阻力训练的益处就是可以重新塑造你的体形。
塔夫斯大学营养科学与策略研究中心主任尼尔森博士和她的同事进行了一项研究，参与者是20名更年期女性，这些参与者在参加了力量训练后彻底改变了身材。每周两次力量训练，每次5个项目，一年以后，参与者们的身体像是年轻了15～20岁。那么都有哪些益处呢？
更苗条的身材
她们没有节食，但是都消耗了脂肪并且增强了肌肉。因此她们看起来都苗条了，而且衣服小了两码。
更高效的代谢
随着年龄的增长，代谢效率也会下降，这使得体重更难减轻。有一些方法可以使代谢率提高，比如增长肌肉。肌肉组织燃烧更多的热量，而不是脂肪。在上述研究中的一个参与者的代谢得到了显著提高。她减掉了29磅（约13千克）脂肪，增长的肌肉每天可燃烧160千卡（约670千焦）热量。
更充沛的精力
参与者们变得更强壮， 同时也感觉自己的精力更加充沛，然后开始做一些很多年没有做过的事：划独木舟、漂流、跳舞、骑车还有滑雪。在研究的最后，参与者们都比以往更有活力了，比值达到27%。而没有力量训练的人却比以往更懈怠。
更美丽的心情
举重还可以让你精神百倍。在另外一项研究中，力量训练的效果男性与女性相比较，结果是力量训练对女性的作用比男性要大。
更健壮的骨骼
月经停止以后，女性的骨密度都会以每年1%的速率递减。尼尔森博士的研究中，参与者们的骨密度增加了1%，而没有参与力量训练的女性则减少了2%。
更平衡的身体
我们身体的平衡能力随着年龄的增长而减退，这使我们更容易摔倒。上述研究中的参与者们在参加了力量训练后平衡能力增长了14%，而没有参加力量训练的则减少了8.5%。
3.控制强度
在我们拉伸肌肉的时候，也会牵扯到别的肌肉。在力量训练中，只有正在接受训练的肌肉才应该被拉伸。保证在训练中不会因为强度太大而咬牙、皱眉或者将肩膀抬到耳朵附近。
4.不要等着呼气
听起来可能很奇怪，很多举重运动员都会屏住呼吸，这会使血压急速上升。当你举重或做仰卧起坐的时候，在用力的时候应该呼气；而在放下杠铃或回到起始姿势的时候，应该吸气。
55.慢慢来
速度快，又没有规律的动作是很容易使人受伤的。这样的动作也会让你使用自身的动量来完成，而不是用肌肉。缓慢有节制的动作既安全又有效，这样才能使我们得到益处。每次重复动作应该保证在6秒左右，2秒举重，2秒静止，另外2秒将杠铃放下来。
6.完善形式
好的训练形式，也就是正确的训练方法，能帮助你在训练中获益最多又避免伤害。可以站在镜子前做训练，看着自己的训练动作。保证腰挺直，不向后仰，也不向前弯，这样你的训练过程就都展现在眼前了。
7.注意姿势
不管在做哑铃训练的时候是坐着还是站着，都要保证背部、颈部和头部挺直，以防止肌肉拉伤。正确的姿势不只意味着站得稳，而是站得高而直，且放松。如果你是以坐姿训练的，一定要坐直，且将脚平放在地板上。
8.保护好关节
在做举重训练时，不要将肘部或膝盖固定住。如果固定住关节，那么关节处就会承受重量，而不是肌肉在承受重量。为了防止关节受伤，在动作末尾只需稍微固定一下关节。
9.每两组训练之间一定要休息
在做完一组训练后，休息1～2分钟，让肌肉有恢复的机会，并且准备好下一组训练。为了节省时间，你可以做完一组动作后改做另外一组肌肉的训练动作。比如先做腿部训练的动作，再做胳膊训练的动作。
10.要休息一天
在每次阻力训练之后，至少要休息一天。在这个休息的时间段，你的肌肉会变得强壮。这是因为在举重训练中，肌肉组织会遭到破坏，而当肌肉修复的时候，就是增长肌肉的时候。如果你选择每天10分钟的训练，那么就确保第二天不会再做同样的训练。举个例子，如果你周一做的是上身训练，那么周二就可以做腹背训练，周三做下身训练。这就给足了每个肌肉群足够的时间来变得强壮。
11.结束时做些伸展运动
训练结束后，做些伸展运动，保持肌肉灵活，这可以防止长时间锻炼造成的伤害。
12.感到酸痛也不要停
在最初的几周中，你可能会感到身体酸痛。这时不要增加重量，等到酸痛缓解了再每次加重1磅（约0.5千克）。如果酸痛很严重，妨碍了每天的正常活动，那么就休息几天，然后再用较轻的重量试一试。
13.注意身体疼痛
疼痛可能意味着肌肉、肌腱或是关节扭伤或过度劳累。如果感觉不舒服，请立即停止训练。休息几天后再继续训练：如果疼痛持续很久，请就医。
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