀速跑800～3000米，小学生相应缩短跑距，注意呼吸配合与心率检测。
8. 6～12分钟定时跑
依据自己的身体状况，在400米田径运动跑道上，匀速跑6～12分钟，检测自己跑的距离比以前是否有所提高。注意呼吸配合与自我感觉，当身体有异常不适，应放慢速度或停止运动。学生相应缩短时间。
9.越野跑
在空气好、景色优美、安全的野外沙滩、草地，进行中低强度的小步幅匀速跑20～40分钟，注意多做深呼吸，跑与呼吸要配合。
10.组合练习
左右交替前举腿10～12次——俯卧背屈伸10～20次——俯卧撑（女生和儿童俯卧静撑5～10秒）6～12次——仰卧起坐6～12次——连续深蹲起10～12次——左右交替侧举腿10～12次——直臂侧上举15～20次——立卧撑6～12次，循环1～3组。每个练习间歇1～ 2分钟，组间3～4分钟。小学生相应减少次数或组数，并注意心率检测。
除了上述运动以外，还可以进行体育游戏、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、室内固定式脚踏车、原地跑步机等不需要宽阔场地的室内运动，这样可以避免受气的影响。
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