体育锻炼的自我监督与评价

自我监督和评价是人们在体育锻炼过程中，为了保证锻炼的有效进行，主动观察自己身体变化而采取的一种措施。通过评定可以及时了解锻炼的效果，掌握身体发展、变化情况，从而使锻炼的计划和采用的方法更为合理与有效。自我监督与评价的方法很多，通常采用的有主观感觉评定、对比评定和指数对照评定。

一、自我感觉

身体锻炼的效果主要取决锻炼刺激的适宜程度、刺激量的大小，能直接引起机体新陈代谢的一系列变化。人们可以从自身身体的变化感觉来监督锻炼的合理与否。如从锻炼中的排汗量，判断能量的消耗情况；从锻炼时注意力是否集中，判断大脑兴奋和心理负荷程度；从肌肉的酸痛和疲劳程度，判断生理负荷的大小等。同时，可以从锻炼前后食欲好坏、睡眠质量高低、疲劳消除快慢来判断机体恢复情况；从学习效率的高低、情绪的好坏等情况来鉴定心理负荷是否适量。应该指出，在对各种自我感觉进行综合评价的同时也应对“量”进行动态分析，它是随着锻炼系统长期的进行、体质的增强而不断变化提高的。表3-1是锻炼者运动前后进行自我监督的评价内容。

表3-1 自我感觉监督评价表

二、指数对照评定

指数对照评定是指把有关评定身体发展和体质状况的项目，采取一定方式折合成一定的指数，然后根据这个指数来评定身体发展和体质状况。通常采用的有肺活量指数、身高指数、体重指数、胸围指数、身体机能状况等等。

（一）身高

人的高矮主要取决遗传因素。然而，生活环境、营养条件和体育锻炼等产生着重要影响。用预测应长身高和现实实际身高进行比较，可较客观地评价自己的身高发育情况。

应长身高系指由遗传因素决定的身体生长高度。其预测方法可用湖北省体育科研所参照捷克的哈利晋克根据父母与子女身高的相关系数而总结的公式。它是通过对我国青少年的调查统计推算出的，能较客观反映我国青少年遗传规律的预测方法：

男孩身高（cm）=56.699 +0.419×父高+0.265×母高

女孩身高（cm）=40.089 +0.306×父高+0.431×母高

评价身高的方法：预测应长身高减实际身高，其差数为正值，年龄在18岁以上，可视为身高发育不足；其差数为负值，为身高发育良好。

（二）体重

体重是评定营养与健康状况较为敏感的一项指标，也是评定体育锻炼效果的一项重要指标。评价体重的方法一般都采用跟标准体重对照的办法。标准体重的计算是根据一个人的身高与体重的比例关系来确定的。目前采用的一般方法为

标准体重=身高（165cm以下者）−100

标准体重=身高（166～175cm者）−105

标准体重=身高（176cm以上者）−110

一个健康人的体重（kg），浮动幅度应不超过标准体重的10%。

（三）脉搏频率

脉搏频率是评价心血管系统功能状况的重要指标。对脉搏频率的评价可以从以下几种状态进行。

1．安静时的脉搏，一般人为75次/分，而运动员，特别是长期从事耐力项目训练的运动员为40～50次/分或更慢些。

2．运动时或运动后的即时脉搏，一般人可达到 160～170 次/分，运动员可达到 200次/分以上。

3．运动后的恢复脉搏，由运动停止的即时脉搏降低到运动前时脉搏，其恢复时间应不超过5～6分钟；运动后的次日晨脉，波动次数应不超过通常晨脉的2次/分。在正常情况下，通过一段时间的身体锻炼，安静时的脉搏频率会出现递减的趋势，剧烈运动后的即时脉搏频率出现递增趋势；运动后，由即时脉搏到正常时脉搏恢复时间出现缩短的趋势。

运动负荷强度的大小可采用运动时每分钟的平均脉搏除以安静时每分钟的脉搏，以其所得指数进行评价（如表3-2所示）。

表3-2 强度指数评定表

（四）身体机能状况

对身体机能状况的评价可以用库珀博士发明的“12分钟跑评定法”进行。这种方法是根据不同的年龄、性别，在12分钟内所跑的距离来进行评定的，具体标准如表3-3所示。

三、对比评定

表3-3 库珀的《12分钟跑评定法》表

将自己锻炼前的形态、机能、身体素质等测试记录下来，锻炼一个阶段后，在同样的条件下测验同样的项目，进行对比看其各增长的情况。