肌肉适能锻炼

（一）肌肉适能锻炼的要素

1.等长锻炼

又称静态锻炼，在一无法移动的物体上，施加最大的力量（如推墙），使其肌肉长度不变而张力改变的锻炼。

2.等张锻炼

又称动态锻炼，在肌肉施力收缩时，肌肉长度改变的一种锻炼。一般配合哑铃或杠铃作为锻炼器材。这是最普遍的肌力锻炼方法。

3.负荷强度（重量）

依锻炼肌力和肌耐力目标的不同而不同，强度高重复次数较少对锻炼肌力有效，强度低重复次数较多对锻炼肌耐力有效。

4.反复次数与组数

肌力锻炼每组反复3～6次，做2～3组。肌耐力锻炼每组反复20～50次，做2～5组。每组中间至少休息2～3分钟。

5.锻炼频率

最多两天实施一次，最少每周锻炼一次。

（二）肌肉适能锻炼的注意事项

1.锻炼前应该进行5～7分钟的热身运动

2.使用器材或仪器前，要知道如何操作

3.锻炼要兼顾所有肌肉群，应先练大肌群，后练小肌群，使肌肉均衡发展

4.相同肌群的锻炼项目不要排在一起，以使锻炼过的肌肉有充分的时间休息恢复

5.在利用较重器械进行力量练习时，要和同伴一起进行，注意保护以确保安全

6.刚开始锻炼应采用低、中强度的负荷，逐渐增加负荷

锻炼过程中不要闭气，上举施力时吐气，下放回原来位置时吸气。

7.不要过度锻炼，过度锻炼易造成伤害

如果锻炼中感到不适或有不正常的疼痛，应马上停止练习，必要时到医院进行检查。

8.每次练习结束后，必须进行整理运动

（三）肌肉适能锻炼方法

1.腿部和髋部运动

（1）坐抬小腿：坐于椅上，大小腿屈膝约90度，伸膝小腿抬离地面。

（2）坐抬全腿：坐于椅上，大小腿屈膝约90度，伸膝将双腿抬离椅面。

（3）弓步交换腿跳：先左腿在前成弓步，跳起，交换腿在前成弓步。

（4）负重举腿：小腿绑沙袋向前、后、侧举腿至水平，两腿交替进行。

（5）负重转体：肩负杠铃向左、后右转体约90度，上体保持垂直。

（6）腰部旋转：徒手或用呼啦圈做顺、逆时针旋转，幅度由小到大进行。

（7）负重蹲起：肩负杠铃深蹲起，上体保持垂直。

（8）单腿蹲起：一腿体前伸，另一腿做单腿蹲起，两腿交替练习。

（9）负重腿弯举：俯卧小腿绑沙袋，屈膝弯举两小腿或交替弯举。

（10）跳跃：立定跳远、立定三级跳远、多级跨跳、单足跳等。

2.腹部和背部运动

（1）仰卧起坐手触膝：仰卧屈膝，躯干弯曲时腰部离地约30度，双手伸直触膝即可。

（2）仰卧起坐转肩：仰卧屈膝，双手抱头后，躯干弯曲时肩向左转约90度，左右交替。

（3）仰卧折体手触脚：仰卧两臂上举，身体成水平，收腹折体手触脚。

（4）俯卧后抬腿：俯卧将腿自臀部下方整个抬起。

（5）俯卧仰背：2人一组，1人操作，1人压腿。

（6）俯卧两头翘：俯卧，双手置于头之两侧，将一腿和头同时向后抬。

（7）屈膝俯卧抬臀挺身：手臂与膝盖撑地，抬臀挺身，膝、臀和肩部成一直线俯卧姿势。

（8）屈膝仰卧展体挺身：手、臀、脚着地，挺髋展体成“反弓”身姿势。

（9）负重仰卧起坐：2人一组，1人持实心球于颈后操作，1人压腿。

（10）负重仰背：2人一组，1人持实心球于颈后操作，1人压腿。

3.臂部与胸部运动

（1）体前屈举哑玲：双手分别持握哑玲于胸前，做小臂屈伸。

（2）上举哑玲：双手分别持握哑铃肩于上，做伸肘臂上举。

（3）侧举哑玲：双手分别持握哑铃下放于体侧，然后做侧平举。

（4）哑玲扩胸：双手分别持握哑铃水平做扩胸运动。

（5）肩绕环：徒手或双手分别持握重物（0.5～2千克），以肩为轴向前、向后直臂绕环。

（6）引体向上：双手握单杠约同肩宽，引体向上，后颈接近单杠。

（7）俯卧（静）撑：双手同肩宽，身体平直，两臂做屈伸或静撑5～10秒钟。

（8）双杠臂屈伸（静撑）：两手于低双杠，约同肩宽，两臂做屈伸或静撑5～10秒钟。

（9）卧推：俯卧持杠铃约同肩宽做推举运动。

（10）仰卧负重扩胸：仰卧双手握哑铃水平做扩胸运动。

4.手腕、足踝和头颈部运动

（1）提踵运动：选择一张约到身体腰部高度的椅子，手扶椅子，双脚脚跟皆着地，动作开始时，两脚同时做垫脚尖的动作。

（2）直腿跳：足踝发力连续直腿上跳。

（3）脚踝屈伸：俯卧，双脚脚尖挂皮条或重物做屈伸运动。

（4）单杠悬垂：两手正握单杠负重或徒手悬垂6～10秒钟。

（5）负重手腕绕环：坐姿，双手握哑铃屈肘于体前，做手腕顺时针旋转运动。

（6）手抓握：两臂下垂或前举，两手连续用力抓握。

（7）负重手腕屈伸：坐姿，双手握哑铃屈肘于体前，做手腕屈伸运动。

（8）俯卧抬颈：俯卧于地板或垫上，双手置臀部两侧，颈部后抬。

（9）负重仰头：俯卧，头挂重物做抬颈仰头运动。

（10）颈部牵伸：头部向左、右转，前、后屈伸，当颈部肌肉被牵伸时，稍停3～4秒再变换方式。

根据个人需要和练习顺序，可从以上发展各部位肌力的方式中选择1～2个练习或组合一套综合练习。